simptome

Toată lumea a văzut bărbați și femei în săli de sport cedându-se atunci când lucrează cu greutăți. Toată lumea a văzut unele care nu se desprind de echipamentele cardio. Unii au auzit de oameni care își umplu propriile camere cu echipamente de fitness, baruri prefabricate și gantere și că înnebunesc. Întrebarea este:

Această „hărnicie” funcționează întotdeauna?

Când vine vorba de suprainstruire?

Permiteți-mi să vă spun ce se întâmplă cu mușchii în timpul antrenamentului în sine: în timpul antrenamentului de forță, fibrele musculare sunt rupte. Acesta este un proces complet normal și apar micro-leziuni. Odată cu recuperarea normală, atunci aceleași zone ale fibrelor musculare cresc - se îmbunătățesc. Devin mai durabile, mai puternice, mai modelate.

Cu toate acestea, atunci când antrenamentul a fost prea greu sau chiar prea lung pentru ca dvs. să repetați sau să aplicați prea des în timpul săptămânii, fibrele musculare sunt rupte a doua oară - trauma se intensifică și timpul de recuperare nu este suficient. Ca urmare: în loc să crească, mușchii slăbesc. Devin „mai plate”, nu atât de bine hidratate și proaspete. Hormonul cortizol este sintetizat (format) în glanda suprarenală, care este eliberat în timpul acestuia suprainstruire. Acest lucru nu numai că interferează cu recuperarea musculară, ci și blochează arderea grăsimilor, oprește sinteza proteinelor și scade nivelurile de recuperare din organism. Dar nu confunda supraîntrenarea cu oboseala musculară! Oboseala musculară este o consecință a antrenamentului excesiv.

Toate acestea sunt rele și dăunătoare pentru tine!

Cu „abuzul” cronic al antrenamentului, este posibil să se dezvolte afecțiunea „sindromul pre-antrenament”, care se manifestă prin simptome fizice, emoționale și comportamentale. Stres, la care este supus corpul în timpul unui antrenament intens, duce la ritm cardiac accelerat, hipertensiune arterială, deshidratare, respirație rapidă, pierderea de oxigen și multe altele. Pentru a menține echilibrul proceselor homeostatice, organismul are nevoie de odihnă completă, de care nu are nevoie în timpul supraîntrenării.

Greșeli care duc la suprainstruire

1. Supraîncărcarea unui grup muscular într-un singur antrenament - prea multe seturi cu pauze scurte între ele.

2. Efectuarea de exerciții incorecte în secvența greșită.

4. Stresul emoțional.

5. Dieta necorespunzătoare.

6. Abuzul de alcool.

Primele două greșeli sunt cele mai frecvente. sunt legate de ignoranța oamenilor cu privire la modul de antrenament! Altele - lipsa de somn, alimentația slabă, alcoolul și fumatul - toată lumea înțelege că acestea sunt greșeli și adesea (chiar rar) oamenii își dau seama și corectează acest lucru. Dar primele 2 puncte? Acesta este exact secretul muncii mele în pregătirea programelor de antrenament și nutriție. Dozez lucrurile și arăt cum.

Simptome ale supraentrenamentului: oboseală prelungită, dureri musculare și articulare, sistem imunitar slăbit, depresie, insomnie, scăderea apetitului și pierderea în greutate, leziuni frecvente, tulburări menstruale, probleme cardiace.

Cum să faceți față suprainstruirii?

• Odihnă! Corpul ar trebui să se poată recupera după un antrenament și să se pregătească pentru următorul. Cu cât supraîntrenarea este mai lungă, cu atât ar trebui să vă odihniți mai mult după ea. Pierderea temporară a formei poate fi recuperată mult mai ușor decât dacă continuați să vă supraîncărcați până la epuizare. Ca profilaxie, este bine să încetați antrenamentul de cel puțin 2-3 ori pe an timp de zece zile.

• Țineți cont de capacitățile corpului dumneavoastră în timpul exercițiului. Nu exagerați cu exerciții prea intense și grele pentru rezultate mai rapide. Nu ajungeți într-o etapă în care antrenamentul este neplăcut pentru dvs.

• Dormiți bine 8 ore pe zi.

• Urmați o dietă care vă asigură că organismul obține nutrienții necesari și este în concordanță cu metabolismul și programul de exerciții fizice.

• Masajul și sauna sunt ajutoare fidele în recuperare.

• Amintiți-vă întotdeauna că majoritatea muncii în sală nu este egal cu mai multe rezultate. În dorința de a obține mai multe rezultate, ajungi acolo.

• Până în momentul suprainstruirii. Antrenamentul fizic necorespunzător, planul haotic de dietă și dorința excesivă de rezultate rapide sunt de vină pentru antrenamentul excesiv. Prin urmare, în loc să vă irosiți nervii și sănătatea, folosiți serviciile unui consultant profesionist. Nu este păcat să spui că nu înțelegi lucrurile. Suntem pentru asta - pentru a ajuta. Am mers pe acest drum, am învățat din greșelile noastre. Să vă salvăm și această problemă! Sănătatea ta este mai importantă decât vederea.

Să-l întrebăm și pe campion - „Ce este suprainstruirea, domnule Yates?”

„Cea mai frecventă greșeală de antrenament este suprainstruire. Dacă doriți să rămâneți în acest sport mult timp, trebuie să înțelegeți care este procesul de construire a mușchilor și cât de important și critic este următorul. recuperare. Procesul de construire a mușchilor trece prin trei etape - stimulare, recuperare și creștere.

Etapa stimulării este atunci când îți pui corpul sub stres de antrenament. Provoacă ruptura fibrelor musculare. Faza de recuperare presupune „repararea” acestor fibre musculare deteriorate, creșterea conținutului sau nivelului lor de proteine ​​și, astfel, a le face mai dense și/sau mai puternice. De fapt, grupurile de mușchi răspund la stresul sălii de gimnastică, devenind tot mai mari și mai puternice, astfel încât să poată rezista la același nivel de tensiune fără a se rupe data viitoare când sunt încărcate în același ritm și până la stres.

Creșterea musculară (hipertrofie) va avea loc numai atunci când faza de recuperare este complet. Nu trebuie să antrenați un grup muscular al cărui ciclu de creștere musculară nu s-a închis de la ultimul antrenament. Dacă nu vă reveniți complet între antrenamente, veți opri creșterea musculară și veți pierde de fapt țesutul muscular. Acesta este opusul complet al filozofiei culturismului și fitnessului. Prietenii adevărați ai culturismului se află în afara sălii de sport, nu în interiorul ei.

O analogie relevantă a stresului procesului -> recuperare -> creștere este vindecarea pielii și formarea unuia nou la locul plăgii. În timpul procesului de recuperare, corpul reconstruiește celulele pielii mai puternice și mai dense (de exemplu, calusuri sau cosuri pe mâini). Dacă nu-ți permiți suficient timp pentru a-ți reveni, nu va exista un proces de vindecare, coșurile vor rămâne și nu vei putea să te antrenezi. În mod similar, corpul reconstruiește fibrele musculare stresate: mai dense și mai puternice - desigur, dacă îi acordați suficient timp pentru a vă recupera între antrenamente.

Grupurile musculare individuale au nevoie de 48 până la 72 de ore pentru recuperarea completă, luând în considerare nutriția adecvată și alte condiții adecvate. Mușchii mici, cum ar fi bicepsul, de exemplu, ar dura aproximativ 48 de ore, mușchii mari, cum ar fi cvadricepsul sau mușchii spatelui, au tendința de 72. Lăsarea a 72 de ore între antrenamente pe același mușchi implică o recuperare mai bună.

Recuperarea întregul sistem fiziologic ar trebui să fie prima ta preocupare. De exemplu, ideea că durează 3 zile (72 de ore) pentru a recupera fiecare parte a corpului vă poate conduce în mod logic la ideea că ați putea să vă antrenați în fiecare zi, atâta timp cât cele 72 de ore dintre antrenamentele muschilor individuali o permit. . Aceasta este o presupunere greșită.

Pentru o recuperare optimă, corpul are nevoie de zile libere de efortul de la sală. Aceasta include sistemul hormonal, care poate fi suprimat de suprainstruire. De aceea, am susținut întotdeauna programe de fitness în care te antrenezi doar de 3 ori pe săptămână. Acest lucru oferă nu numai o pauză spirituală, ci și un plus fizic care permite întregului sistem nervos suficient timp pentru a-și reveni și regrupa pentru următorul atac. Sindromul suprainstruire nu se va manifesta mai întâi ca oboseală musculară, ci mai degrabă ca o criză generală a sistemului nervos și a altor sisteme.

Dacă îți cheltuiți 100% din efort în timpul antrenamentului - ceea ce este necesar dacă doriți să faceți progrese, atunci trebuie să faceți un program al tuturor weekendurilor care vă va permite să vă recuperați corect.

Pe măsură ce devii mai puternic, vei încerca să crești nivelul de stres asupra mușchilor tăi, dar capacitatea organismului de a-și reveni de la stresul crescut nu va crește la fel ca forța și mușchii. Pentru progres, puteți crește intensitatea antrenamentului, dar rezultă că presiunea asupra recuperării va fi mult mai mare. Când creșteți intensitatea eforturilor, trebuie să le reduceți frecvența.

În 1990, „lovesc” fiecare parte a corpului meu la fiecare 5 zile. În 1992, am lucrat la fiecare grupă musculară o dată la 6 zile și acum o antrenez o dată la 8 zile. În plus, fac doar un set major din fiecare exercițiu spre deosebire de două în 1992. Petrec mai puțin timp la sală și am o creștere musculară mai mare. dacă tot ce împărtășesc funcționează?

Simptomele supraentrenamentului sunt un lucru rău - evitați-le!

Reglarea fină a echilibrului individual între intensitate și recuperare este calea către un progres constant. Aceasta înseamnă să vă ascultați corpul. Simptomele clasice ale suprainstruire sunt recuperare incompletă și includ:

  • senzație generală de oboseală
  • iritabilitate
  • tulburari de somn
  • pierderea poftei de mâncare
  • dureri articulare
  • durere de cap
  • slăbiciune sexuală

Fiecare combinație a acestor simptome vă va scurge entuziasmul pentru antrenament și vă va împiedica să faceți eforturi de 100%. Odată ce te izbești de perete recuperare, singurul rege este să nu pășiți deloc în sală până când nu vă este foame să vă întoarceți.

A dormi suficient este o piesă indispensabilă a puzzle-ului de recuperare. În timpul somnului, corpul reaprovizionează rezervele epuizate mai repede, repară sistemul nervos și eliberează hormoni de creștere. O dietă bine echilibrată este o altă parte a lanțului de formare-recuperare-creștere. Divizați-vă dieta în 55-60% calorii din carbohidrați, 25-30% proteine ​​și 10-15% grăsimi. Principalii nutrienți care susțin procesul de recuperare sunt, de asemenea (o parte integrantă a preparatului dvs.):