belcho

Cum se controlează nivelurile de insulină din organism?

Dacă presupunem că totul în fiziologia, histologia și biochimia propriului pancreas este ok, atunci nivelurile hormonului insulină din sânge depind în totalitate de dieta ta! Cu alte cuvinte, din dietă, obiceiuri, cunoștințe sau chiar din punct de vedere culinar.

Care sunt cele 10 trucuri de aur pentru dimensiune și masa musculară?

Strategiile și tactica din strategia de antrenament pentru intermediar și avansat se bazează pe metode care sunt într-adevăr potrivite numai pentru sportivii avansați. Cei care au construit deja masa și forța musculară, dar nu au definiție. Și pentru cei care au stăpânit deja la perfecțiune însăși tehnica mișcării tuturor exercițiilor de fitness. Ceea ce reduce aplicabilitatea sfaturilor partajate aici la aproape 0% risc de rănire!

Aici vom vorbi despre câteva mișcări tactice "sau" trucuri ", pe care le adaug și cu care mă moderez în toate programele individuale de fitness pentru masa musculară, cu ajutorul cărora antrenamentele clienților mei devin și vor fi mai utile și mai sigure. Adică dacă alegerea exercițiilor de fitness este clară, varietatea tehnicilor și strategiilor de lucru este imensă.

Lasă-mă să nu-ți pierd timpul, iată cele 10 trucuri ale mele:

1. Piramida - Cu siguranță ați mai aplicat această metodă. Știți deja cum funcționează: reduceți treptat repetările și creșteți greutatea. Puteți aplica și versiunea sa complicată („piramida dublă”) - încărcați bara până la penultima serie, iar înainte de ultima serie reduceți greutatea și faceți o serie până la eșec.

2. Tensiunea izometrică - Țineți greutatea timp de 1-2 secunde în faza finală a repetării (contracție maximă, face o treabă bună pe spate și brațe). Când terminați exercițiul, stați în fața oglinzii și strângeți mușchiul pentru care ați lucrat. Pentru brațe și piept, metoda este destul de eficientă.

3. Înșelăciune - Această metodă va continua să fie utilă în ultima serie de exerciții. Amintiți-vă regulile: înșelați doar din când în când, după ce puterea dvs. pentru o performanță adecvată a fost epuizată și pentru cel mult 2-3 repetări. Nu vă lăsați înșelați cu înșelăciunea, deoarece este eficientă numai atunci când este aplicată rar. În plus, riscați să vă răniți dacă vă strângeți mult articulațiile.

4. Repetiții forțate - iar pentru ei se aplică aproape aceleași reguli ca și înșelăciunea: faceți-le doar în ultima serie a unui exercițiu și încercați să nu fie mai mult de 2-3. Nu le efectuați în fiecare antrenament. Dacă observați că aveți nevoie de repetări forțate în fiecare serie (pentru a o finaliza), cel mai bine este să reduceți volumul de muncă.

5. Repetări negative ” - Aceasta este o metodă pentru care veți avea nevoie și de un partener. Iată ce înseamnă: să presupunem că te împingi din pat și eșuezi. Apoi partenerul dvs. vă ajută să ridicați ștacheta, apoi vă permite să coborâți singur. Adică executați partea „negativă” a mișcării. Odată ce ajungi în poziția inferioară, partenerul te ajută din nou să ridici bara, și așa de 2-4 ori. Această metodă duce la epuizarea completă a mușchilor. Pentru a fi cel mai eficient, nu trebuie efectuat în mod regulat.

6. Descărcarea seriei - Și aici veți avea nevoie de un partener. Iată cum este această metodă: să presupunem că faci un push-up și că eșuezi. Apoi eliberați bara pe piept și partenerul dvs. o descarcă puțin (scoate cele două discuri de capăt). Cu o bară mai ușoară, mai faceți câteva repetări imediat și apoi terminați. Aceasta este „seria de descărcare”, care duce mușchiul la eșec complet. Dar, din cauza încărcăturii grele pe care o încarcă, nu este recomandat să îl utilizați în mod regulat.

7. Repetiții parțiale - o altă metodă utilizată pentru a ajunge la eșec. Odată ce nu mai aveți puterea de a efectua o repetare completă, efectuați câteva repetări înainte de a finaliza seria (de exemplu, mai multe demi-seturi). Această metodă poate fi utilizată pentru a vindeca tendoanele pentru a preveni leziunile. Dar, pe de altă parte, tocmai din cauza tensiunii din tendoane, repetările parțiale trebuie utilizate cu atenție

8. Superseria - această metodă este descrisă în strategia intermediară. Acesta constă în desfășurarea a 2, 3 sau 4 serii de exerciții diferite, fără odihnă între ele. Superseria poate fi utilizată atât pentru exerciții pentru un singur grup muscular (de exemplu, superserie de fluturări pentru picioare și zbura), cât și pentru exerciții pentru grupuri de antagoniști (superserii de pliere a bilei în picioare și desfășurare a bilei franceze). Nimic nu vă împiedică să faceți superserie de 3-4 serii fără pauză. Amintiți-vă însă că sunt încă epuizante, deci nu ar trebui aplicate mult timp. Și nu uitați să setați greutățile necesare înainte de a începe superseria, astfel încât să nu trebuie să vă opriți mai târziu.

9. Confuzie musculară - aplicați-l în același mod ca înainte. Schimbați periodic exercițiile, precum și ordinea acestora (de exemplu, o dată sau de două ori pe lună). Aici este recomandat să vă ghidați după grupurile dvs. musculare întârziate (cu siguranță le aveți deja). Puneți exercițiile pentru ei la începutul antrenamentului, când aveți cea mai mare energie și îi veți antrena cel mai activ. De exemplu. dacă faci piept și spate într-un singur antrenament și spatele rămâne în spatele celorlalți mușchi, antrenează-l mai întâi și apoi pieptul. În plus față de exerciții și ordinea lor, puteți schimba numărul de seturi și repetări, dar nu prea mare.

10. Schimbarea scopului instruirii - Scopul tău nu mai este doar să câștigi masă musculară, așa cum era înainte. Trebuie deja să lucrați la modelarea mușchilor. Prin urmare, veți desfășura antrenament de masă și antrenament de ajutor. Principiile de bază ale fiecăruia sunt descrise în secțiunea „introducere”, dar odată ce sunteți avansat, ar trebui să le cunoașteți. Înlocuiți antrenamentele de masă cu cele pentru ușurare la fiecare câteva luni (stabiliți singur cât timp, în funcție de modul în care arătați). Dacă doriți, puteți efectua și un ciclu de forță cu greutăți foarte grele și 2-3 repetări într-o serie, cu o pauză de 3 minute între seturi. Între ciclurile individuale (pentru masă, forță și ușurare) se recomandă odihna timp de zece zile fără antrenament cu greutăți. În pauză puteți practica sport cu o încărcătură ușoară pe mușchi. Este o idee minunată să faci drumeții, mai ales vara. Vă asigur că odihna nu vă va afecta rău mușchii, dimpotrivă - după aceasta vor începe să crească rapid, deoarece vor fi proaspeți și odihniți. Amintiți-vă că omul nu este o mașină și nu vă faceți griji atunci când faceți o pauză.