Pe măsură ce vara se apropie și subiectele despre scăderea în greutate și scăderea în greutate devin mai frecvente, am decis să scriu ceva despre acest subiect.

forumul

În subiectul său ProXxX, el a descris cele mai multe lucruri în detaliu și în profunzime, dar aici mă voi gândi mai detaliat la: determinarea deficitului caloric și a raportului dintre proteine ​​/ grăsimi/carbohidrați (B/M/C).

Să nu uităm că scopul majorității oamenilor din forum nu este doar pierderea în greutate, ci pierderea maximă de grăsime combinată cu pierderea musculară minimă. În opinia mea, este bine să urmați următorii pași în elaborarea unei diete de slăbit:

1: Determinarea echilibrului caloric - conform formulei lui Harris - Benedict sau Katch-McArdle. Nu mă voi opri asupra ei.
2: Determinarea deficitului caloric.
3: Determinarea cantității de proteine.
4: Determinarea cantității de grăsimi/carbohidrați.
5: Crearea unui meniu. Nu mă voi opri asupra ei.
2: Determinarea deficitului caloric.

Voi da câteva exemple:

Dacă avem 75 kg. Un atlet cu 22% grăsime corporală care dorește să reducă grăsimea la 15%, poate începe cu un deficit caloric de 20% și după câteva săptămâni o reduce la 10% .

Dacă avem 90 kg. Un sportiv cu 22% grăsime corporală care dorește să reducă grăsimea la 15%, poate începe cu un deficit caloric de 25% și după câteva săptămâni să o reducă la 15% și apoi la 10%.

Dacă avem o persoană care cântărește 120 kg. și 35% grăsime corporală, el poate începe cu un deficit caloric de 2 săptămâni de 35-40%, apoi îl reduce la 25% și îl menține aproximativ o lună și apoi merge la 15%.

3: Determinarea cantității de proteine.

După cum sa menționat deja, obiectivul nostru aici nu este doar pierderea în greutate, ci pierderea maximă de grăsime și pierderea musculară minimă.

Dacă pentru încărcare se recomandă 2,75 g de proteine ​​pe 1 kg de masă corporală slabă, atunci când se elimină aportul de proteine ​​trebuie să fie de cel puțin 3,5 g pe 1 kg de greutate corporală pură și la persoanele cu un procent mai mic de grăsime sau greutate mai mică 4 g pe kilogram.

De exemplu, un bărbat de 25 de ani, 180 cm, 90 kg, 20% grăsime corporală, activitate ridicată.

KB = 1.725 x (66 + 13,7 x 90 + 5 x 180 - 6,8 x 25) = 3.500

Începem cu un deficit caloric de 20% sau 700 kcal, adică. conducem 2.800 kcal.
Ch
aceeași greutate corporală este de 72 kg, ceea ce înseamnă că în meniul zilnic trebuie să includem cel puțin 72 x 3,5 = 252 g de proteine, adică. cel puțin 252 x 4 = 1 008 kcal de proteină singură. Desigur, proteinele pot fi mai multe.

4: Determinarea cantității de grăsimi/carbohidrați.

Începem cu grăsime.

Am citit undeva că în dietele de slăbire ar trebui să luați minimum 0,5 g de grăsime pe 1 kg de greutate corporală, de preferință 0,7 - 0,8 g pe kilogram, astfel încât caloriile provenite din grăsimi să fie de cel puțin 20% din total aport caloric zilnic.

Sau sportivul nostru de 90 kg trebuie să ia cel puțin 90 x 0,7 = 63 grame de grăsime, adică. cel puțin 63 x 9 = 567 kcal de grăsime (567/2 800 = 20,25%).

Prin urmare, caloriile din carbohidrați ar trebui să fie de maximum 2.800 - 1.008 - 567 = 1225, ceea ce face maximum 1.225: 4 = 306 grame de carbohidrați pe zi.

Aici intră în joc teoria tipului metabolic și a sensibilității individuale la carbohidrați. Sportivul nostru poate decide să crească grăsimea în detrimentul carbohidraților.

Dacă în dieta VVD/RBD pentru îngrășare, el se îngrașă destul de repede și se îngrașă rapid, aceasta înseamnă că în dieta pentru curățarea carbohidraților ar trebui să se limiteze la 1 - 1,5 g per kilogram de greutate corporală, iar proteinele și grăsimile ar trebui crescute.

Apoi, meniul zilnic poate fi de 300 g de proteine ​​(1.200 kcal) + 120 g de grăsimi (1.080 kcal) + 130 g de carbohidrați (520 kcal).

Dacă cu dieta VVD/RBD, sportivul urcă încet și îi este greu să se îngrașe, atunci cu dieta de curățare și-ar putea permite mai mulți carbohidrați.

Sau, în acest caz, meniul zilnic al probei poate fi de 260 g de proteine ​​(1 040 kcal) + 80 g de grăsimi (1 080 kcal) + 260 g de carbohidrați (1 040 kcal).

Desigur, puteți alege și o dietă ceto.

Subiectul a fost editat de Dimitar Mihailov la 28.04.11 09:37.