construirea

Muay Thai este una dintre cele mai dure și mai dure arte marțiale. Lovitură după lovitură, abilitatea de a folosi lovituri cu picioarele, genunchii, pumnii și coatele, plus șnururile active interzise în majoritatea celorlalte arte marțiale. Toate acestea costă multă energie și dacă nu ești bine pregătit, oboseala apare foarte repede. Dacă sunteți un fan al acestui sport sau îl faceți, sunteți cu siguranță familiarizați cu rezistența incredibilă a luptătorilor thailandezi. Da, rezistența lor aerobă este de clasă mondială, deoarece acest element este extrem de important pentru puzzle-ul de fitness al Muay Thai.

Voi atinge două puncte:

Strategie pentru construirea unei baze aerobe solide

Cum să faci exerciții aerobice

Aici veți afla că:

Sistemul aerob produce cea mai mare parte a energiei necesare în timpul luptelor din Muay Thai.

Acest sistem are cel mai mare potențial de modernizare și îmbunătățire.

Corpul se bazează puternic pe sistemul aerob pentru a-și reveni.

A avea o „fereastră aerobă” largă înseamnă că ne putem încărca mai puțin sistemul anaerob.

Ritmul cardiac optim de antrenament este de 120-150 bătăi pe minut.

Nu totul în antrenamentul cardio este legat de alergare, există și alte forme, cum ar fi lupta cu umbre, sărituri pe coardă și altele.

Să aruncăm o privire mai atentă la ce este vorba de exerciții aerobice!

Baza antrenamentului aerob

Baza antrenamentului aerob se obține atunci când un atlet petrece o perioadă lungă de timp, strict concentrată pe dezvoltarea sistemului aerob. De obicei, această perioadă este de la 3 la 6 luni.

Motivul pentru care sportivii nu includ niciun antrenament anaerob în această perioadă este acela că pot interfera cu procesul de construire a unei baze aerobice.

De exemplu, o creștere a lactatului din sânge este mult mai mare atunci când este antrenată anaerob și poate perturba enzimele musculare aerobe și poate reduce eficiența căii aerobice. Nivelurile ridicate de cortizol, care sunt prezente la sportivii supra-instruiți, cresc, de asemenea, nivelurile de insulină, ceea ce inhibă procesul de ardere a grăsimilor, care este necesar pentru metabolismul aerob.

Sportivii Muay Thai nu pot renunța la antrenamentele anaerobe în perioada de construire a unei baze aerobice, dar în acest scop pot limita pur și simplu antrenamentele de înaltă intensitate. Este recomandabil să eliminați NIIT, dar să lăsați doar antrenamentul de forță și tehnică, cum ar fi vopseaua de umbre, lupta, practica anumitor lovituri și apărări și munca unui sac de box. Sparringul mai greu și munca labe sunt, de asemenea, permise în unele zile.

Rețineți că cu cât includeți mai mult exercițiu anaerob, cu atât veți vedea mai puține îmbunătățiri în antrenamentul de rezistență aerobă.

După această perioadă, puteți începe să adăugați antrenamente anaerobe cu o intensitate mai mare, în timp ce vă continuați activitatea aerobă.

Nu există spațiu pentru ghicire în timpul antrenamentului aerob

Așa cum am menționat deja, există o frecvență cardiacă optimă, deci aveți nevoie de un dispozitiv de măsurare (monitor de ritm cardiac) pentru a beneficia la maximum de acest tip de metodă de antrenament. Nu este posibil să se măsoare ritmul cardiac corect fără un astfel de dispozitiv. Jocul de ghicire și presupunere nu va duce la cele mai bune rezultate posibile.

Unii dintre voi ar putea spune că nu i-ați văzut pe thailandezi cu aparate de monitorizare a ritmului cardiac, dar există și altceva. Încep să se antreneze de la o vârstă fragedă și până la sfârșitul carierei lor de curse fac în mod absurd multe ore de antrenament, depășind 30 000. Sistemele lor aerobice sunt incredibil de eficiente. Mai târziu în articol veți vedea că acest lucru le permite să alerge mult și să lucreze la sala de sport cu o frecvență cardiacă relativ scăzută, prin urmare, cu alergare lentă, care este asociată cu rezistența aerobă, cu greu pot atinge o frecvență cardiacă mai mare de 130 de bătăi pe minut. Jogging-ul cu ei nu duce la un astfel de stres asupra sistemului lor fiziologic în aceeași măsură ca și media europeană, de exemplu.

Sistemul lor aerob extrem de eficient evoluează de mulți ani și exact asta nu avem și nu îl putem remedia majoritatea dintre noi decât revenind în timp.

Consecința îmbunătățirii sistemului aerob și a muncii la o frecvență cardiacă mai mică este că reduce semnificativ rolul și sarcina sistemului anaerob. Acest lucru explică în mare măsură modul în care thailandezii suportă sarcini uriașe de antrenament în fiecare zi. De aceea, luptătorii din lumea occidentală, când merg în tabere în Thailanda, se simt „bătuți” doar de pregătirea fizică. Studiile de laborator au arătat că încărcăturile de luptă ale luptătorilor occidentali implică calea anaerobă foarte puternic, iar în Thailanda energia provenită din procesele anaerobe este minimizată.

Lucrul la o frecvență cardiacă optimă (120-130 bătăi pe minut) în timpul antrenamentului aerob nu poate împiedica decât dezvoltarea sistemului aerob și acest lucru poate duce la supraentrenare. Este foarte probabil că va trebui să vă luați 4-5 zile libere pe lună pentru a vă recupera, în timp ce luptătorul thailandez mediu se poate antrena în fiecare zi.

Inutil să spun că alergarea în același ritm ca cineva care are un monitor de ritm cardiac înseamnă neapărat că ritmul cardiac este același cu al lui. O astfel de presupunere este absurdă, nu puteți economisi bani pe un monitor de ritm cardiac în acest fel (introduc această precizare pentru că am citit recent într-un bloc că este suficient ca 1 din grup să aibă un monitor de ritm cardiac și odată ce alții aleargă în ritmul său, este suficient să știți ritmul cardiac al întregului grup). De asemenea, nu te poți baza pe un prieten de-al tău care îți oferă monitorul ritmului cardiac, ai observat că atunci când alergi cu un pas, ritmul cardiac este un anumit număr de bătăi și, prin urmare, în restul antrenamentelor, este suficient pentru a urma doar acest pas de alergare - ritmul cardiac de antrenament și ritmul cardiac de odihnă se schimbă constant din cauza multor factori, inclusiv rezistența crescută din cauza încărcăturilor și diferitele tipuri de stres din viața de zi cu zi.

Nu sunteți un robot, astfel încât obținerea unui monitor de ritm cardiac este esențială pentru a obține cele mai bune rezultate.

Înțelegerea metodei de antrenament aerob

Protocolul de antrenament de bază este următorul: antrenează-te la 70% din ritmul cardiac maxim (

120-150 de lovituri pe minut) când alergați, înotați, mergeți cu bicicleta, săriți coarda, luptați cu umbra, lucrați cu un sac de box rapid, canotaj etc. Lucrați cu acest impuls timp de 30-60 de minute, chiar de preferință între 45 și 60 de minute.

Poți să folosești Formula 180 a lui Phil Mayfton pentru a vă calcula ritmul cardiac optim, luând în considerare o serie de factori precum vârsta, sexul, starea de sănătate. Există două puncte importante aici:

Din 180 îți scazi anii

Numărul rezultat este procesat cu constante selectate obținute din următoarele lucruri, fiecare dintre ele potrivindu-se cel mai bine profilului dvs. de sănătate și fitness:

Dacă aveți sau vă recuperați de o problemă gravă de sănătate (boli de inimă, orice intervenție chirurgicală, spitalizare etc.) sau luați medicamente în mod regulat, scădeți 10 din numărul rezultat;

Dacă sunteți rănit, aveți o leziune cronică în urma procesului de antrenament, aveți de peste 2 ori pe an gripă sau afecțiuni asemănătoare gripei, suferiți de astm sau alergii, nu ați făcut niciun antrenament recent sau nu vă antrenați regulat - scădeți încă 5;

Dacă vă antrenați în mod regulat de cel puțin 4 ori pe săptămână timp de până la 2 ani fără a avea cele enumerate la punctele a) și b), nu modificați numărul obținut din diferența dintre 180 și anii dvs.;

Dacă te antrenezi de mai bine de 2 ani fără probleme de la punctele a) și b) și ai obținut rezultate bune în competiții fără a suferi o accidentare - adaugă 5.

De exemplu, aveți 30 de ani și intrați în categoria b), prin urmare: 180-30 = 150-5 = 145 bătăi pe minut. Această frecvență cardiacă ar trebui să fie cea mai mare pe care o puteți atinge în toate antrenamentele dvs. aerobice.

Când începeți acest tip de antrenament, mai ales când alergați, este posibil să simțiți că ritmul este foarte scăzut, dar cu alte activități aerobice, cum ar fi lupta cu umbre sau sărind coarda, sarcina poate părea prea mare și va trebui să vă opriți des pentru pauze. Dacă se întâmplă acest lucru, înseamnă că aveți un sistem de aer condiționat defect.

Ideea acestui antrenament este că sistemul dvs. aerob preia cea mai mare parte a sarcinii, iar sistemul anaerob se aprinde cu greu pentru a vă ajuta. Ei bine, sistemul anaerob contribuie întotdeauna prin furnizarea de energie, dar rolul său este minim. Dacă includerea sa este deja prea tangibilă, acesta nu este scopul acestei pregătiri.

Antrenându-vă într-un ritm lent până la moderat și dezvoltându-vă metabolismul aerob, vă învățați corpul să producă multă energie într-un mod aerob, chiar și cu lucrările ulterioare de intensitate ridicată.

La început, acest mod de antrenament poate părea un pic monoton. Când porniți pentru prima dată, uitați-vă la ritmul cardiac la fiecare 10 secunde pentru a vă asigura că sunteți la ritmul cardiac corect și, dacă nu, faceți o ajustare, cum ar fi o pauză pentru un moment pentru a vă încetini ritmul cardiac! În timp, veți începe să simțiți că vă aflați în ritmul cardiac corect și veți ști în ce ritm să vă antrenați.

Atunci când sistemul dvs. aerob devine mai eficient prin antrenamentul pe acest protocol, nu va mai trebui să rulați la fel de încet. Ritmul tău va crește cu fiecare lună care trece și antrenamentul va deveni din ce în ce mai interesant.

Evaluează dezvoltarea sistemului tău aerob

La fel ca toate tipurile de instruire pe care le facem, aici avem nevoie de o modalitate de a ne monitoriza progresul. Cu cât putem lucra mai mult la o frecvență cardiacă mai mică, unde predomină activitatea sistemului aerob, cu atât mai bine. De aceea, este important să ne testăm eficacitatea în fiecare lună pentru a ne asigura că mergem în direcția corectă.

Am folosit alergarea ca exemplu de antrenament aerob mai jos, dar testele pot fi aplicate majorității activităților.

Iată cum ne putem urmări progresul în exercițiile aerobice:

Exemplul 1: Alergi 15 minute cu o frecvență cardiacă de 145 de bătăi pe minut (conform exemplului dat mai sus) și reușești să alergi 1900 de metri. În următorul test, cu aceiași parametri, ați parcurs deja 2100 de metri. Aceasta înseamnă că, cu aceeași frecvență cardiacă și în același timp, acum puteți alerga cu 200 de metri mai mult.

Exemplul 2: Alergi 1600 de metri în 10 minute, în timp ce ritmul cardiac este de 150 de bătăi pe minut. În al doilea test, la aceeași frecvență cardiacă, alergi 1600 de metri în 8 minute. Alergi cu același puls și cu aceeași distanță, dar în mai puțin timp.

Acesta este un mod de a vă testa progresul, dar cum puteți obține îmbunătățiri? Aceasta este adaptarea la antrenament, care este o modalitate prin care organismul poate menține homeostazia și, în esență, conserva viața. Când creăm stres legat de exerciții, corpul răspunde și face ajustările necesare pentru a se asigura că data viitoare va fi pregătit pentru stresul respectiv.

Astfel, prin stresarea sistemului aerob, corpul răspunde și îl face mai eficient.

Cu antrenament regulat și adaptarea ulterioară a corpului, acesta poate experimenta mai puțin stres și poate tolera mai multe sarcini atunci când ritmul este relativ același.

Trebuie remarcat faptul că ritmul cardiac nu este doar rezultatul antrenamentului pe care îl faceți în prezent, ci al volumului total de muncă, inclusiv al stresului fizic, mental și chimic din viața dumneavoastră.

Somn slab noaptea, dietă slabă, medicamente, probleme în familie și la locul de muncă - toate acestea vă afectează capacitatea de a face față stresului suplimentar pe care îl puneți pe corp cu exerciții aerobice. De aceea, timpul pentru antrenament și durata acestuia vor varia în diferite zile în care utilizați monitorul ritmului cardiac. Creșterea ritmului cardiac înseamnă că veți putea face mai puțină muncă pentru a rămâne în zona pulsului optim pentru exerciții aerobice.

Muzica este, de asemenea, stresantă, în special muzica cu ritm rapid. Există teste pentru a alerga 1600 de metri cu și fără muzică și există o diferență de aproape 1 minut între cele două realizări. Este frumos să asculți muzică în timp ce alergi, dar inima îți bate din ce în ce mai repede și asta nu este bun pentru exerciții aerobice.

Din acest motiv, vă recomand să testați 3 antrenamente fără și cu muzică atunci când vă simțiți relativ relaxat și să evaluați rezultatele pentru a compara dacă ritmul dvs. vă afectează ritmul cardiac.!

rezumat

Antrenamentul pentru construirea unei baze aerobice durează 3-6 luni

Exercițiul anaerob trebuie redus la minimum

Nu ghiciți despre ritmul cardiac, dar folosiți un monitor de ritm cardiac (nu este o plăcere scumpă, există unele până la 30 BGN)

Lucrați în intervalul de ritm cardiac 130-150 bătăi pe minut timp de 30-60 de minute

Urmăriți-vă progresul prin teste într-o lună sau două.