beta-alanina

Combinația de creatină cu beta-alanină a fost până de curând unul dintre secretele bine păstrate ale profesioniștilor. Cu această combinație veți îmbunătăți creșterea musculară, forța și rezistența.

Efectul suplimentelor de creatină este deja bine cunoscut. Creatina crește masa musculară slabă, crește puterea și vă oferă mai multă energie în timpul antrenamentelor intense. Sună bine, dar poate suna și mai bine?

Beta-alanina s-a dovedit a fi un supliment sinergic la creatină după mai multe studii din 2006. Un studiu realizat în 2006 de John Hoffman a arătat că bărbații care iau creatină în combinație cu beta-alanină au câștigat mai multă masă musculară slabă și au pierdut mai multe grăsimi decât un grup de bărbați care au luat creatină singură. Este important de menționat că studiul a fost realizat pe jucători de fotbal american, nu pe antrenori neexperimentați.

Un studiu din același an a analizat efectul aerob al beta-alaninei ca supliment alimentar separat și a comparat rezultatele cu combinația de creatină și beta-alanină. 55 de participanți au fost implicați în studiu, iar în 5 din 8 indicatori participanții care utilizează combinația au obținut rezultate mai mari.

Lyle MacDonald, autorul The Protein Book și The Ketogenic Diet, are, de asemenea, ceva de adăugat în legătură cu combinația de beta-alanină și creatină.

Mai multe despre beta-alanină

Majoritatea sportivilor sunt familiarizați cu creatina în detaliu. Dar întrebați-i despre beta-alanină și veți auzi răspunsuri de genul: „Da, am auzit-o. Nu am folosit-o, dar am auzit-o”. Ce este beta-alanina și ce face?

Beta-alanina este un aminoacid natural care ajută la concentrarea carnozinei intramusculare. Concentrații mai mari de carnozină înseamnă niveluri mai ridicate de energie și mai multă rezistență.

Multe studii relevă următoarele beneficii ale acestui supliment alimentar:

  • beta-alanina crește puterea explozivă
  • beta-alanina crește masa musculară
  • beta-alanina crește rezistența anaerobă musculară
  • beta-alanina crește rezistența aerobă musculară
  • beta-alanina te ajută să te antrenezi mai mult pentru mai mult timp

Ciclează cu beta-alanină și creatină

Antrenorii care încarcă 4 până la 6 grame de beta-alanină pe zi se pot aștepta la o creștere a carnozinei musculare de până la 60% după o lună. După alte 35 de zile de aport de beta-alanină, este posibilă creșterea acestei valori cu încă 20%.

Datorită faptului că aportul de beta-alanină crește în timp, este o bună practică să preîncărcați cu beta-alanină cu câteva săptămâni înainte de a începe ciclul creatinei. Creatina se administrează de obicei pentru o perioadă de 4 până la 12 săptămâni. Pentru aporturi mai lungi, creatina nu trebuie încărcată cu beta-alanină.

Trebuie să luați aproximativ 800 de miligrame de beta-alanină de 4 ori pe zi. Beta-alanina are un timp limitat pentru a fi absorbită de organism și efectul poate fi afectat dacă acest regim nu este urmat. Puteți lua beta-alanină la fiecare 4 ore.

Este important de știut că efectele beta-alaninei dispar în termen de 3 săptămâni de la sfârșitul ciclului. Nivelurile de carnozină revin la normal. Din acest motiv, este de așteptat să aveți o scădere a performanței atletice după finalizarea ciclului cu creatină și beta-alanină.

De asemenea, este recomandabil să începeți să luați taurină în timpul și după ciclul beta-alaninei. Se știe că beta-alanina reduce nivelurile de taurină din organism.

Iată un rezumat al modului de a lua creatină și beta-alanină:

  • Frecvență. Beta-alanina trebuie administrată la fiecare 4 ore la aproximativ 750-800 de grame pe doză. Urmăriți să luați 4 până la 6 grame pe zi.
  • Taurina. Luați taurină când luați și beta-alanină.

Nu există studii care să fi arătat efecte secundare datorate consumului pe termen lung de beta-alanină și creatină. Cu toate acestea, este recomandabil să respectați un ciclu de 12 săptămâni pentru ambele suplimente. Iată câteva abordări posibile ale unui ciclu cu beta-alanină și creatină.