fitness

Videoclip de antrenament la domiciliu, cu accent pe coapse. Antrenamentul se încheie cu 5 minute de aerobic, astfel încât să obțineți forță și cardio.

Dacă doriți să primiți un e-mail imediat după încărcarea unui nou antrenament, abonați-vă la canalul meu Youtube abonați-vă la canalul meu de yotube (faceți clic pe butonul Abonare).

Vreau ca antrenamentele să fie cât mai utile posibil, așa că dați sugestii în comentarii despre cum ar trebui să fie împușcate, ce vă place, ce altceva să includeți ... În următorul antrenament cred că includ un auto-masaj al mușchilor pentru final. După ce te-ai întins câteva minute, te auto-masezi și apoi te simți minunat!

Efectuați antrenamentul în propriul ritm. Folosiți cronometrul telefonului pentru a vă urmări timpul, scopul este să vă distrați mai bine data viitoare sau să faceți mai multe repetări în versiunea avansată.

În colțul din dreapta al videoclipului sunt prezentate variante ale exercițiilor pentru începători. Dacă începeți antrenamentele acum (nu v-ați antrenat până acum), faceți antrenamentul 1 sau 2 runde și exercițiile într-o versiune pentru începători. Aceste antrenamente sunt scurte și vă puteți antrena de 5-6 ori pe săptămână, totuși, permiteți să existe o zi liberă (poate 2 zile libere) pe săptămână. Asigurați-vă că vă încălziți la început și vă întindeți la sfârșitul antrenamentului. Acest lucru vă protejează de leziuni, deoarece mușchii și articulațiile au nevoie de timp pentru a lucra, precum și pentru a vă relaxa după antrenament.

Exerciții de antrenament Coapse de fier

1. Swing - de 10 ori
Acest exercițiu este pentru fese și spate, iar abdomenul este activat. Punctul forte al acestei înfrângeri provine din coapse și fese, nu din brațe. Mâinile sunt doar cârlige pe care este atașată greutatea, adică. nu ridica greutatea cu mâinile. În original, acest exercițiu a fost efectuat cu un kettlebell, dar și cu gantere și sticle.

2. Sumo squat cu o revenire - 5
Antrenăm forța explozivă pentru coapse. Dacă vă ghemuiți la coapse paralele cu podeaua, activați nu numai partea din față, ci și partea din spate a coapselor. Nu vă faceți griji dacă vă ghemuiți la început fără a ajunge la coapsele paralele cu podeaua, acest lucru este normal și se va îmbunătăți în timp și depinde și de flexibilitatea dvs. Abdomenul se stabilizează și în acest exercițiu. Subliniem și coapsele interioare. Când vă ghemuiți, aveți grijă să împingeți șoldurile înapoi, nu genunchii înainte, este ușor să uitați în timp ce săriți, deci asigurați-vă că faceți exercițiul corect pentru a evita leziunile la genunchi.

3. Burpy + Renegade canotaj - de 10 ori
Acesta este cel mai dificil exercițiu de antrenament. De obicei încerc să am exerciții pentru întregul corp în antrenamente, întrucât 1 dintre exerciții este foarte dificil și ne scoate sufletul:). Acest exercițiu este destinat pieptului, spatelui, abdomenului, coapselor și brațelor. Îmi place canotajul renegat pentru că încarcă mușchii abdominali laterali izometric, când ridici gantera, corpul încearcă să se răsucească și cu puterea mușchilor abdominali îl menții în linie dreaptă. Și râsul finalului se epuizează!

4. Sumo squat cu rebound - de 5 ori

5. Apăsați pe umăr + deadlift roman - de 10 ori
Trebuie să pregătim umerii pentru vară și bluzele sexy 🙂 Exercițiu pentru umeri și partea din spate a coapselor. Asigurați-vă că împingeți umerii înapoi cu umerii într-un punct mort, astfel încât spatele să fie drept. Acesta este un exercițiu excelent pentru partea inferioară a spatelui și multe persoane cu discopatie observă efectele sale benefice. Oricum, dacă aveți o problemă cu partea inferioară a spatelui (taliei), este o idee bună ca cineva să vă urmărească până când veți învăța tehnica. De asemenea, te poți observa în fața oglinzii, la început lucrezi doar pentru tehnica corectă de iluminare, fără greutate.

6. Sumo squat cu rebound - de 5 ori

7. Suport triunghiular + lovituri 10
Din nou, faceți exerciții pentru umeri și partea din spate a coapselor și a feselor. Arată ușor din lateral, dar nu este !

8. Sumo squat cu rebound - de 5 ori