În timp ce unii încearcă în mod constant să ardă excesul de grăsime, alții au dificultăți în a se îngrasa. În mod ironic, alimentația nesănătoasă nu îi va afecta pe cei care vor să se îngrașe. Soluția este simplă - mâncați alimente bogate în proteine ​​și grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci, somon, avocado și lapte.

consumați

Produsele alimentare prezentate în lista următoare pot fi folosite ca gustare între mese, garnitură sau fel principal. Ei ajută creșterea în greutate și construirea masei musculare, dar numai dacă este combinat cu exerciții fizice regulate.

Laptele conține proteine, carbohidrați și grăsimi. Este, de asemenea, o sursă valoroasă de calciu (și alte minerale), cazeină și proteine ​​din zer. Studiile arată că consumul de lapte degresat după un antrenament ajută la creșterea masei musculare mult mai eficient decât băuturile bogate în proteine ​​din soia. Dacă nu faceți mișcare, adăugați doar unul sau două pahare de lapte proaspăt în meniul zilnic.

2. Smooth de proteine

Există diferite tipuri de smoothie-uri. Unele dintre ele pot fi utilizate pentru scăderea în greutate, altele - pentru menținerea greutății corporale, iar altele - pentru creșterea masei musculare. Este mai bine să-ți faci smoothie-ul acasă, deoarece cele care se vând în magazine conțin prea mult zahăr și nu au aproape niciun nutrient. Tot ce aveți nevoie este rețeta potrivită și ingrediente bune:

  • Smoothie de banane și ciocolată: combinați 2 lingurițe de lapte proaspăt cu 1 banană, 1 lingură de unt de arahide și 1 lingură de proteine ​​din zer cu aromă de ciocolată.
  • Smoothies de vanilie și fructe de pădure: combinați 2 lingurițe de lapte proaspăt cu 1 linguriță de fructe de padure proaspete sau congelate, 1 linguriță de iaurt bogat în proteine, 1 lingură de măsurare de proteine ​​din zer cu aromă de vanilie și câteva cuburi de gheață.

Avocado este „stăpânul grăsimilor sănătoase”. Este extrem de hrănitor și oferă o serie de beneficii pentru sănătate. Nu este foarte bogat în calorii, dar rămâne unul dintre cele mai bune alimente folosite pentru a construi masa musculară. Doar 100 de grame de avocado conțin aproape 160 de calorii, 14 grame de grăsimi și 7 grame de fibre. De asemenea, este bogat în vitamine (cum ar fi C, E și K) și poate fi adăugat la sandvișuri și salate.

Carnea roșie are tot ce trebuie pentru a câștiga în greutate și a construi masa musculară. În primul rând, este o sursă bună de leucină și creatină, substanțe nutritive care stimulează creșterea musculară și refac țesutul muscular. În al doilea rând, conține atât proteine, cât și grăsimi, care ajută la creșterea în greutate.

Important: consumul excesiv al acestui aliment este nesănătos, deși carnea roșie, care este oferită în forma sa pură, este mai benefică pentru inimă decât grasă.

5. Păstrăv de vițel

Păstrăvul de vițel este o modalitate excelentă de a vă alimenta corpul cu proteine ​​în cazul în care sunteți ocupat sau în deplasare. Cea mai mare parte a grăsimii este îndepărtată în timpul procesării sale, ceea ce înseamnă că luați doar caloriile din proteinele din carne. Asigurați-vă că mâncați doar păstrăv de înaltă calitate, fără conservanți și cu conținut scăzut de sare.

Soia este o sursă bună de vitamina K, fosfor și fier. Fierul stochează și transportă oxigenul prin sânge și mușchi. O cană de soia fiartă conține 298 de calorii, 29 de grame de proteine, 17 grame de carbohidrați și 15 grame de grăsimi. Este, de asemenea, un antioxidant excelent și ajută la recuperarea după antrenament.

Tofu se face din lapte de soia. Este folosit ca înlocuitor al cărnii, făcându-l o opțiune excelentă pentru vegani și vegetarieni. Tofu este o sursă vegetală de leucină, calciu și proteine ​​necesare funcționării musculare corecte. De fapt, proteina din soia din ea este una dintre cele mai bune proteine ​​vegetale pe care le puteți găsi.

O altă sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate și grăsimi sănătoase este peștele gras. Somonul și tonul nu numai că ajută la construirea masei musculare, dar oferă și beneficii pentru întregul corp datorită conținutului de acizi grași Omega-3. Le puteți combina cu orez sau legume pentru o dietă mai completă.

Dacă doriți să adăugați mai multe proteine ​​în dieta dvs., dar să nu mâncați prea multe grăsimi, atunci midiile sunt cea mai bună alegere. Sunt delicioase și hrănitoare. Doar 100 de grame de midii conțin aproape 15 grame de proteine ​​și 1/2 gram de grăsimi.

Tilapia nu conține la fel de mulți acizi grași ca somonul, dar este un alt fruct de mare bogat în proteine. În 100 de grame de tilapia există mai puțin de 2 grame de grăsime. În plus, acest pește minunat conține o cantitate mare de seleniu și vitamina B12. Vitamina B12 menține sănătatea nervilor și a celulelor roșii din sânge necesare pentru a efectua exerciții pentru a construi masa musculară.

Ouăle sunt excelente pentru construirea masei musculare. Acest lucru poate fi confirmat de un număr de sportivi și culturisti. Aceste alimente combină proteine ​​de înaltă calitate și grăsimi sănătoase. Aproape toate elementele importante sunt conținute în gălbenușurile lor. Dacă nu aveți intoleranță la ouă, nu vă limitați. Puteți lua 3 sau mai multe pe zi, dacă doriți.

Orezul brun este un cereale integrale. Conține mai multe fibre, vitamine și minerale decât albul. O porție de orez brun poate furniza calorii, carbohidrați și foarte puține grăsimi. Este ușor de consumat și în combinație cu feluri de mâncare și legume proteice ajută la îngrășare și la creșterea masei musculare. Mănâncă cu înțelepciune: consumul excesiv poate fi periculos din cauza conținutului potențial de arsenic și acid fitic din acesta. Arsenicul poate provoca toxicitate, iar acidul fitic poate reduce absorbția zincului și a fierului.

Fasolea este bogată în proteine ​​și săracă în grăsimi. Poate fi găsit și pregătit cu ușurință. Fasolea neagră și colorată conține aproape 15 grame de proteine ​​pe ceașcă de ceai. În plus, sunt bogate în fibre, fier, magneziu și vitamina B. Vitamina B menține tonusul muscular și favorizează un apetit sănătos. Fasolea poate necesita ceva creativitate în timpul gătitului, dar cu siguranță merită.

Năutul este o sursă bună de carbohidrați. Dacă aveți probleme de îngrășare, îl puteți consuma în loc de orez: 240 de grame de naut conservat conțin 12 grame de proteine, 50 de grame de carbohidrați și 10 grame de fibre. Deși calitatea proteinelor din acest produs vegetal este mai mică decât în ​​sursele animale, acesta (singur sau sub formă de hummus) servește ca un supliment extraordinar pentru pește și carne.

Hrișca poate fi folosită în locul făinii tradiționale. Câștigă o popularitate largă datorită disponibilității ridicate de vitamine și minerale. Hrișca este bogată în proteine, vitamina B, fosfor și magneziu. Acest aliment unic are capacitatea de a promova creșterea în greutate și de a construi masa musculară.

Lintea este ieftină și ușor de preparat. Poate fi adăugat la diverse feluri de mâncare precum supe, orez și salate. O ceașcă de ceai conține 18 grame de proteine ​​și 10 grame de carbohidrați. Lintea este împărțită în trei soiuri principale - maro, verde și roșu. Fiecare dintre ele are un gust diferit, astfel încât să îl puteți alege pe cel care vă place cel mai mult. Acest aliment ajută la normalizarea zahărului din sânge și alimentează organismul cu energie.

Nucile sunt perfecte pentru oricine dorește să se îngrașe. Sunt pline de calorii, proteine ​​și grăsimi sănătoase. Utilizați-le ca gustare între mese sau adăugați-le la salate și alte feluri de mâncare.

18. Fructe uscate

Fructele uscate, cum ar fi mere, cireșe și ananas, sunt gustări sănătoase bogate în calorii, care conțin fibre, antioxidanți și oligoelemente. Contrar credinței populare, fructele nu își pierd substanțele nutritive atunci când sunt uscate - conținutul de fibre din ele ajută la conservarea vitaminelor. Adăugați-le în iaurtul sau shake-ul de proteine ​​pentru a face un amestec excelent de proteine, grăsimi sănătoase și alți nutrienți. Este mai bine să folosiți fructele uscate ca un mic dejun sănătos, mai degrabă decât barele energizante cumpărate din magazine, deoarece acestea sunt pline de zahăr și conservanți.

19. Ciocolata neagra

Deși poate nu pare delicios pentru unii, ciocolata neagră de înaltă calitate cu un conținut de cacao de cel puțin 70% este o sursă excelentă de antioxidanți care promovează sănătatea. Oferă o mulțime de calorii în cantități mici. Dacă nu doriți să mâncați bare energizante, adăugați praf de cacao „natural” neindulcit în smoothie sau iaurt pentru a îmbunătăți gustul și a crește conținutul de antioxidanți.