Astăzi este mai mult decât ușor să te antrenezi - Multisport și Sodexo au făcut să meargă la diferite clase de grup fără bani, iar Internetul este plin de videoclipuri cu antrenament la domiciliu. Coregrafii motivați îți zâmbesc și te invită să transpiri și să obosești. Și oamenii s-au grăbit să danseze, au zgâriat și au legat membrele cu și fără diverse echipamente de fitness acolo.

Este frumos, mișcarea este o parte importantă și integrantă a vieții unei persoane rezonabile! De asemenea, antrenamentul este interesant și distractiv. Deci nu ești forțat să te antrenezi, dar aștepți cu nerăbdare următorul antrenament!

Și, printre altele, antrenamentul arde calorii. Adică, pe măsură ce ne antrenăm mai mult, vom arde mai multe calorii și vom pierde în greutate mai repede.

Ave, totul sună atât de minunat încât bulgarul din tine începe imediat să se întrebe unde este șmecheria. Cu toate acestea, trebuie să existe o anumită înșelăciune în întreaga schemă, corect 😉

De fapt, nu, lucrurile sunt așa cum dictează logica: te antrenezi mai mult - arzi mai multe calorii. Nu ... doar într-o anumită măsură.

Să vedem de ce:

Există o diferență între Hadza și Hans?

Mulți au început să observe că nu au slăbit mai repede, deși nu și-au schimbat dieta și au început să facă exerciții fizice din ce în ce mai des decât înainte. Unii chiar încetează să piardă în greutate crescând antrenamentul. Este normal ca oamenii să se întrebe de ce este așa.

Și de multe ori primesc întrebări de genul asta. Așadar, permiteți-mi să vă transfer virtual ca spectator la conversația pe care o purtăm în acest caz:

Tribul Hadza din Tanzania este cunoscut pentru că este vânător și culegător - la fel ca strămoșii noștri cu mii de ani în urmă. Dar Hadza există astăzi și le putem observa și studia. Viața lor este petrecută în căutarea hranei - au nu numai câmpuri și animale, ci chiar și case.

De multe ori îl folosim pe Hans ca poreclă pentru un cetățean tipic german.

Acum să luăm un Hans care stă la birou toată ziua și face, să zicem, modele de piese pentru computer pentru Audi. Și să luăm un Hadza care a fost pe jos în pustie încă de la începutul zorilor, purtând un cuțit și un arc și săgeți, în speranța de a ucide ceva.

atât
Foto: De Idobi [CC BY-SA 3.0 (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)], din Wikimedia Commons

Bărbați din tribul Hadza la vânătoare

Intrebarea mea este: Există vreo diferență între caloriile pe care le ard Hadza și Hans?

Aici răspunsurile sunt aceleași - oamenii încep să-mi explice cum sedentarismul de astăzi ne îngrașă; cum ardem puține calorii pentru că nu mă mișc suficient etc.

Adică aici răspunsurile sunt aceleași - greșite! 🙂

Pentru că se dovedește că o persoană din tribul Hadza cheltuie cam aceleași calorii ca și contemporanii noștri civilizați. 1)

O explicație este că acest lucru poate să nu fie adevărat. O presupunere rezonabilă ar fi că tribul Hadza este unic în ceva și de aceea avem o astfel de coincidență. O astfel de presupunere a fost făcută cu fibrele și microbiomul intestinal al tribului. 2)

Cu toate acestea, sa dovedit că există o meta-analiză (rezultatele multor studii) care compară caloriile arse de oamenii din țările în curs de dezvoltare cu cele ale oamenilor din țările industrializate. Metaanaliza acoperă 98 de studii diferite și aproape 5.000 de persoane. Iar rezultatul este că nu există nicio diferență semnificativă între caloriile arse! 3)

Se presupune că fiecare Hadza arde aceleași calorii ca fiecare Hans, Hristo, Javier etc. Adică acum nu am început să ardem câteva mii de calorii mai puțin decât înainte și, prin urmare, să fim grăsimi.

Acumulări și restricții

Am observat că următoarele cursuri la care voi participa sunt încă în destinații accesibile cu Wizz Air. De aceea am primit un card Wizz, care îmi câștigă puncte bonus la cumpărături. Iar acumularea acestor puncte face ca zborul cu Wizz Air să fie mai ieftin.

Se presupune că, cu cât cheltuiesc mai mult pe card, cu atât voi plăti mai puțin pentru zborul cu Wizz Air. Așa se numește acumulare 🙂

Cu toate acestea, respectând contractul, am dat peste o clauză care spune că starea cu acumulare este valabilă până la 40.000 BGN. Voi primi puncte bonus numai pentru sumele cheltuite până la 40 de vouchere. Atunci, indiferent cât de mult aș cheltui, nu-mi vor da mai multe puncte. Așa se numește restricţie 🙁

De ce vă spun asta?

Pentru a-mi fi mai ușor să explic ти

Cele două modele pentru caloriile arse - cu acumulare și cu restricție

Raportul Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) din 2014 are câteva statistici alarmante. La fel, de exemplu, că populația lumii s-a triplat din 1975. Este o onoare pentru băieții OMS să folosească anul nașterii mele 🙂

Dar nu de aceea sunt atent la acest raport. Menționează principalele două cauze ale creșterii în greutate a populației:

  • crește aportul de alimente bogate în calorii
  • reducerea activității fizice

OMS oferă toate cele trei domenii principale în care să lucreze:

  • reducerea aportului de energie din alimentele grase și zaharoase
  • crește aportul de fructe, legume, precum și nuci, leguminoase și cereale integrale
  • crește activitatea fizică prin sport

L-am îngrășat în mod deliberat pe acesta din urmă. Nu doar OMS ne recomandă să începem să ne antrenăm mai mult pentru a combate obezitatea. ONU și agenția lor, FAO, recomandă, de asemenea, să instruim mai mult.

Logica este 100%! Antrenamentul arde calorii, așa că atunci când mă antrenez mai mult - voi arde mai multe calorii.

Aceasta este baza așa-numitelor.

Model cumulativ

Conform acestui model, cu cât activitatea fizică este mai mare, cu atât vom arde mai multe calorii.

Se presupune ca în grafic:

Conform acestui model, metabolismul de bază, efectul termic și activitatea spontană sunt aceleași pentru mine (linia punctată este paralelă cu abscisa). Adică eu sunt Ardem aceleași calorii în fiecare zi, indiferent dacă și cât de mult mă antrenez.

Deasupra liniei punctate se află activitatea mea fizică. Adică la fel de mult ca cu cât mă antrenez mai mult, cu atât voi arde mai multe calorii.

Portocaliul este suma metabolismului de bază, a efectului termic și a activității spontane + a activității fizice.

Conform modelului cumulativ, privind portocaliul, vedem că cu cât ne antrenăm mai mult - cu atât ardem mai multe calorii.

Se presupune că dimineața mă ridic și sar cu Px90 în țara noastră, în pauza de prânz urc de câteva ori scările din clădirea de birouri, după muncă merg la kango, apoi mă întorc la noi și devin puiet.

Tribul Haza, precum și multe alte observații din lumea biologică 4) 5) 6) au dus la nașterea ipotezei

Model de restricție

Potrivit lui Hermann Ponzer 7) creșterea caloriilor arse pentru o zi nu crește la nesfârșit, ci ajunge la saturație. Adică de acum nu mai ardem mai multe calorii chiar dacă ne antrenăm mai mult. Să ne amintim că Hans stă toată ziua, iar tipul de la Hadza bate piciorul în deșerturi de dimineață până seara, alergând după animale, împușcând și, dacă lovește unul, apoi îl duce înapoi la ceilalți ai tribului. Amândoi ard mai mult sau mai puțin aceleași calorii.

Ponzer, ca mulți dintre colegii săi, a respins modelul cumulativ și a sugerat să folosim modelul restricționat.

Se pare că:

Care este diferența față de modelul anterior? Aici vedem că odată cu creșterea activității fizice (începem să ne antrenăm tot mai mult) cealaltă energie pe care o consumăm (metabolismul de bază, activitatea fizică spontană și efectul termic) scade în total. Astfel, dintr-un moment, caloriile arse încetează să crească (linia portocalie crește mai întâi și apoi devine paralelă).

Două modele - cine este cel potrivit?

Timothy O'Neill și colegii 8) i-au luat pe frații mici ai lui Mickey Mouse și le-au pus carusele să se învârtă. Nu știu exact ce stele Instagram au urmat șoarecii, dar debordând de motivație au început să se antreneze tot mai mult pe carusele. Ceea ce, din păcate, nu a dus la o creștere constantă a caloriilor arse pe zi. Sau, așa cum rezumă experimentatorii într-o imagine:

Grafică: https://www.cell.com/current-biology/abstract/S0960-9822(15)01577-8?code=cell-site

Potrivit acestora, după un nivel, activitatea fizică crescută nu duce la creșterea caloriilor arse.

Uitați-vă mai bine la curba roșie cu săgeata! Arată ca portocaliul din modelul restricționat? 😉

Șoarecii sunt însă un lucru, iar oamenii sunt cu totul altceva. Hermann Ponzer, menționat deja, împreună cu colegii au surprins 332 de persoane din populații diferite pentru a studia cele două modele 9). Ei demonstrează că prea mulți stagiari au un platou în cheltuielile de energie pe zi. În timp ce într-un nivel moderat, cheltuielile de energie continuă să crească. Și sugerează ca modelul cumulativ utilizat până acum să fie înlocuit cu modelul de constrângere.

Ceea ce trebuie să vă amintiți din toate până acum este că:

Aceste studii sunt relativ recente și este încă nevoie de mai multe experimente pentru a putea spune cu certitudine ce model este corect, pentru a afla unde se opresc caloriile arse, dacă putem muta platoul pentru mai târziu etc.

Dar este un alt domeniu în care observațiile mele și ale multora dintre colegii mei sunt deja bazate științific. Pentru că toți cei care au lucrat cu stagiari serioși și și-au monitorizat strict aportul de calorii au întâlnit un astfel de platou. Și până de curând nu a existat nici o confirmare științifică dacă și de ce este așa ...

Eficiența crescută duce la o eficiență redusă!

Ți-am menționat unul dintre exemplele pe care le dau în consultare cu mine. Cred că acesta este locul pentru a vă oferi un alt exemplu pe care îl folosesc des. Într-un grad sau altul, este legat de tot ce s-a spus până acum.

Este vorba despre Michael Phelps.

Foto: Fundația Michael Phelps [CC BY-SA 3.0 (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0) sau GFDL (http://www.gnu.org/copyleft/fdl.html)], prin Wikimedia Commons
Se spune că Michael a ars aproximativ 10.000 de calorii pe zi în timp ce se antrena activ.

Întrebarea pe care o pun este: Știți câte calorii voi arde dacă există dopaj care îmi permite să mă antrenez ca Phelps?

Răspunsurile se învârt de obicei în jurul a 10.000. oricât arde Michael Phelps cu antrenamentul său. Cu toate acestea, peste tot suntem inundați cu reclame precum „Ardeți 600 de calorii cu acest antrenament de 20 de minute”, „Ardeți 800 de calorii cu fila” etc. Aparent, fiecare antrenament arde calorii specifice, indiferent cine o face și cum?

Răspunsul corect este: aș arde cel puțin 30.000 de calorii dacă aș putea face antrenamentul lui Michael Phelps.

De ce? Michael are tehnica perfectă - în orice moment fiecare parte a corpului său se află în poziția sa optimă în spațiu. În acest fel, el colectează cât mai multă apă posibil, fricțiunea corpului său cu aceasta este minimă și consumul său de energie este, de asemenea, cât mai mic posibil. Pentru ca el să poată rezista atât cât are nevoie și să treacă înainte de ceilalți.

Adică Michael Phelps este cel mai eficient în înot. Ceva pe care l-a realizat de-a lungul anilor de pregătire cu ajutorul antrenorilor, antropometriei, simularii pe computer etc.

Eu, pe de altă parte, am o tehnică mult mai proastă decât el. Voi cheltui mult mai multe calorii pe fiecare lingură. Și mă voi mișca mult mai încet. Și în plus, sunt din ce în ce mai scurt, adică. Va trebui să scap de mai multe ori.

De aceea voi cheltui de multe ori mai multe calorii decât el!

Niciun sport nu se uită la cine va arde mai multe calorii. Și alte lucruri sunt monitorizate - pentru a fi cel mai rapid, cel mai puternic, cel mai durabil; a lovi cel mai precis, arunca cel mai departe, sari cel mai sus etc. Și pregătirea sportivilor vizează îmbunătățirea acestor calități. Nu le pasă să ardă calorii maxime, ci caută să fie cei mai eficienți în mișcările necesare disciplinei lor.

Și când ne antrenăm să slăbim, încercăm să ardem cât mai multe calorii. Adică pentru a fi eficienți în pierderea în greutate, trebuie să fim cât mai ineficienți în efectuarea exercițiilor de la antrenament. Opusul lui Michael Phelps, fiecare sport și fiecare sport!

În plus, antrenamentul nostru ne mărește calitățile fizice - antrenându-ne în mod regulat, devenim mai durabili și avem mai mult aer.

Și iată trucul - cu cât antrenăm ceva mai mult, cu atât tehnica noastră devine mai bună. Acest lucru ne face mai eficienți, dar, ca rezultat, corpul nostru începe să ardă mai puține calorii pentru același lucru.

Iată un alt exemplu:

Câteva fapte inseniti despre Inseniti

Unul dintre cele mai faimoase antrenamente cu milioane de vânzări este Insence Max, de la Sean Tee. Fiecare antrenament este de 30 de minute, iar rezultatul dvs. este determinat de ce minut și secundă din antrenamentul dat de o jumătate de oră la care puteți ajunge înainte de pauză. Sean Îl spui Max Out. După ieșirea maximă, te oprești, respiri și continui. Și așa - până la sfârșitul celor 30 de minute.

Se presupune că în primul antrenament te-ai depășit la 12:34 (am durat doar 12 minute și 34 de secunde). Dar după câteva săptămâni de a repeta același antrenament, pot continua până la 19:18 (de exemplu).

De ce? Pentru că devin mai durabil și mai eficient în exercițiile din el. Adică mările sunt mai puține.

Ei bine, da, dar „a avea mai puțină mare înseamnă mai puține calorii 🙂

Se presupune că mă îmbunătățesc la Insenity Max îmi agravează șansele de a arde cât mai multe calorii posibil și de acolo - să slăbesc mai mult.

Am folosit Insenity ca exemplu datorită jocului de cuvinte din titlul paragrafului. Dar același lucru este valabil pentru orice alt antrenament similar și pentru orice clasă de grup. Pentru T25 și restul lui Sean T, cele ale lui Bob Harper, Gillian Michaels, UFC Fit ... precum și numărul tot mai mare de diferite tipuri de cursuri de coregrafie.

Nu ... cine este deștept - va înțelege 😉

În loc de final - mâncare pentru gândire

Aș recomanda să citiți mai atent celelalte două articole pe care le-am menționat deja, precum și cel despre ritmul cardiac:

La despărțire voi adăuga ceea ce am spus deja într-una dintre ele:

Și, în plus, permiteți-mi să repet concluziile din prezent:

1. Pontzer H, Raichlen DA, Wood BM, Mabulla AZP, Racette SB, Marlowe FW, (iul 2012), „Hunter-Gatherer Energetics and Human Obesity” (link)
2. Smits SA, Leach J, Sonnenburg ED și colab., (August 2017), „Ciclism sezonier în microbiomul intestinal al vânătorilor-culegători Hadza din Tanzania” (link)
3. Dugas LR, Harders R și colab., (Februarie 2011), „Cheltuielile de energie la adulții care trăiesc în țări în curs de dezvoltare în comparație cu țările industrializate: o meta-analiză a studiilor de apă dublu etichetate” (link)
4. Westerterp K, Meijer G, Janssen E, Saris W, (iulie 1992), „Efectul pe termen lung al activității fizice asupra echilibrului energetic și a compoziției corpului” (link)
5. Ross R, Janssen I, (iunie 2001), „Activitate fizică, obezitate totală și regională: considerente doză-răspuns” (link)
6. Thomas D, Bouchard C, Church T, Slentz C și colab., (Iun 2012), „De ce indivizii nu slăbesc mai mult dintr-o intervenție de efort la o doză definită? O analiză a bilanțului energetic ”(link)
7. Pontzer H, (iulie 2015), „Cheltuielile totale de energie constrânsă și biologia evolutivă a echilibrului energetic” (link)
8. O’Neal T, Friend D, Guo J, Hall K, Kravitz A, (februarie 2017), „Creșteri ale activității fizice rezultate în scăderi ale creșterii cheltuielilor energetice zilnice la șoareci” (link)
9. Pontzer H și colab., (Februarie 2016), „Cheltuielile totale de energie constrânsă și adaptarea metabolică la activitatea fizică la oamenii adulți” (link)
  • Facebook
  • Stare de nervozitate
  • Pinterest
  • Google +
  • Tumblr

Când eram mic, câștigam doar șase și adulții voiau să studiez pentru a fi medic pentru a le trata. Și eu, naiv copilăresc, îi întrebam de ce ar trebui să se îmbolnăvească în loc să facă mișcare regulată și să mănânce bine. Când am crescut, mi-am dat seama că aveam absolut dreptate să pun această întrebare. Și m-am dedicat vocației mele - de a ajuta oamenii să fie sănătoși și sportivi.