greutate

Tipuri de bază ale corpurilor umane - endomorf, mezomorf și ectomorf. Nutriție și antrenament în funcție de morfotipul dvs.

Aproape niciunul dintre voi nu a fost interesat de ce tip de corp ești?

În 1942, William Sheldon, un psiholog american, a dezvoltat teoria că era posibil să se stabilească o legătură între silueta noastră și trăsăturile noastre de caracter. Definește trei tipuri de morfologie: ectomorfă pentru persoanele cu o natură subțire, endomorfă pentru persoanele cu o natură puternică, mezomorfă pentru persoanele cu o natură musculară.

Această teorie este puțin controversată, dar totuși în lumea sportului și a dietei își ia locul, deoarece poate sfătui ce program de dietă și ce exercițiu alegeți în funcție de ce morfotip sunteți.

Femeie sau bărbat, fiecare are morfotipul său, adică silueta tipică, determinată de caracteristicile exacte. De fapt, nu suntem cu toții egali în ceea ce privește hipertrofia musculară sau viteza și ușurința cu care pierdem grăsime, de exemplu. Această diferență constă în capacitatea metabolismului nostru de a arde calorii. Și cunoașterea exactă a morfotipului dvs. este mai presus de toate oportunitatea de a vă adapta dieta și de a vă personaliza suportul fizic.

Ectomorf


Acest morfotip identifică persoanele înalte și subțiri în mod natural. Brațele și picioarele sunt destul de lungi, spre deosebire de trunchiul destul de scurt. Umerii, bazinul și pieptul sunt destul de înguste. încheieturile și gleznele slabe sunt caracteristice. Tipul ectomorf are un metabolism bun, stochează puține grăsimi corporale, dar are dificultăți în construirea mușchilor.

  • Stochează puțină grăsime
  • Are o figură slabă și definită
  • Poate mânca mult fără să se îngrașe
  • Cu un antrenament adecvat, puteți obține rezultate rapide, deoarece datorită formei scheletice a corpului ameliorează rapid.

  • Dezvoltarea musculară mult mai lentă
  • Stare fizică fragilă
  • Sunt necesare faze mai mari de recuperare
  • Persoana ectomorfă absoarbe puțini nutrienți, prin urmare, interviul fizic ar trebui să fie scurt și să se concentreze asupra tuturor mușchilor corpului.

Activitatea fizică adaptată acestei morfologii:

  • Întărirea musculară (6 până la 8 repetări, 2 minute odihnă cu greutăți destul de grele)
  • Exerciții de bază și exerciții de izolare
  • Exerciții de întindere și flexibilitate
  • Antrenamentul de forță trebuie să fie scurt, de obicei aproximativ 45 de minute, cu exerciții de bază, dar intense. Antrenamentul de tip cardio ar trebui să fie foarte limitat.
  • Mese:
  • Este necesar să înmulțiți mesele (4 până la 5 pe zi) pentru a evita risipa calorică și pentru a asigura o bună absorbție a nutrienților.
  • Suplimente nutritive de bază pentru acest tip: câștigători, creatină, glutamină, ovăz și mulți aminoacizi

Distribuția energiei

  • 25% din caloriile pe care le consumați ar trebui să provină din proteine.
  • 55% din caloriile pe care le consumați ar trebui să provină din carbohidrați.
  • 20% din caloriile pe care le consumați ar trebui să provină din lipide.

Endomorf


Morfotipul endomorf este în mod natural mai generos ca formă. Brațele și picioarele sunt destul de scurte, coapsele și mijlocul corpului sunt mai late. Datorită nivelului ridicat de grăsime corporală, acest tip de morfologie are mușchi mai puțin definiți decât ectomorfii și mezomorfii.
Endomorfii au de obicei un corp rotunjit, cu un metabolism lent, ceea ce duce la niveluri scăzute de energie, precum și la o tendință de a acumula grăsimi. Amenințată cu creșterea în greutate, în special în jurul abdomenului, dieta unei persoane cu această morfologie ar trebui să fie bine condusă pentru a evita acumularea de grăsime.

  • Capacitate de dezvoltare rapidă a mușchilor
  • Regenerare rapidă
  • Puncte slabe:
  • Metabolism mai lent
  • Depozitează rapid grăsime
  • Dificultate cu mușchii definiți

Instruire adaptată acestei morfologii:

  • Se recomandă seturi lungi și volume mari de antrenament pentru a crește cheltuielile calorice cu sarcini modulate. Activitatea metabolică va fi mai mare. Ședințele cardio pot fi organizate pe lângă antrenamentele cu greutăți pentru a crește costurile și, prin urmare, pentru a evita consumul de grăsime.
  • Exerciții de forță a întregului corp (12 până la 15 repetări, greutăți ușoare)
  • Cardio (HIIT, Tabata.)
  • Rezistență (înot, ciclism.)
  • Ce alimente pentru acest tip de corp:
  • Recomandat: L-carnitină și suplimente de control al greutății, aminoacizi și izolat de proteine
  • Nutriție

Endomorful ar trebui să mănânce între 6 și 8 mese (sau aport de proteine) pe zi. Mesele sale vor fi foarte sărace în calorii și împărțite în timpul zilei pentru a crește metabolismul. De asemenea, este necesar să se minimizeze consumul de zaharuri rapide și grăsimi rele, mai ales după ora 16:00. Pentru a favoriza acumularea masei musculare, se recomandă consumul de surse slabe de proteine, însoțite exclusiv de legume cu carbohidrați complecși.


Distribuția energiei
45% din caloriile pe care le consumați ar trebui să provină din proteine
35% din caloriile pe care le consumați ar trebui să provină din carbohidrați
20% din caloriile pe care le consumați ar trebui să provină din lipide


Mesomorf

Acest morfotip descrie persoanele care sunt în mod natural atletice, cu o masă musculară semnificativă. Partea superioară a corpului este mai lungă și mai lată decât cea a ectomorfului, dar talia rămâne subțire. Prin urmare, silueta va fi în V sau clepsidră. Femeia mezomorfă are un bazin cu aceeași lățime ca umerii.

  • Masă musculară semnificativă ușor de dezvoltat
  • Pierde ușor grăsime și o stochează încet
  • Se recuperează ușor
  • Absorbție bună a nutrienților fără a acumula prea multe grăsimi

  • Facilitățile sportive uniforme ale mezomorfului pot duce la pierderea motivației
  • Instruiri adaptate acestei morfologii:
  • Exerciții de bază: repetări mai lungi (8-12) și pauze mai scurte (1 min)
  • Exerciții de izolare
  • Varietate în tipul și tipul de antrenament, ca echipament utilizat

Câștigarea masei musculare este rapidă și ușoară pentru persoana mezomorfă, dar predispoziția lor la acumularea de grăsime ar trebui să împartă antrenamentul fizic în două. Prima fază a culturismului are loc cu sarcini ușoare pentru a lupta împotriva grăsimilor; apoi antrenamentul continuă cu sarcini grele, favorabile dezvoltării masei musculare.
Ce alimente pentru acest tip de corp: proteine, aminoacizi, suplimente înainte de antrenament

Mese:
Mesomoferul trebuie alimentat de 5-6 ori pe zi. Este recomandabil să preferați carbohidrații complecși în locul proteinelor și lipidelor. Pentru a favoriza creșterea netă în greutate, mezomorful trebuie să-și aleagă bine carbohidrații.

Distribuția energiei
30% din caloriile pe care le consumați ar trebui să provină din proteine
55% din caloriile pe care le consumați ar trebui să provină din carbohidrați
15% din calorii ar trebui să provină din lipide


Amintiți-vă câteva fapte de bază:
Deși un tipar comun poate fi aplicat unui anumit tip de corp, fiecare persoană are un metabolism diferit și nevoi diferite. Asigurați-vă că păstrați întotdeauna un echilibru în dieta și exercițiile fizice.
Creșterea sau pierderea în greutate este determinată numai de aportul zilnic de calorii !