monohidrat

Creatina monohidrat este unul dintre cele mai populare suplimente utilizate de persoanele care au ca scop construirea masei musculare slabe, creșterea eficienței și a forței.

Creatina monohidrat este regele suplimentelor de creatină. Aceasta este cea mai ieftină formă de creatină și a fost bine cercetată. Este popular pentru că funcționează. Nici un alt supliment nutritiv non-hormonal de culturism sau sport nu se poate apropia de activitatea creatinei monohidrat. Creatina monohidrat este 88% creatină pură legată de 12% apă.

Deși este unul dintre cele mai cercetate suplimente nutriționale sportive, există încă dezinformări care există în săli de sport și pe internet.

Acest articol vă va învăța faptele despre creatina monohidrat și vă va răspunde la toate întrebările. Dacă aveți întrebări despre creatina monohidrat după ce ați citit acest articol, vă rugăm să le postați în comentariile de mai jos.

Ce este creatina monohidrat?

Creatina monohidrat este o substanță naturală care se transformă în fosfat de creatină în organism. Creatina fosfat ajută la obținerea unei substanțe numite adenozin trifosfat (ATP). ATP furnizează energie pentru contracțiile musculare.

Corpul este capabil să producă o anumită cantitate de creatină. De asemenea, puteți obține creatină din anumite alimente, cum ar fi carnea roșie și peștele gras. Cu toate acestea, nivelurile de creatină din sursele alimentare pot fi reduse în timpul procesului de gătit.

Creatina monohidrat este un supliment care conține o formă foarte pură de creatină și este adesea administrat înainte/după un antrenament și/sau cu alte suplimente, cum ar fi proteina din zer.

Surse dietetice de creatină

Deși creatina este produsă în mod natural în corpul uman din aminoacizi, jumătate din creatina stocată provine din alimentele pe care le consumăm. Creatina se găsește în principal în carnea proaspătă. Carnea de vită, porcul, somonul și tonul sunt extrem de bogate în creatină, conținând 2 grame de creatină pe kilogram de carne. Heringul conține un incredibil de 3 până la 4 grame de creatină pe kilogram de carne. Afinele sunt, de asemenea, relativ bogate în creatină.

Creatina este foarte sensibilă la căldură. În timpul gătitului, o mare parte din nivelurile naturale de creatină din carne sunt distruse.

Creatină și surse naturale

Următoarele alimente sunt bogate în creatină:

  • Hering - 3 până la 4,5 grame de creatină pe kilogram de hering.
  • Carne de porc - 2,25 grame de creatină pe kilogram de carne de porc.
  • Carne de vită - 2 grame de creatină pe kilogram de carne de vită.
  • Somon - 2 grame de creatină pe kilogram de somon.
  • Ton - 1,8 grame de creatină pe kilogram de ton.
  • Febra - 1,35 grame de creatină pe kilogram de febră .
  • Lapte - 0,05 g de creatină pe kilogram de lapte.
  • Afine - 0,001 grame de creatină pe kilogram de afine .

De asemenea, trebuie remarcat faptul că puiul nu conține o cantitate semnificativă de creatină .

Cum funcționează creatina monohidrat?

Pentru a înțelege cum funcționează creatina monohidrat, trebuie să știți mai întâi ce este adenozin trifosfatul (ATP) și ce face. ATP este o sursă imediată de energie pentru contracția musculară. Fibrele musculare conțin doar ATP suficient pentru a alimenta câteva zvâcniri, ATP suplimentar trebuie preluat din așa-numitul. ATP „bazinul” corpului. Creatina monohidrat este transformată în fosfat de creatină din organism pentru a menține „piscina” ATP plină.

Ce înseamnă acest lucru în lumea reală? Obținerea de ATP suficient vă va ajuta să ridicați greutăți mai mari, să faceți mai multe repetări, alimentând mușchii cu suficientă energie de care aveți nevoie pentru performanțe maxime. Veți auzi adesea acest lucru denumit „energie explozivă”.

Beneficiile creatinei monohidrat

  • Crește puterea
  • Construiește masa musculară slabă
  • Puterea crescută (mai multe seturi/repetări)
  • Recuperare crescută după antrenament

Cum să luați creatină monohidrat?

Doza totală recomandată de creatină monohidrat este de 3-5 grame pe zi. Nu există un consens general cu privire exact la ce oră din zi să luați creatină. Mulți oameni amestecă pudra de creatină cu alte suplimente. Creatina poate fi amestecată cu apă caldă (îmbunătățește solubilitatea), suc de fructe sau ceai decofeinizat. Este important să rețineți că creatina monohidrat trebuie preparată atunci când trebuie băută. Nu este recomandat să se dizolve, ci să bea după un timp.

În cazul în care se face o fază de încărcare?

Corpul uman mediu conține 120 de grame de creatină. 95% din această creatină este stocată în mușchiul scheletic. În general, mușchiul poate avea încă 30 până la 40 de grame de creatină, pentru un total de 150 până la 160 de grame. Desigur, masa musculară existentă este un factor imens în această ecuație.

Nu au existat studii semnificative împotriva consumului de creatină pe termen lung. Cu toate acestea, mulți experți recomandă să faceți cicluri cu creatină. Ciclurile de patru săptămâni sunt foarte populare. Se pot face cicluri pe termen lung, dar ar trebui să fie limitate la 3 luni. Iată câteva cicluri populare de creatină monohidrat:

Cicl de patru săptămâni

  • Săptămâna 1 - faza de încărcare - 20 grame pe zi (de 4 ori x 5 g).
  • Săptămâna 2-4 - faza de întreținere, 5-10 grame pe zi
  • Săptămâni 5-8 - odihnă, fără creatină

Ciclul de nouă săptămâni

  • Săptămâna 1 - faza de încărcare - 20 grame pe zi (de 4 ori x 5 g).
  • Săptămâna 2-7 - faza de întreținere, 5-10 grame pe zi
  • Săptămânile 8-9 - odihnă, fără creatină

Luați creatină cu carbohidrați cu indice glicemic ridicat

Se recomandă administrarea creatinei împreună cu suc de fructe neacid, de preferință suc de struguri. Creatina poate fi luată cu carbohidrați cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi dextroză. Utilizarea creatinei în acest fel va îmbunătăți absorbția. Carbohidrații cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi dextroza, vor crește nivelul de insulină, ceea ce va crește semnificativ efectul creatinei. Este recomandat să luați 70 de grame din acești carbohidrați pentru a vă crește nivelul de insulină.

Când să luați creatină monohidrat?

Când luați o doză de încărcare, cel mai bine este să luați creatină la următorul moment: dimineața - 5 g, înainte și după antrenament 5 g și seara - 5 g.

După doza de încărcare sau când nu există o astfel de băutură, se procedează după cum urmează: în zilele de antrenament 10 g (înainte și după antrenament) și în cele care nu sunt antrenate 5 g (dimineața cu mâncare). Drept urmare, vă veți crește capacitățile de forță cu aproximativ 10%, ceea ce va duce la creșterea masei musculare.

Aport de creatină și apă

Se recomandă să beți multă apă atunci când luați creatină. Creatina construiește țesutul muscular umplându-l cu mai multă apă. Consumul de apă mai puțin decât este necesar poate duce la beneficii reduse sau, în unele cazuri, la o ușoară deshidratare.

Efecte secundare ale creatinei monohidrat

Creatina monohidrat este un supliment alimentar inofensiv atunci când este luat în dozele recomandate. Amintiți-vă că „mai puțin este mai mult” atunci când vine vorba de aportul de creatină. A accepta mai mult nu înseamnă că va funcționa mai bine. Odată ce rezerva de ATP este plină, creatina în exces este excretată din corp. Deoarece creatina reține apa din corp în celulele musculare, este foarte important să beți suficiente lichide atunci când o luați.

Combinarea creatinei cu alte produse

Creatina cu proteine ​​și carbohidrați

Studiile arată că creatina luată împreună cu carbohidrați simpli (dextroză) și proteine ​​este combinația optimă pentru o absorbție eficientă. Această combinație este aproape echivalentă ca eficacitate cu creatina și dextroza. Prin urmare, creatina se combină bine cu porumbul ceros și pudra de proteine. Creatina pre-antrenament cu porumb de ceară și creatină post-antrenament, porumb de ceară și proteine ​​din zer este o modalitate eficientă de a îmbunătăți antrenamentul și recuperarea după acesta.

Creatină și produse de pre-antrenament

Majoritatea formulelor de pre-antrenament conțin o formă de oxid nitric (NO). Combinația de creatină și oxid nitric creează o stivă incredibil de puternică de pre-antrenament. Îmbunătățește pomparea și oferă energie. Întărește starea mentală și fizică care provine din NU. O mai bună concentrare în timpul antrenamentului și motivație.

Creatină și produse de antrenament

Suplimentele alimentare care se iau în timpul exercițiilor fizice sunt de obicei aminoacizi, vitamine și minerale. Prin urmare, nu are prea mult sens să beți creatină în timpul exercițiilor fizice și înainte și după aceasta.

Creatină și produse post-antrenament

Este de dorit să beți creatină monohidrat după un antrenament în combinație cu alte produse pe care le beți - proteine, aminoacizi, glutamină.

Produse de ardere a creatinei și a grăsimilor

Creatina este un arzător natural de grăsimi, deoarece vă oferă multă putere și energie pentru a vă antrena mai intens și cu greutăți mai mari. Prin urmare, arzi mai multe calorii. Adăugarea de produse de ardere a grăsimilor cu creatină va spori efectul în lupta împotriva excesului de grăsime.