Antrenamentul la volan vă poate măsura rezistența și flexibilitatea

sportive

Acesta poate fi un clasament clasă la clasă, dar naveta este adesea un antrenament exagerat pentru viteză și viteză de construcție. Mașina de găurit standard este adesea utilizată pentru a măsura tipul de rezistență de care aveți nevoie pentru sporturile de intensitate ridicată, cum ar fi fotbalul, hocheiul, baschetul și tenisul. Testarea duratei de alergare a unui alergător în timpul sezonului poate ajuta la măsurarea succesului de antrenament de rutină și la urmărirea progresului de la an la an.

Deoarece ruta navetei creează putere explozivă, flexibilitate și rezistență, este, de asemenea, un antrenament ideal de adăugat la programul de antrenament. Cei mai mulți dintre noi mergeam cu naveta la școala primară sau la liceu. Acest antrenament de antrenament nu diferă.

Forarea rapidă a navetei

  1. Reglați markerii ca conuri la o distanță de 25 de metri.
  2. Asigurați-vă că vă încălziți sau adăugați acest antrenament la sfârșitul mișcării de lumină.
  3. Sprint de la un marker la altul și înapoi. Aceasta este o repetare.
  4. Faceți 6 repetări cât de repede puteți - adică 300 de metri.
  5. Faceți rezultatul pentru toate cele 6 repetări.
  6. Se lasă 5 minute.
  7. Repetați antrenamentul.
  8. Adăugați orele pentru fiecare spectacol împreună și împărțiți la două pentru a găsi timpul mediu.
  9. Scrie de data asta.
  10. Puteți utiliza acest test lunar pentru a vă urmări progresul în timp.

Pentru a vă face o idee despre ce înseamnă rezultatele dvs., mărturisirile Academiei Militare SUA arată că bărbații de top din West Point câștigă 52 de secunde și femeile 58 de secunde. Timpul lor maxim acceptabil este de 65 de secunde pentru bărbați și 79 de secunde pentru femei.

Transferul este o modalitate ușoară de a adăuga antrenamente de înaltă intensitate la programul dvs. de antrenament de bază, în timp ce construiți viteză, rezistență și rezistență.

5-10-5 Transferuri

O formă mai sofisticată a navetei este naveta 5-10-5, cunoscută și sub numele de navetă de scurtă durată sau mașină de găurit. Este folosit de NFL pentru a testa și construi flexibilitate și putere și schimbă cursul principal al navetei efectuând mișcări laterale în burghiu.

Reglați naveta 5-10-5 plasând trei conuri într-o linie, la fiecare cinci metri distanță. Marcați liniile pe fiecare dintre cele trei conuri. Începeți în poziția în trei puncte, traversând linia din centrul conului.

Poziția în trei puncte este o poziție pe care probabil ați văzut-o în fotbalul american. Începeți să vă îndoiți în talie, întinzând mâna în fața dvs. și așezând cele trei degete pe pământ. Brațul întins ar trebui să fie brațul tău puternic. Îndoiți genunchii, coborându-vă înapoi, astfel încât șoldurile să fie aproape paralele cu solul. Ține capul sus și privește drept înainte.

Mașină de găurit 5-10-5

  1. Poziția de pornire: o poziție în trei puncte care traversează linia conică centrală.
  2. Înclină-te lateral în ambele direcții, mergând la cinci metri la stânga sau la dreapta.
  3. Atingeți linia din con.
  4. Sprintează 10 metri înapoi la conul îndepărtat.
  5. Atingeți linia din con.
  6. Sprint înapoi la conul de mijloc și linie.

Timpul mare pentru un pilot profesionist pe pistă pentru 5-10-5 este de patru secunde.

Vă puteți îmbunătăți performanțele antrenamentului mișcând greutatea piciorului în direcția în care urmează să coborâți mai întâi. Rămâneți jos și păstrați centrul de greutate mai aproape de sol pentru a vă menține echilibrul.

Aveți nevoie de noi idei de antrenament? Consultați pagina de antrenament eșantion.

Deși este o modalitate excelentă de a vă urmări progresul, de ce să vă opriți aici? Adăugați naveta la antrenament o dată pe săptămână și veți obține un antrenament pentru antrenamente .

Admiteri la Academia Militară Americană, Lemmink KA, Visscher C, Lambert MI, Lamberts RP. Testul intermitent al navetei pentru jucătorii sportivi recurenți: o evaluare a fiabilității. Journal of Strength Conditioning Conditioning. Noiembrie 2004.