sale

Publicat la 25.09.2019 și citit în 5 minute.

Salutări de la Desimir de la echipa BB-Team Shop!

Ce te așteaptă cu noi:

  • Zeci de articole complet gratuite ca aceasta
  • O mare varietate de suplimente alimentare, accesorii sportive, alimente și multe altele
  • Livrare rapidă și consultare gratuită
  • Produse de calitate și origine dovedite cu cele mai mici prețuri zilnice

Și acum, la articol!

Suplimentele pre-antrenament sunt încă populare și reprezintă o parte importantă a suplimentului pentru profesioniști și amatori.

Unul dintre cele mai importante elemente de bază ale oricărui produs de pre-antrenament sunt stimulenții oxidului nitric. Acestea includ L-arginină, L-ornitină, citrulină și nitrați. Astăzi vom analiza mai îndeaproape beneficiile aminoacidului citrulină.

Citrulina este un aminoacid neesențial, ceea ce înseamnă că poate fi sintetizat în corpul uman. Există, de asemenea, surse externe, cea mai populară fiind pepenele verde, din care derivă numele aminoacidului.

Citrulina este unul dintre puținii aminoacizi neproteinogenici, adică nu este implicată în construirea țesutului muscular. Cu toate acestea, citrulina îndeplinește unele funcții importante, legate în principal de creșterea nivelului de L-arginină, producția de oxid nitric, vasodilatație etc.

S-a susținut de mulți ani că citrulina poate avea beneficii reale asupra performanței atletice. În teorie, acesta poate fi cazul, multe studii se contrazic. O meta-analiză mare a fost publicată recent, încercând să răspundă dacă citrulina poate îmbunătăți performanța atletică în timpul exercițiului.

Ce se studiază?

A fost efectuată o analiză sistematică largă și meta-analiză, care a observat efectul citrullinei asupra puterii și puterii. Studiul respectă toate standardele prestigiosului ghid PRISMA.

Metaanaliza include studii care îndeplinesc următoarele criterii:

  • Grupuri controlate cu placebo;
  • Subiecții sunt indivizi sănătoși;
  • Aveți cel puțin 3 grame de citrulină înainte de antrenament;
  • Să observe efectul asupra puterii și puterii;
  • Aplicați mai multe încărcături musculare pe grupe musculare mari, cu o durată de până la 30 de secunde.

Un total de 12 studii și 13 probe au îndeplinit aceste criterii (un studiu a efectuat două teste diferite).

Au fost incluși un total de 198 de participanți cu o vârstă medie între 20 și 30 de ani. Majoritatea studiilor folosesc 6 până la 12 grame de malat de citrulină luate cu 60 de minute înainte de antrenament. 7 studii au fost pe bărbați, 2 pe femei și 4 pe ambele sexe.

Principalele obiective ale studiului sunt identificarea modificărilor în următorii indicatori:

  • Forța (rezistența forței și forța absolută);
  • Putere (putere maximă și putere medie).

Metaanaliza efectuată urmează reguli relativ stricte și include studii de amploare. Cercetătorii au folosit, de asemenea, o moderare suplimentară, luând în considerare sexul subiecților, nivelul de pregătire și forma citrullinei.

Ce este stabilit?

Conform rezultatelor studiului, există beneficii ale administrării citrullinei la nivelurile de putere și putere comparativ cu placebo, dar efectul este „mic”, ceea ce înseamnă că poate fi semnificativ în timpul testelor științifice, dar efectul nu este mare.

Analizând rezultatele subgrupurilor, se stabilesc următoarele:

  • Beneficiile se datorează în totalitate citrullinei mala, dar nu și altor forme;
  • Beneficiile sunt semnificative în ceea ce privește schimbările de forță, dar nu atât de mult în ceea ce privește puterea;
  • Antrenamentul de forță este pe deplin afectat, dar nu și testele de ciclism.

Conform evaluării riscului pentru rezultate inexacte (metodele Cochran), toate studiile prezintă un risc relativ scăzut.

Datele generale din meta-analiză arată că aportul de citrulină îmbunătățește puterea și puterea. Analizele subgrupurilor demonstrează un efect mai puternic al citrullinei mala asupra puterii și numai în practica exercițiilor de forță clasice.

Cum se interpretează aceste rezultate?

Principala concluzie a studiului este că, dacă suplimentăm cu 3 grame de citrulină cu până la 60 de minute înainte de antrenament, vom obține îmbunătățiri mici, dar semnificative statistic în rezistență și putere.

Metaanaliza în sine are mai multe puncte forte care o fac o sursă fiabilă de informații:

  • Utilizarea metodei efectelor aleatorii pentru analiza datelor, care este mai adecvată decât metoda fixă ​​datorită eterogenității scăzute a studiilor;
  • Utilizarea metodei de includere și excludere, al cărei rezultat final este o variație scăzută, eterogenitate și discrepanțe între studiile individuale;
  • Utilizarea unor criterii stricte de eligibilitate pentru rezultatele finale.

Deși nivelul de moderare în meta-analiză în sine este scăzut, interpretarea rezultatelor în subgrupuri arată unele diferit de concluziile generale. Unul dintre motivele pentru care aceste rezultate ale subgrupurilor nu afectează rezultatul final este numărul mic de studii care le confirmă.

10 din cele 13 studii incluse în meta-analiză au folosit citrulina malat, care este o combinație de L-citrulină și malat, o formă ionizată de acid malic. Ameliorări semnificative față de placebo s-au găsit numai în această formă de citrulină. Explicația pentru aceasta este că malatul poate înmuia efectele acidului lactic și îl poate transforma în piruvat și, prin urmare, poate crește producția de trifosfat de adenozină. Malatul poate avea un efect complet independent sau sinergic.

Un singur studiu a menționat utilizarea malatului de citrulină într-un raport 2: 1. Este foarte posibil ca raportul diferit dintre citrulină și mala să aibă un impact asupra rezultatelor finale.

Nu în ultimul rând, meta-analiza nu ne oferă o idee mai largă a beneficiilor potențiale ale citrullinei, iar motivele sunt mai multe:

  • Subiecții sunt persoane tinere și sănătoase. Un singur studiu a inclus persoane cu vârsta peste 30 de ani;
  • Utilizați o doză de șoc de citrulină numai înainte de antrenament. Nu se știe ce efect ar avea aportul zilnic de aminoacizi;
  • În principal se efectuează exerciții de rezistență, care durează până la 30 de secunde. Nu există date despre alte tipuri de încărcături.

Datele obținute se referă doar la aportul unei doze de șoc de malat de citrulină înainte de antrenamentul de forță de către persoane tinere și sănătoase. Nu este clar care vor fi rezultatele pentru alte protocoale de admisie, alte forme de citrulină, alte regimuri de antrenament și alte grupuri demografice.

Tabloul general și concluzia

Citrulina malat pare a fi o soluție bună pentru reducerea oboselii musculare și a performanței atletice în timpul exercițiului. Acest lucru se poate datora creșterii oxidului de azot, eliminării amoniacului în timpul activității fizice și creșterii producției de ATP din mici.

Dar ce spun alte studii similare? În 2012, a fost publicată o revizuire cuprinzătoare a precursorilor de oxid nitric (arginină, citrulină și nitrați). Analiza a constatat că nu se pot căuta beneficii reale asupra performanței sportive din citrulină sau forma sa, citrulina malat. În acel moment, însă, sursele de citrulină erau extrem de puține și incomplete. În mod interesant, doar unul dintre studiile incluse în meta-analiza luată în considerare a fost prezent în revizuirea din 2012. Toate celelalte au fost realizate între 2015 și 2018.

În ciuda faptului că cercetarea privind calitățile sportive ale citrullinei a crescut semnificativ în ultimii ani, în acest stadiu toate datele sunt destul de preliminare.

Să ne uităm la cel mai semnificativ studiu de până acum despre citrulină. În acest studiu dublu-orb, combinat, s-a observat efectul a 3 g de citrulină pe zi luate peste o săptămână de 9 tineri sportivi. La sfârșitul recepției, fiecare atlet efectuează 3 sprinturi pe bicicletă, fiecare timp de 30 de secunde și cu 210 secunde de odihnă între sprinturile individuale. Citrulina a îmbunătățit semnificativ performanța în ultimul sprint.

Alte studii similare confirmă aceste rezultate. Utilizarea zilnică a citrullinei timp de cel puțin o săptămână crește timpul până la epuizare, cantitatea totală de muncă efectuată și scurtează timpul de execuție.

Potrivit unei analize care monitorizează beneficiile citrullinei pentru sănătate, aportul cronic este superior celui unic și crește semnificativ oxidul azotic, scade tensiunea arterială și îmbunătățește fluxul sanguin. Acest lucru se poate aplica și beneficiilor în litigiu.

Unele cercetări merg chiar mai departe. S-a demonstrat că citrulina cronică îmbunătățește mecanismul mTOR și poate crește sinteza proteinelor. Pe măsură ce masa musculară crește, crește și forța. Multe dintre aceste studii se referă la animale și indivizi subnutriți, astfel încât sunt necesare studii din ce în ce mai specifice.

Studiul în cauză este primul meta-analiză de acest gen și revizuirea sistematică pentru a urmări efectul citrullinei asupra puterii și puterii. Deși s-au găsit rezultate pozitive, acestea sunt în prezent mici și se bazează pe puține cercetări. Cu toate acestea, citrulina are un mare potențial și încă nu a fost studiată mai în detaliu.