Metoda de creștere a masei musculare cu restricție de carbohidrați

scăzut

Conținut scăzut de carbohidrați - O dietă bogată în grăsimi este o dietă care limitează cantitatea de carbohidrați din dietă la un nivel minim pentru a menține niveluri constante de hormon insulină. În această dietă, organismul își obține energia în primul rând prin oxidarea grăsimilor și într-o măsură mai mică a aminoacizilor.

Ce alimente sunt potrivite pentru dietă?

Alimentele dietetice sunt bogate în grăsimi și proteine ​​și sărace în carbohidrați. Aici sunt câțiva dintre ei:

  • nuci
  • carne
  • ouă
  • peşte
  • semințe
  • lapte integral și produse lactate precum brânză galbenă, brânză, brânză de vaci

Cantitatea de carbohidrați din dietă este consumul de 0,8 până la 1,1 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Obțineți carbohidrații din pâine și produse de panificație, orez și produse din orez, cereale, porumb, cartofi, mazăre, ovăz, castane.

Doza zilnică de proteine ​​la bărbați variază de la 2,5 la 3 grame, iar cea la femei de la 2,3 la 2,7 grame pe kilogram de greutate corporală. Cunoașterea acestor valori atunci când vă calculați echilibrul caloric vă va informa cu câte calorii se îndreaptă spre grăsimi. Pe lângă alimentele de mai sus, grăsimile pot fi obținute din uleiuri vegetale din semințe și nuci, ulei de măsline, untură, unt, seu (nu se recomandă), smântână, brânză topită cu un conținut de grăsime de peste 60%, semințe, palmier și nucă de cocos ulei. Este de dorit să se limiteze aportul de fructe, dar porții mici de 200-300 g de fructe acre sunt consumate dimineața înainte de micul dejun. Salatele de legume sunt o necesitate și însoțesc orice masă. Dacă grăsimile conținute în vasele principale sunt sub individul dvs. Acesta este raportul dintre cantitatea de energie consumată împreună cu mâncarea și cantitatea de energie cheltuită în antrenament, muncă și viața de zi cu zi. Cu alte cuvinte, cantitatea de calorii de care are nevoie corpul dvs. pentru a funcționa normal și pentru a acoperi cheltuielile calorice cheltuite pentru funcțiile corpului și exercițiile fizice. "> Echilibrul caloric, apoi adăugarea de grăsime vegetală la o salată va acoperi diferența.

Datorită conținutului ridicat de vitamine, minerale și aminoacizi, este bine să adăugați muguri în meniul dvs. Prezența lor în salate va permite evitarea adăugării substanțelor alimentare care sunt în cantități insuficiente sau sunt absente sau distruse în timpul procesării sale, dar care sunt necesare de către organism pentru desfășurarea normală a proceselor de viață. de exemplu aportul de proteine ​​din zer, vitamine, creatină etc. suplimente nutritive "> suplimentarea cu suplimente de vitamine și minerale. Este de preferat să se evite leguminoasele. Soia este o excepție.

Împărțirea alimentelor într-o dietă cu conținut scăzut de grăsimi cu conținut ridicat de carbohidrați

Mesele din dietă au loc la intervale regulate, la fiecare 2 până la 3 ore și pot include 5 până la 7 mese, în funcție de proteinele necesare pentru ziua respectivă. Datorită antrenamentelor grele și lipsei de glucoză, corpul pierde o cantitate semnificativă de aminoacizi, ca urmare, trebuie luate cantități crescute de proteine. La bărbați variază de la 2,5 la 3 grame, iar la femei de la 2,3 la 2,7 grame pe kilogram de greutate corporală. Mănâncă câteva fructe acre cu 1 oră înainte de micul dejun. Apoi pregătiți-vă micul dejun predominant în proteine ​​pentru a compensa deficitul de proteine.

Toate tehnologiile de tratare termică a alimentelor sunt posibile, cu excepția prăjirii grăsimilor. Grăsimile vegetale, cu excepția uleiului de nucă de cocos și a uleiului de măsline presat la rece, nu trebuie utilizate pentru prăjire, prăjire sau tocană. Nucile și semințele sunt consumate crude sau prăjite, dar niciodată prăjite. Legumele sunt consumate crude și aburite, panificate sau înăbușite în grăsimi. Lăstarii se consumă numai crude.

Program de instruire în conformitate cu acest mod

Această dietă este potrivită pentru toate tipurile de sarcini din domeniul forței, vitezei puterii și exercițiilor de viteză. Dacă ați ales să urmați această dietă, este important să știți aproximativ câtă energie consumă antrenamentul dvs.

Efectele asupra sănătății ale urmării unei diete

Succesul regimului se bazează pe obișnuința organismului cu utilizarea grăsimilor, nu a carbohidraților ca principal combustibil. Durează câteva luni până când corpul se adaptează. Monitorizarea colesterolului este o necesitate! Testele funcției hepatice și renale trebuie, de asemenea, efectuate cel puțin o dată la 3 luni. Aceste măsuri de siguranță sunt necesare datorită incapacității unor organisme de a se adapta la niveluri ridicate de cetone din sânge. Descărcarea zilelor bogate în carbohidrați trebuie făcută de cel puțin patru ori pe lună. Cantitatea totală de legume consumate trebuie monitorizată cu mare atenție. Trebuie să fie de cel puțin 2 ori masa alimentelor de origine animală, bogate în grăsimi și bogate în proteine ​​consumate. Se recomandă utilizarea zilnică a apei ușor mineralizate. Acest lucru va ajuta la menținerea echilibrului natural acido-bazic al organismului.

Cuvinte finale

Cu o dietă bine compusă și adaptată individual, există o creștere extrem de clară a masei musculare. Procentul de grăsime subcutanată crește în limite scăzute, la rate egale în perioada de post-adaptare.