Antrenament de curățare de 21 de zile

zile

Partea superioară a corpului

Ridicarea ganterelor de pe un picior

Tragerea unui scripete orizontal

Apăsați pe umăr o mașină

Flexia bicepsului scripetului inferior

Extensia tricepsului francez

Partea superioară a corpului

Apăsați pe piept o mașină

Tragând un scripete în fața pieptului

Presuri de umăr cu gantere

Pliere cu o manetă curbată

Desfășurare pentru tripete cu cablu

Partea inferioară a corpului

Ridicarea unui vițel pe o mașină de călătorie dintr-o șezătoare

Partea inferioară a corpului

Deadlift cu gantere, cu picioare drepte

Ridicarea vițelului pe o presă de picior

Întrebări frecvente despre instruire

Trebuie să fac ridicarea cu gantere dintr-un picior?

Nu. Puteți face orice variante de exerciții cu gantere sau cu gantere dintr-un picior.

Trebuie să fac exerciții cu mașini?

Nu. Le puteți înlocui cu alte exerciții potrivite cu gantere sau cu gantere.

Pot face trageri în loc să „Trag un scripete în fața pieptului meu”?

Pot efectua „canotaj cu barbell” în loc de „Tragerea unui scripete orizontal”?

Pot face ghemuituri în loc să apese pe picior?

Poate, dar durerea musculară va fi insuportabilă. Acesta este un antrenament de odihnă. De la genuflexiuni vei avea febră musculară o săptămână întreagă.

Nu sunt prea multe serii?

Da, dar antrenamentul este de tip break-and-break. Deoarece restul dintre seturi este limitat, greutatea cu care te antrenezi va scădea cu fiecare set ulterior. Deci, cu multă greutate, intensitatea exercițiilor scade.

Cicl de 21 de zile pentru antrenament cardio

Efectuați următorul antrenament cardio după fiecare antrenament de rezistență. Dacă timpul tău este strâns (sau sala de sport este aglomerată), poți face cardio mai târziu în timpul zilei sau dimineața devreme, înainte de antrenamente.

Pentru acest antrenament cardio veți avea nevoie de:

- Aerobic cu pistă sau pas

- Spațiu de aproximativ 3x3 metri pentru a efectua exerciții cu greutatea corporală

Acest antrenament cardio vă va dura aproximativ 15 minute. Efectuați următoarea secvență de exerciții de 5 până la 6 ori fără pauză între ele și activitățile de pe traseu.

Mers pe traseu - ritm lent și constant

Ridicarea picioarelor, genunchii îndoiți de la picior

20 pentru fiecare picior

Mers pe traseu - ritm lent și constant

Plan de nutriție pentru bărbați

Acest plan de dietă limitează consumul de alimente la 5 după-amiaza. Te vei concentra pe consumul de carbohidrați săraci, multe grăsimi și multe proteine. Cina (masa principală) ar trebui luată în jurul orei 17-18. seara și mesele de culcare - în jur de 8-9 seara.

Iată planul de dietă pentru bărbați:

- 08:00 - 3 ouă amestecate (mari), prăjite în 2 bucăți de unt cu orice legume preferați, de exemplu ardei, ceapă tocată, ciuperci, spanac etc. Această dietă conține aproximativ 330 de calorii și 20-22 de grame de proteine.

- 11:00 - shake proteic din zer, 3 capsule de ulei de pește cu gel moale și aproximativ 100 g. căpșuni sau afine. Această dietă este formată din 157 de calorii și 22-25 de grame de proteine.

- 14:00 - 100 g brânză de vaci și 30 g. migdale. Această dietă conține aproximativ 324 de calorii și 22 de grame de proteine

- Cina (după antrenament) - alegeți una dintre cele trei opțiuni pentru cină descrise mai jos.

- Mâncare înainte de culcare - shake de cazeină, 3 capsule de ulei de pește cu gel moale și un măr de mărime medie. Această dietă conține aproximativ 213 de calorii și 25 de grame de proteine.

- 300g piept de pui prăjit, dezosat, fără piele. (312 calorii și 65g proteine)

- Topping de cremă de gătit și salsa pentru piept de pui. Combinați 60 ml smântână întreagă cu 60 ml salsa (141 calorii și 2g proteine)

Salata de spanac. 2 cani de spanac, 2 linguri de ulei de măsline și 4 linguri de oțet de vin (sos), sare și piper după gust, ½ ceapă tocată, 10 roșii cherry, tocate

- jumătate, 100g felii de brânză mozzarella grasă, 30g măsline negre feliate. (631 calorii și 23,2 g proteine)

- 230g carne de vită măcinată 70%, amestecată cu ½ pachet de carne tocată condimentată cu o topping de 60g pastă de avocado. (743 calorii și 60g proteine)

- Puneți carnea tocată pe o canapea de: 2 lingurițe. salată tocată, ½ linguriță. salsa proaspătă, ½ linguriță. brânză cheddar integrală tocată, 30g smântână de gătit. (343 calorii și 15,6 g proteine)

- 230g somon (466 calorii, 50g proteine)

- Ulei de lămâie pentru somon: 3 bucăți de unt topite amestecate cu sucul unei lămâi și o lingură de usturoi tocat (112 calorii)

- Salata de spanac. 2 cani de spanac cu un sos de 2 linguri de oțet balsamic și 2 linguri de ulei de măsline, 30 g de nuci și 30 g de afine uscate (518 calorii și 3,6 g de proteine)

Plan de nutriție pentru femei

Iată planul de dietă pentru femei:

- 08:00 - 2 ouă amestecate (mari), prăjite în 2 bucăți de unt cu orice legume preferați, de exemplu ardei, ceapă tocată, ciuperci, spanac etc. Această dietă conține aproximativ 260 de calorii și 14-16 grame de proteine.

- 11:00 - shake proteic din zer, 3 capsule de ulei de pește cu gel moale și aproximativ 100 g. căpșuni sau afine. Această dietă este formată din 157 de calorii și 22-25 de grame de proteine.

- 14:00 - 50 g brânză de vaci și 30 g. migdale. Această dietă conține aproximativ 244 de calorii și 16 grame de proteine

- Cina (după antrenament) - alegeți una dintre cele trei opțiuni pentru cină descrise mai jos.

- Mâncare înainte de culcare - shake de cazeină, 3 capsule de ulei de pește cu gel moale. Această dietă conține aproximativ 143 de calorii și 25 de grame de proteine.

- 170 g piept de pui prăjit, dezosat, fără piele. (187 calorii și 39g proteine)

- Topping de cremă de gătit și salsa pentru piept de pui. Combinați 30 ml smântână întreagă cu 30 ml salsa (71 calorii și 1g proteine)

- Salata de spanac. 2 cani de spanac, 2 linguri de ulei de măsline și 4 linguri de oțet de vin (sos), sare și piper după gust, ½ ceapă tocată, 5 roșii cherry, tăiate în jumătate, 50g felii de brânză mozzarella grasă. (432 calorii și 16g proteine)

- 170g carne de vită măcinată 70%, amestecată cu ½ pachet de condimente tocate cu o umplutură de 30g pastă de avocado. (545 calorii și 44g proteine)

- Puneți carnea tocată pe o canapea de: 1 linguriță. salată tocată, ½ linguriță. salsa proaspătă, sp linguriță. brânză cheddar întreagă tocată. (161 calorii și 7,6 g proteine)

- 170g somon (350 calorii, 37,6 g proteine)

- Sos de somon de lămâie: 2 bucăți de unt topite amestecate cu sucul unei lămâi și o lingură de usturoi tocat (76 de calorii)

- Salata de spanac. 2 cani de spanac cu un sos de 2 linguri de oțet balsamic și 2 linguri de ulei de măsline, 15 g de nuci și 15 g de afine uscate (254 calorii și 2,7 g de proteine)

Întrebări frecvente despre dietă

Ce să fac dacă nu-mi plac meniurile?

Aceste meniuri sunt doar exemple. Puteți înlocui orice sursă de proteine ​​și grăsimi sau legume. Asigurați-vă că nu mâncați orez, cartofi, fulgi de ovăz sau alți carbohidrați non-vegetali.

Pentru bărbați, caloriile la cină ar trebui să fie de aproximativ 1.076. Pentru femei ar trebui să fie în jur de 690.

Ar trebui să beau cazeină și proteine ​​din zer?

Nu. Le puteți înlocui cu orice aliment proteic, atâta timp cât caloriile sunt de aproximativ 120.