creatina

Creatina este un supliment alimentar natural și natural folosit de sportivi pentru a-și crește performanța sportivă. Nu este doar sigur, ci și unul dintre cele mai populare și eficiente suplimente nutritive din lume pentru construirea mușchilor și a forței.

Creatina lucrări! Cu toate acestea, asigurați-vă că nu faceți aceste 5 greșeli atunci când îl utilizați.

Cum să luați și să utilizați creatina?

Creatina necesită cu siguranță o „fază de încărcare”. Recomand clienților mei, precum și stagiarilor serioși să le folosească doza de încărcare de la 20-30 de grame pe zi timp de 5, chiar și 7-10 zile, împărțindu-l în 4 până la 5 prize, inclusiv 1-2 prize în timpul antrenamentului în sine, mai ales dacă este mai lung, de exemplu 2 ore (pentru antrenamente precum fotbalul, atletism, înot etc.).

După ce doza de încărcare este continuată cu 10-15 grame pe zi, împărțită în 2-3 doze. Dar chiar și 20 de grame timp de aproximativ 1 lună nu este o problemă, împărțită în 4 doze, dacă sportivul cântărește mai mult de 90 kg: 5 g înainte și după antrenament și încă de două ori 5 în timpul zilei. Cel mai bine este să luați cu carbohidrați și să nu permiteți deshidratarea în timpul exercițiului - aproximativ un litru pe antrenament.

  • Optim prin încărcarea depozitelor cu creatină
  • Utilizare simplă și regulată minimă a creatinei

CREATINA ESTE SIGURĂ?

Puteți auzi cu adevărat oamenii jurând asta doze mari de încărcare de creatină provoacă leziuni ale rinichilor sau ficatului, duc la spasme sau deshidratare sau chiar rabdomioliză a stării musculare teribil de distructive. Este posibil să fi auzit că creatina nu este sigură atunci când este folosită de adolescenți sau nu este bună pentru femei sau că chiar îi face pe oameni să se enerveze inuman.

Niciuna dintre aceste temeri nu există în cercetările reale și deja făcute. Fiziologul exercițiului Dr. Ciaran Fairman discută șase dintre cele mai frecvente temeri medicale din articol „Top 6 efecte secundare ale creatinei: mituri demontate” și conchide:

Siguranța creatinei a fost demonstrată din nou și din nou. Creatina nu dăunează ficatului, rinichilor sau altor organe.

DE CE CRED ÎN CREATINĂ? VEZI TOATE PRIMILE 9 BENEFICII:

1. Ajută celulele musculare să producă mai multă energie

Suplimentele de creatină măresc depozitele de fosfocreatină în mușchi. Fosfocreatina promovează formarea de adenozin trifosfat (ATP), molecula de bază pe care celulele dvs. o folosesc pentru energie și pentru toate funcțiile vitale de bază. În timpul exercițiului, ATP este descompus pentru a produce energie. Rata resintezei ATP vă limitează capacitatea de a continua continuu la intensitate maximă, deoarece utilizați ATP mai repede decât îl reproduceți. Suplimentele de creatină vă cresc rezervele de fosfocreatină, permițându-vă să produceți mai multă energie ATP pentru a vă hrăni mușchii în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. Acesta este principalul mecanism pentru creșterea eficienței creatinei.

Suplimentarea cu creatină oferă energie suplimentară din ATP, ceea ce îmbunătățește performanța cu exerciții de intensitate ridicată.

2. Sprijină multe alte funcții musculare

Creatina este un supliment popular și eficient pentru adăugarea masei musculare. Poate modifica numeroasele căi celulare care duc la creșterea musculară nouă. De exemplu, îmbunătățește formarea proteinelor care creează noi fibre musculare. De asemenea, poate crește nivelurile de factor de creștere asemănător insulinei 1 (IGF-1), un hormon care favorizează creșterea în greutate. Mai mult, suplimentele de creatină pot crește conținutul de apă din mușchii tăi. Acest lucru este cunoscut sub numele de volum celular și poate crește rapid dimensiunea musculară. În plus, unele studii au arătat că creatina scade nivelurile de miostatină, o moleculă responsabilă de reținerea creșterii mușchilor. Reducerea miostatinei vă poate ajuta să construiți mai repede mușchii.

Creatina pe care o recomand:

CREA POWDER 500 GRAM - NUTRIȚIA YAMAMOTO

CREAMASS - YAMAMOTO NUTRITION

PULBURĂ DE CREATINĂ - O PROTEINĂ

CREATINE PRO CREAPURE - YAMAMOTO NUTRITION

3. Îmbunătățește munca cu exerciții de intensitate mare

Rolul direct al creatinei în producția de ATP înseamnă că poate îmbunătăți dramatic performanța de intensitate ridicată a exercițiului. Creatina îmbunătățește mulți factori, inclusiv:

  • forta
  • forță balistică
  • sprint
  • rezistenta musculara
  • rezistență la oboseală
  • masa musculara
  • recuperare
  • indicatorii creierului

Spre deosebire de suplimentele, care afectează doar sportivii avansați, creatina este benefică, indiferent de nivelul dvs. de fitness. O analiză a constatat că îmbunătățește eficacitatea exercițiilor de intensitate ridicată cu până la 15%.

Creatina este cel mai eficient supliment din lume pentru sporturile de înaltă intensitate. Oferă beneficii indiferent de nivelul dvs. actual de fitness.

4. Accelerează creșterea musculară

Creatina este cel mai eficient supliment din lume pentru adăugarea masei musculare. Utilizarea acestuia doar 5-7 zile a arătat că crește semnificativ greutatea corporală slabă și dimensiunea mușchilor. Această creștere inițială este cauzată de o creștere a conținutului de apă din mușchii dumneavoastră. Pe termen lung, susține, de asemenea, creșterea fibrelor musculare, semnalizând principalele căi biologice și creșterea eficienței fitnessului. Într-un studiu al unui regim de antrenament de 6 săptămâni, participanții care au folosit creatină au câștigat în medie cu 2 kg mai multă masă musculară decât grupul de control. În mod similar, o analiză cuprinzătoare a arătat o creștere clară a masei musculare în rândul celor care iau creatină în comparație cu cei care efectuează același regim de antrenament fără creatină. Această recenzie a comparat, de asemenea, cele mai populare suplimente sportive din lume și a concluzionat că creatina este cea mai bună disponibilă. Avantajele sale includ că sunt mai ieftine și mult mai sigure decât majoritatea celorlalte suplimente sportive.

Creatina poate crește atât creșterea musculară pe termen scurt, cât și pe termen lung. Acesta este cel mai eficient supliment pentru construirea mușchilor.

5. Poate ajuta la boala Parkinson

Boala Parkinson se caracterizează prin niveluri scăzute de dopamină, un neurotransmițător cheie în creier. Scăderea accentuată a nivelului de dopamină determină moartea celulelor cerebrale și mai multe simptome grave, inclusiv tremur, pierderea funcției musculare și tulburări de vorbire. Creatina a fost asociată cu efecte benefice la șoarecii Parkinson, prevenind 90% din scăderea tipică a nivelurilor de dopamină. Cu toate acestea, nu există dovezi că ar avea același efect la oameni. În încercarea de a vindeca pierderea funcției și forței musculare, cei care sunt adesea în trenul Parkinson. Într-un studiu la indivizi cu această afecțiune, combinarea creatinei cu antrenamentul cu greutăți a îmbunătățit forța și funcția zilnică într-o măsură mai mare decât exercițiul fizic singur. Cu toate acestea, o analiză recentă a cinci studii controlate la persoanele cu Parkinson a observat că administrarea a 4-10 grame de creatină pe zi nu le-a îmbunătățit semnificativ capacitatea de a efectua activități zilnice.

Creatina poate reduce unele simptome ale bolii Parkinson prin îmbunătățirea forței și funcției musculare. Cu toate acestea, unele studii nu arată efecte.

6. Creatina poate combate alte boli neurologice

Un factor cheie în mai multe boli neurologice este reducerea fosfocreatinei din creier. Deoarece creatina poate crește aceste niveluri, poate ajuta la reducerea sau încetinirea progresiei bolii. La șoarecii cu boală Huntington, creatina a restaurat depozitele de fosfocreatină din creier la 72% din nivelurile anterioare bolii, comparativ cu doar 26% pentru șoarecii martor. Această recuperare a fosfocreatinei a ajutat la menținerea funcției zilnice și a redus moartea celulară cu aproximativ 25%. Studiile la animale sugerează că suplimentele de creatină pot trata alte afecțiuni, inclusiv:

  • Boala Alzheimer
  • Accident vascular cerebral ischemic
  • epilepsie
  • leziuni la nivelul creierului sau măduvei spinării

Creatina a arătat, de asemenea, beneficii împotriva sclerozei laterale amiotrofice (SLA), o boală care afectează neuronii motori esențiali pentru mișcare. A îmbunătățit funcția motorie, a redus pierderile musculare și a prelungit ratele de supraviețuire cu 17%. Deși sunt necesare mai multe cercetări la oameni, unii cercetători consideră că suplimentele de creatină pot servi drept protecție împotriva bolilor neurologice atunci când sunt utilizate împreună cu medicamentele convenționale.

Studiile la animale sugerează că creatina poate reduce simptomele și progresia bolilor neurologice, precum și îmbunătăți speranța de viață a celor care locuiesc cu ele.

7. Creatina poate reduce nivelul zahărului din sânge și poate lupta împotriva diabetului

Studiile arată că suplimentele de creatină pot reduce nivelul zahărului din sânge prin creșterea funcției transportorului de glucoză de tip 4, o moleculă care transportă zahărul din sânge către mușchii dumneavoastră. Un studiu de 12 săptămâni a analizat modul în care creatina afectează nivelul zahărului din sânge după o dietă bogată în carbohidrați. Persoanele care au combinat creatina și exercițiile fizice au prezentat un control mai bun al zahărului din sânge decât cele care au făcut doar exerciții fizice. Răspunsul pe termen scurt la zahărul din sânge este un marker important al riscului de diabet. Cu cât corpul tău curăță mai repede glicemia, cu atât mai bine. Deși aceste beneficii sunt promițătoare, sunt necesare mai multe cercetări umane cu privire la efectele pe termen lung ale creatinei asupra controlului glicemiei și al diabetului.

Unele dovezi sugerează că creatina poate ajuta la scăderea nivelului glicemiei postprandiale, dar există puține dovezi ale efectelor sale pe termen lung.

8. Creatina poate îmbunătăți funcția creierului

Creatina joacă un rol important în sănătatea și funcția creierului. Cercetările arată că creierul dvs. necesită o cantitate semnificativă de ATP atunci când îndepliniți sarcini dificile. Suplimentele pot crește depozitele de fosfocreatină din creier pentru a-l ajuta să producă mai mult ATP. Creatina poate susține și funcția creierului prin creșterea nivelului de dopamină și a funcției mitocondriale. Deoarece carnea este cea mai bună sursă dietetică de creatină, vegetarienii au adesea niveluri scăzute. Un studiu privind suplimentele de creatină la vegetarieni a constatat o îmbunătățire cu 20-50% a unor rezultate ale testelor de memorie și inteligență. Pentru persoanele în vârstă, suplimentarea cu creatină timp de 2 săptămâni a îmbunătățit semnificativ capacitatea de memorie și rechemare. La adulții în vârstă, creatina poate îmbunătăți funcția creierului, preveni bolile neurologice și reduce pierderea de mușchi și forță legată de vârstă. În ciuda acestor rezultate pozitive, sunt necesare mai multe cercetări la persoanele tinere și sănătoase care mănâncă în mod regulat carne sau pește.

Suplimentarea cu creatină poate oferi creierului tău energie suplimentară, îmbunătățind astfel memoria și inteligența la persoanele cu niveluri scăzute de creatină.

9. Creatina poate reduce oboseala și oboseala

Suplimentele de creatină pot reduce și oboseala și oboseala. Într-un studiu de 6 luni efectuat la persoanele cu leziuni cerebrale traumatice, cei care au completat cu creatină au avut o reducere de 50% a amețelilor, comparativ cu cei care nu. În plus, doar 10% dintre pacienții din grupul de suplimente au prezentat oboseală, comparativ cu 80% din grupul de control. Un alt studiu a constatat că creatina duce la reducerea oboselii și la creșterea nivelului de energie în timpul privării de somn. Creatina reduce, de asemenea, oboseala la sportivii care fac un test de ciclism și este utilizată pentru a reduce oboseala atunci când se exercită căldură intensă.

Creatina poate reduce simptomele oboselii și oboselii oferind creierului tău energie suplimentară și creșterea nivelului de dopamină.

9. Creatina poate reduce oboseala și oboseala

Suplimentele de creatină pot reduce, de asemenea, oboseala și oboseala. Într-un studiu de 6 luni efectuat la persoanele cu leziuni cerebrale traumatice, cei care au completat cu creatină au avut o reducere de 50% a amețelilor, comparativ cu cei care nu. În plus, doar 10% dintre pacienții din grupul de suplimente au prezentat oboseală, comparativ cu 80% din grupul de control. Un alt studiu a constatat că creatina duce la reducerea oboselii și la creșterea nivelului de energie în timpul privării de somn. Creatina reduce, de asemenea, oboseala la sportivii care fac un test de ciclism și este utilizată pentru a reduce oboseala atunci când se exercită căldură intensă.