Orice promisiuni ai face de Revelion, nu uita de o dietă sănătoasă și echilibrată, fără de care nu o poți face nici în 2019, nici în anii următori. Capacitatea organismului nostru de a lupta împotriva infecțiilor, precum și probabilitatea de a dezvolta treptat probleme de sănătate, cum ar fi obezitatea, bolile cardiovasculare, diabetul și diferite tipuri de cancer, depinde adesea de ceea ce mâncăm și bem.

Gama specifică de alimente sănătoase de care are nevoie o persoană depinde de diverși factori: vârsta, nivelul de activitate și disponibilitatea anumitor alimente la locul de reședință. Cu toate acestea, pentru noi toți, indiferent de cultura de care aparținem, câteva sfaturi nutriționale ne vor ajuta să trăim mai mult și mai sănătos.

Sfaturi pe scurt:

  1. Varietate de alimente
    2. Mai puțină sare
    3. Reduceți unele grăsimi și uleiuri
    4. Limitați aportul de zahăr
    5. Evitați utilizarea periculoasă și dăunătoare a alcoolului

1. Varietate de alimente

alimentație

Corpul nostru este foarte complex și niciun produs alimentar nu conține toți nutrienții de care are nevoie pentru o funcționare optimă (cu excepția laptelui matern). Prin urmare, pentru a menține sănătatea, ar trebui inclusă în dietă o gamă largă de alimente proaspete și nutritive.

Cum să vă echilibrați dieta - câteva recomandări:

  • Pe lângă alimentele de bază (grâu, porumb, orez și cartofi), încercați să mâncați zilnic leguminoase (linte și fasole), multe fructe și legume proaspete și produse de origine animală (carne, pește, ouă și lapte).
  • Dacă este posibil, acordați preferință cerealelor integrale: boabe de porumb, mei, ovăz, grâu și orez neprelucrat neprelucrat; Sunt bogate în fibre valoroase și prelungesc senzația de plenitudine.
  • Dacă este posibil, utilizați bucăți de carne slabe sau tăiați grăsimea vizibilă.
  • Aburul sau mâncarea gătită este gătită mai des, prăjirea este folosită mai rar.
  • Între mese, satisfaceți foamea cu legume crude, nuci nesărate și fructe proaspete, nu alimente bogate în zahăr, grăsimi sau sare.

2. Mai puțină sare

Excesul de sare poate duce la creșterea tensiunii arteriale și acesta este un factor de risc principal pentru bolile cardiovasculare și accident vascular cerebral. Majoritatea oamenilor de pe planetă consumă prea multă sare, de două ori limita zilnică de 5 grame recomandată de OMS (aproximativ o linguriță).

Chiar dacă nu exagerați cu sare în bucătărie, trebuie amintit că sarea este adesea - și în cantități mari - prezentă în alimentele procesate.

Cum se folosește mai puțină sare - câteva recomandări:

  • Când gătiți și pregătiți mâncarea, încercați să puneți mai puțină sare și sosuri și condimente bogate în sare (cum ar fi sos de soia sau pește, precum și bulion tare).
  • Între mese, evitați gustările bogate în sare, aruncați alimentele procesate în favoarea unor alternative proaspete și sănătoase.
  • Când folosiți legume, nuci și fructe conservate sau uscate, asigurați-vă că nu li se adaugă sare sau zahăr.
  • Decideți să nu puneți sare și condimente sărate pe masă și să nu le adăugați la mâncare „ca de obicei”. Papilele gustative se adaptează rapid și cu siguranță veți aprecia bogăția gustului alimentelor mai puțin sărate.!
  • Acordați atenție compoziției alimentelor și alegeți alimentele cu un conținut mai mic de sodiu.

3. Reduceți unele grăsimi și uleiuri

Unele cantități de grăsimi ar trebui să fie prezente în dieta tuturor, dar consumul excesiv, în special grăsimile dăunătoare, crește riscul de obezitate, boli cardiovasculare și accident vascular cerebral.

Cele mai mari pericole pentru sănătate sunt grăsimile industriale. Se știe că consumul frecvent de astfel de grăsimi crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare cu 30%.

Cum se utilizează mai puține grăsimi - câteva recomandări:

  • Renunțați la unt, untură și ghee în favoarea uleiurilor mai sănătoase precum soia, canola, porumb, șofran și floarea-soarelui.
  • Alegeți carnea albă (carne de pasăre, pește) deoarece este de obicei mai puțin grasă decât carnea roșie și limitați consumul de carne procesată.
  • Acordați atenție ambalajului și spuneți „nu” tuturor produselor prelucrate, prăjite și fast-food care conțin grăsimi trans produse industrial. Ele se găsesc adesea în margarină și unt topit (ghee), precum și în gustări ambalate, produse de patiserie, prăjite și fast-food.

4. Limitați aportul de zahăr

Excesul de zahăr nu este doar dăunător pentru dinți, ci și crește riscul de creștere în greutate nesănătoasă și obezitate, plină de probleme cronice grave de sănătate.

La fel ca în cazul sării, este important să se ia în considerare câte zaharuri „ascunse” pot fi conținute în alimentele și băuturile procesate tehnologic. Deci, într-o cutie cu băutură carbogazoasă poate conține până la 10 linguri de zahăr adăugat!

Cum să reduceți aportul de zahăr - câteva recomandări:

  • Limitați consumul de dulciuri și băuturi care conțin zahăr: băuturi carbogazoase, sucuri de fructe și băuturi cu suc, concentrate lichide și uscate, apă aromată, băuturi energizante și băuturi sportive, ceaiuri gata preparate și băuturi din cafea, precum și băuturi aromate din lapte.
  • Între mese, satisface-ți foamea cu alimente sănătoase și proaspete, nu cu gustări preparate din fabrică.
  • Nu dați copiilor băuturi care conțin zahăr. Sarea și zaharurile ar trebui excluse din alimentele complementare pentru copiii cu vârsta sub 2 ani, iar consumul lor ar trebui să fie limitat după această vârstă.

5. Evitați utilizarea periculoasă și dăunătoare a alcoolului

O dietă sănătoasă nu include alcoolul. OMS crede că nu există un nivel sigur de consum de alcool; și că pentru mulți oameni chiar și doze mici de alcool sunt pline de riscuri semnificative pentru sănătate.

  • Trebuie amintit: cu cât este consumat mai puțin alcool, cu atât mai bine pentru sănătate și renunțarea la alcool în compania de băut nu este deloc rușinos.
  • Ar trebui să vă abțineți de la alcool: femeile însărcinate sau care alăptează; conducătorii de vehicule, operatorii de echipamente mecanice sau persoanele care efectuează alte lucrări legate de riscuri similare; cei care suferă de boli care se pot agrava sub influența alcoolului; ia droguri care pot interacționa direct cu alcoolul; sau controlează prost cantitatea de alcool consumată.
  • Dacă bănuiți că dumneavoastră sau persoana iubită aveți probleme cu alcoolul sau alte substanțe psihoactive, nu vă fie teamă să solicitați ajutor unui profesionist medical sau unui serviciu specializat pentru persoanele care suferă de alcoolism și dependență de droguri. În plus, OMS a elaborat un ghid de auto-ajutor care conține recomandări pentru cei care ar dori să reducă sau să oprească utilizarea substanțelor psihoactive.