controlează-ți

În acest scurt articol vreau să încerc să clarific ce este insulina, ce face și cum poate fi un prieten sau un dușman, în funcție de modul în care îl manipulați.

Conținutul articolului

Insulină "target =" _ blank ">Insulină este un hormon anabolic care este produs de celulele beta din pancreasul nostru. Cei care merg la sală știu că hormonii anabolici sunt un lucru bun. Acestea ajută la construirea țesutului muscular și, deoarece acesta este obiectivul principal al majorității sporturilor de fitness și de forță, merită să ne asigurăm că folosim insulina în avantajul nostru.

in orice caz, nsulin"target =" _ blank "> șinsulin este unul dintre hormonii responsabili de digestie și este adesea asociat cu controlul greutății și pierderea de grăsime. Ne ajută sau ne împiedică acest hormon? În acest scurt articol vreau să încerc să clarific ce este nsulin"target =" _ blank "> șinsulin, ce face și cum poate fi un prieten sau un dușman, în funcție de modul în care îl manipulezi.

Rolul insulinei în organism

Principala lucrare a insulină este transportul nutrienților în celulele tale. De fiecare dată când mâncați carbohidrați (cum ar fi orez, cartofi, pâine, paste sau zaharuri), carbohidrații sunt transformați în glucoză și intră în sânge. Această creștere a nivelului zahărului din sânge determină eliberarea insulinei din pancreas, ceea ce scade nivelul zahărului din sânge, permițând glucozei să iasă din sânge și să intre în celulele corpului.

Glucoza poate apoi:
  1. intră în celulele musculare
  2. se păstrează în ficat
  3. folosit ca combustibil sau
  4. se transformă în grăsime corporală

Numărul 4 se întâmplă într-adevăr numai dacă există un exces semnificativ și prelungit de glucoză - așa cum se întâmplă adesea cu mulți oameni supraponderali și subnutriți. Pe lângă conducerea glucozei în celule, nsulin"target =" _ blank "> șinsulin crește sinteza proteinelor (creșterea musculară), care este obiectivul numărul unu al fiecărui sportiv. Un singur hormon insulină A provoca creșterea este prin creșterea transportului aminoacizilor din fluxul sanguin către mușchi.

nsulin"target =" _ blank "> Иnsulin are proprietăți anti-catabolice, previne pierderea musculară. Din punct de vedere anti-catabolic, insulina „reține” cortizol (hormonul stresului) la niveluri scăzute. Una dintre funcțiile cortizol este de a descompune proteinele (țesutul muscular) și a le transforma în energie. Când nivelurile de insulină sunt ridicate, nivelurile de cortizol sunt mai mici. Aceasta este principala proprietate anti-catabolică a insulină.

Unii culturisti injecteaza de fapt insulină înainte de a mânca carbohidrați pentru a promova aportul muscular și a accelera recuperarea după antrenament. Rețineți că prea mult insulină, poate fi dăunător pentru tine și sănătatea ta.

Pe lângă promovarea absorbției nutrienților în celule, nsulin"target =" _ blank "> șinsulin previne de asemenea oxidarea sau arderea grasimilor. De aceea, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt atât de eficiente pentru a pierde în greutate. Mai puține carbohidrați "target =" _ blank "> carbohidrați înseamnă niveluri mai mici de insulină și, prin urmare, creează un mediu mai bun pentru pierderea de grăsime. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să reduceți carbohidrații la un nivel minim, dar dacă scopul dvs. este să pierdeți excesul de grăsime, cu siguranță va trebui să le reduceți. Pentru a fi mai precis, va trebui să le consumați la momentul potrivit.

Sensibilitate la insulină

Sensibilitatea la insulină descrie cât de bine răspund celulele dumneavoastră insulină și cât de bine se poate descurca corpul dvs. carbohidrați "target =" _ blank "> carbohidrați La persoanele cu niveluri ridicate de grăsime corporală, există tendința de a reduce sensibilitatea lor la insulină iar această afecțiune este cunoscută sub numele de rezistență la insulină.

Pe de altă parte, exercițiile fizice, în special antrenamentul de forță, vă cresc sensibilitatea la insulină și vă fac celulele foarte receptive la acțiunea insulină. Această sensibilitate crescută la insulină durează câteva ore după antrenament, dar majoritatea experților sunt de acord că fereastra de sensibilitate la insulină (fereastra de insulină) se închide după aproximativ două până la trei ore.

Interesant este faptul că diabeticii de tip 2 prezintă un grad ridicat de rezistență la insulină și, în ciuda faptului că pancreasul lor funcționează bine, au o adevărată problemă de metabolizare a glucozei. Acest lucru duce la hiperglicemie sau niveluri periculoase de glicemie. Rezistența la insulină poate fi, cel puțin parțial, gestionată prin exerciții regulate.

Diabeticii de tip 2 se pot ocupa eficient de această afecțiune combinând antrenamentul de forță cu o dietă săracă în carbohidrați. Ar trebui să consume carbohidrați "target =" _ blank "> carbohidrați după antrenament în perioada de sensibilitate crescută la insulină. La diabeticii de tip 1, pancreasul nu produce de fapt suficient sau unele insulină iar rezultatul este același, glicemie crescută.

De ce trebuie să vă mențineți insulina sub control

În loc să caute insulină ca hormon bun sau rău, este mai bine să încercați să-l utilizați corect. Aceasta înseamnă că consumul de carbohidrați "target =" _ blank "> carbohidrați ar trebui să fie controlat și schimbat în timpul perioadelor de activitate. Aceasta înseamnă, în esență, că ar trebui să consumați carbohidrați în funcție de activitatea dvs. din timpul zilei.

Pentru mic dejun - consuma carbohidrați digerabili lent "target =" _ blank "> carbohidrați, cum ar fi fulgi de ovăz sau se concentreze pe alimente proteice, cum ar fi ouăle. Stai cu siguranță departe de alimente și sucuri zaharoase și de saltul ulterior al glicemiei. activitate activă, nu vei merge la un antrenament sau vă veți antrena seara, este mai bine să aveți doar proteine ​​la micul dejun.

Cu cât stilul dvs. de viață este mai sedentar, cu atât aveți nevoie de mai puțini carbohidrați. Pentru pierderea rapidă și ușoară a grăsimilor, înlocuiți carbohidrații cu proteine. insulină, va stimula arderea grăsimilor.

Imediat după antrenament - Consumați carbohidrați cu digestie rapidă. Carbohidrați și proteine. Raportul bun dintre carbohidrați și proteine ​​este 1: 1 sau 2: 1. Carbohidrați și proteine, combinate cu o sensibilitate crescută la insulină (fereastra de insulină) înseamnă că aproape toți nutrienții consumați în acest timp vor fi transportați către mușchii dvs., ceea ce va îmbunătăți recuperarea și va stimula creșterea musculară.

rezumat

Fă-ți insulină prietenul tău, consumă carbohidrați "target =" _ blank "> carbohidrați când ești cel mai activ sau vei fi. Cel mai bine este să consumi carbohidrați dimineața la micul dejun, înainte și după antrenament, când sensibilitatea ta la insulină este mai mare.

Nivelurile persistente de glucoză din sânge la persoanele care consumă zaharuri procesate, cereale rafinate și junk food și, în combinație cu inactivitatea, duc la niveluri persistente de glucoză în sânge. insulină, depozitarea grăsimilor și incapacitatea de a arde grăsimea pentru energie. Acest lucru poate duce la obezitate și la multe probleme de sănătate.