Creșterea masei musculare partea 1

Creșterea masei musculare partea 1

Mai multă forță - mai mult mușchi. Cu cât ridici greutatea pe care o ridici, cu atât corpul tău devine mai puternic și cu atât mușchii devin mai mari. Mușchii tăi cresc în dimensiuni, astfel încât să poată ridica greutăți mai mari. De aceea puterea este în dimensiune - ridicați greutățile și veți câștiga în mod natural masa musculară.

Majoritatea oamenilor încearcă să construiască mușchi făcând exerciții de izolare de intensitate ridicată până la pompare și inflamație. Dar acest lucru funcționează rar, deoarece nu puteți ridica suficient de greu pentru a provoca creșterea musculară.

Lifterii naturali au nevoie de exerciții combinate pentru a construi mușchii. Trebuie să includeți următoarele exerciții:

• Squats;
• Canapea;
• Ridicarea morții.

Trebuie să vă ridicați greoi (luați în considerare bine pe ce kilograme puteți face 3 până la 5 repetări). Faceți acest lucru și vă puteți crește masa musculară fără a utiliza suplimente sau antrenamente de mai mult de trei ori pe săptămână.

Cum să construiți mușchi

Cea mai mare greșeală cauzată de construirea mușchilor este antrenamentul ca culturist. Mulți culturisti folosesc diferite suplimente alimentare și steroizi anabolizanți, dar nu vă vor spune. Și rareori își construiesc cea mai mare parte a dimensiunii musculare cu rutina pe care o fac acum. De aceea, cursele de culturism nu funcționează pentru majoritatea oamenilor.

Gradul de creștere musculară

După cum s-a descris mai sus, majoritatea băieților pot câștiga 0,25 kg/0,5 lb de mușchi slab pe săptămână când încep antrenamentele. Aceasta înseamnă aproximativ 1 kg/2 lb de masă musculară pe lună sau 12 kg/24 lb într-un an. Acest lucru implică faptul că aveți un program de antrenament eficient precum StrongLifts 5 × 5, mâncați bine și sunteți consecvenți. Creșterea musculară încetinește după primul an.

Antrenament eficient Creșterea musculară săptămânală Creșterea musculară lunară Creșterea musculară anuală

Primul an	0,25кг	1 kg	12 kg
Anul 2	0,12 kg	0,5 kg	6 kg
Anul 3	prea puțin de urmărit	0,25кг	3 kg

Greutatea dvs. poate crește cu mai mult de 1 kg/2 lb pe lună când începeți să vă ridicați. Mușchii dvs. stochează glicogen pentru a vă hrăni antrenamentele. Glicogenul se leagă de apă, ceea ce duce la retenția de apă și la un aspect mai complet. Această greutate de apă crește greutatea corporală. Dar acesta nu este țesut muscular pur.

Unii băieți pot câștiga mai mult de 1 kg/2 lb de mușchi pe lună. Adolescenții câștigă mușchi mai repede, deoarece au mai mult testosteron. Copiii slabi câștigă mușchi mai repede, deoarece încep să se antreneze.

Pe de altă parte, persoanele în vârstă câștigă mușchi mai încet, deoarece au mai puțin testosteron. Elevii puternici câștigă mușchi mai încet decât cei slabi, deoarece au deja mai multă masă musculară.
Dar, în medie, vă puteți aștepta la aproximativ 1 kg/2 lb de mușchi pe lună în primul an al unui program eficient. Deci, dacă te duci la sală de ceva vreme, dar nu ai făcut niciodată un program ca StrongLifts 5 × 5, poți câștiga 12 kg de mușchi în următoarele 12 luni.

Este mai greu să construiți mușchi decât să pierdeți grăsime. Puteți pierde cu ușurință 0,5 kg de grăsime pe săptămână mâncând puțin. Puteți adăuga cu ușurință 2,5 kg per antrenament squat timp de săptămâni cu StrongLifts 5 × 5. Dar nu puteți construi mai mult de 0,5 kg/1 lb de mușchi pe săptămână. Comparaţie…

Perioada Creșteți genuflexiunile Pierderea grăsimii Crește masa musculară

Prima săptămână	7,5 kg	0,5 kg	0,25 kg
Prima lună	30 kg.	2 kg.	1 kg.
Luna a 3-a	90 kg.	6 kg.	3 kg

Acest lucru explică de ce nu puteți arăta ca culturisti de top, modele de fitness sau vedete timp de trei luni. De obicei, se antrenează ani de zile - Arnold a ridicat greutăți timp de opt ani înainte de a câștiga primul său domn Olympia.

Potențial muscular

Greutatea musculară maximă depinde în principal de înălțime și de structura osoasă. Oamenii înalți pot construi mai multă masă musculară decât cei mai scurți.

Casey Butt Phd a conceput formule pentru a determina cantitatea maximă de masă musculară pe care o puteți câștiga în mod natural. Cercetările sale se bazează pe mărimea mușchilor celor mai buni culturisti din lume înainte ca steroizii anabolizanți să existe.

Înălțime Greutate corporală maximă Dimensiune maximă a bicepsului

1m62	78 kg	41,5 cm
1m67	82 kg	42,1 cm
1m73	86 kg	42,7 cm
1m77	90 kg	43,4 cm
1m83	94 kg	44 cm
1m87	98 kg	44,6 cm
1m93	102 kg	45,3 cm
1m98	106 kg	45,9 cm

Aceste numere au dimensiunea încheieturii mâinii de 17,8 cm, dimensiunea gleznei de 22,9 cm și grăsimea corporală de 10%. Mărimea bicepsului se micșorează în cel mai mare punct. Aceste numere sunt doar pentru bărbați. Potențialul muscular feminin este mai mic, deoarece acestea sunt de obicei mai mici, mai mici și au mai puțin testosteron.

Aceste numere se bazează pe realizările celor mai buni culturisti care au existat vreodată, inclusiv Reg Park. De aceea nu este realist să te aștepți să câștigi atât de mult mușchi. Aceste ascensoare au o etică și o genetică a muncii mai bune decât celelalte, altfel nu ar fi devenit campioni.

Așadar, fii mândru dacă atingi 90% din potențialul tău muscular slab.

Este adevărat că metodele de antrenament și nutriție s-au îmbunătățit. Oamenii câștigă forță și mușchi mai repede astăzi decât au făcut-o în Reg Park. Dar genetica umană nu s-a schimbat - există încă o limită a cantității de mușchi pe care o puteți câștiga în mod natural. Și încă depinde în mare parte de înălțimea și dimensiunea ta.

Forma musculară

Genetica ta determină forma mușchilor tăi. Puteți crește dimensiunea mușchilor dvs. ridicând greutăți mari. Dar nu vă puteți schimba forma, deoarece nu vă puteți schimba genetica:

• Persoanele cu trunchiul scăzut au un aspect mai complet decât persoanele cu trunchiul lung;
• Lungimea membrelor. Persoanele cu brațele și picioarele lungi arată mai fragile, deoarece există mai mult spațiu de umplut. Ei trebuie să își mărească dimensiunea totală a mușchilor pentru a-și face brațele și picioarele mari.

Model

Nu încercați să arătați ca o celebritate sau un model celebru. Fiecare este construit diferit, după cum sa explicat deja. Genetica ta determină forma mușchilor tăi. Deci, dacă nu aveți aceeași dimensiune, lungime a membrelor și mușchilor ca această celebritate sau model, nu veți putea recrea aspectul lor.

Chiar dacă ridici și mănânci la fel ca ei, nu vei arăta la fel. Chiar dacă faci aceleași seturi. repetări și exerciții, veți arăta diferit pentru că aveți o genetică diferită.
Majoritatea oamenilor nu se pot lăsa oricum la antrenamentele celebrităților. Sunt epuizante și consumatoare de timp. Actorii au timp. Ei primesc ajutor de la antrenori personali și bucătari. Sunt motivați de salarii mari.

Adevărul este că majoritatea actorilor nu arată ca în filme pe tot parcursul anului. Ar trebui să arate bine doar pentru câteva scene fără cămașă 🙂

Și apoi vin steroizii. Actorii au un program strict. Îmbătrânesc, dar totuși trebuie să pară împărțiți. Salariul lor depinde în mare măsură de aspect. Concurența este mare. Acest lucru ispitește steroizii.
Mai important, nu încercați să arătați ca altcineva. Construiește un corp mai bun, care să-i facă pe ceilalți să-și dorească să semene cu tine. Faceți acest lucru creșterea mai întâi a forței și a masei musculare și apoi a reducerii grăsimii corporale. Acest lucru te va face să arăți grozav indiferent de genele tale.

Instruire

Nu poți construi o clădire mare pe o fundație slabă. Cu toate acestea, mulți oameni încearcă să-și construiască un corp grozav fără a face elementele de bază în primul rând. Acesta este motivul pentru care mulți dintre ei nu reușesc să câștige masă musculară. Trebuie să construiți o bază solidă pentru a construi un corp grozav. Iată ce înseamnă .

• Dimensiunea bazei. Nu puteți sculpta o sculptură de marmură fără un bloc mare de marmură. Nu poți pompa mușchii pe care nu i-ai construit mai întâi. Trebuie să vă măriți masa musculară totală înainte de a o putea determina cu exerciții de izolare și diete de tăiere;
• Stabilirea puterii. Nu poți deveni puternic și mare cu exerciții represive ridicate - greutățile sunt prea ușoare. Aveți nevoie de o combinație de exerciții pentru a vă antrena și a deveni mai puternici. Puteți utiliza apoi această forță pentru a face o izolație mai grea pentru a vă sculpta mușchii;
• Nu puteți ridica greutăți grele în formă proastă. Forma corectă crește siguranța și eficiența ridicării. Îți crește puterea, astfel încât să-ți poți lucra mușchii mai greu cu greutăți mai mari. Dar trebuie să faceți exercițiile de bază adesea pentru a stăpâni forma potrivită.

Aici mulți oameni încep să dea vina pe genetica sau vârsta lor. Aici încep să cumpere mai multe suplimente. Aici încep să ia în considerare opțiunile de steroizi anabolizanți.

Acest ghid pentru construirea mușchilor trebuie să petreacă un an construind fundația în formă, rezistență și dimensiune. Puteți apoi să vă specializați dacă doriți. Majoritatea oamenilor sunt mulțumiți de modul în care privesc prin antrenamentul de forță. Unii vor mai multă estetică. Dar întotdeauna începe cu construirea unei baze solide.

Puterea este în dimensiune

O forță mai mare este egală cu mai mult mușchi. Dacă ridici greutăți mari, vei deveni mare. De aceea, cei mai buni culturisti care au existat vreodată sunt la fel de puternici ca taurii. Știau că puterea este egală cu mărimea.
Iată cum funcționează: mușchii scheletici sunt atașați de oase de către tendoane. Mușchii tăi se contractă pentru a-ți mișca corpul și a ridica greutăți. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât gravitatea este mai mare. Acest lucru vă obligă mușchii să lucreze mai mult pentru a vă ridica și controla greutatea.

Arnold Schwarzenegger a câștigat titlul Olympia de șapte ori. Dar a concurat și la liftul olimpic înainte de a deveni culturist. Iată ce a spus despre putere ...

„Adevărul este că nu toți culturistii sunt puternici, în special cei care i-au antrenat pe cei mai mulți cu mașini. Dar anii de ridicare și de lucru cu greutăți libere mi-au dat biceps și umeri uriași, spate, mușchi și coapse. Am arătat doar mai mare și mai puternic decât ceilalți. ”

Suprasarcină progresivă

În Grecia antică, Milo Croton s-a antrenat pentru Jocurile Olimpice, purtând în fiecare zi câte un vițel pe spate. Porcul a crescut, forțându-l pe Milo să ridice greutăți mai grele. Corpul lui Milo a devenit din ce în ce mai puternic. A devenit cel mai puternic al timpului său, câștigând Jocurile Olimpice de 6 ori.

Aceasta este o legendă. Dar ilustrează principiul supraîncărcării progresive, utilizat în programe de antrenament eficiente, cum ar fi StrongLifts 5 × 5. Creșterea treptată în greutate pune presiune asupra corpului și mușchilor.
Puterea este mărimea, așa cum am explicat deja. Trebuie să te ridici greu pentru a deveni mare. Supraîncărcarea progresivă este modalitatea de a o face. Începeți să adăugați greutate la fiecare antrenament, faceți-l cât puteți. Încercați întotdeauna să ridicați mai mult. Pentru că dacă nu ridici greutate mai mare astăzi decât anul trecut sau luna trecută, nu construiești mușchi.

În afară de faptul că supraîncărcarea progresivă funcționează, acesta este și cel mai simplu mod de a face progrese. Seturile, repetările și exercițiile pot rămâne aceleași. Doar adăugați greutate. Dacă doriți să vă confundați mușchii, adăugați greutate.

Compuși

Pentru a construi mușchi, trebuie să faceți exerciții combinate care să lucreze mai mulți mușchi simultan.

Majoritatea oamenilor încearcă să construiască mușchi cu exerciții de izolare. Acest lucru este ineficient, deoarece greutatea este prea ușoară. Doar un singur grup muscular ridică greutatea, iar restul este îndepărtat din mișcare. Cu toate acestea, dimensiunea necesită rezistență.

Cu cât ridici greutatea, cu atât corpul tău are mai mult stres, cu atât este mai mare stimulentul pentru a dezvolta mușchi mai puternici și mai mari. De aceea, exercițiile combinate sunt mai eficiente pentru câștigarea masei musculare.

Sfârșitul primei părți - așteptați o continuare foarte curând ... în loc să așteptați, de ce să nu mergeți să faceți un antrenament bun 🙂

• Creșterea masei musculare - Argint - Trec Nutrition Bulgaria
• Masa musculară în două zile lucrătoare - Partea a doua!
• CÂȘTIGAREA MASEI MUSCULARE ȘI A GRĂSII ARDURI (în același timp) Forum BB-Team
• Cele mai eficiente alimente pentru câștigarea masei musculare »Forum» Recenzii
• Cele mai mari 10 secrete ale mele pentru a câștiga masa musculară - Asistentul tău de fitness!