Joi, 23 februarie 2012.

Nutriție pentru începători - grăsime

Nutriție pentru începători - carbohidrați

Glucidele sunt împărțite în 2 grupe majore: simple și complexe.

Glucidele simple sunt împărțite în 3 grupe: monozaharide, dizaharide și oligozaharide.

Glucidele complexe sunt formate din sute sau mii de monozaharide. În funcție de tipul de monozaharide care le alcătuiesc, acestea sunt împărțite în homopolizaharide (compuse din monozaharide identice) și heteropolizaharide (compuse din diferite monozaharide).

INDICE GLICEMIC ȘI INSULINĂ

despre stilul
Diferite tipuri de carbohidrați afectează metabolismul în mod diferit. Acest lucru se datorează în principal ritmului la care sunt absorbiți, măsurat de așa-numitul indice glicemic și de relația acestuia cu secreția hormonului insulină.. Indicele glicemic arată cât crește nivelul zahărului din sânge atunci când mănânci un anumit aliment. Glucoza cu un indice glicemic de 100 este luată ca referință și alte alimente sunt determinate de aceasta. De exemplu, pâinea albă are un indice glicemic de aproximativ 70, ceea ce înseamnă că consumul unei anumite cantități de pâine albă va crește nivelul zahărului din sânge la 70% față de aceeași cantitate de glucoză. Este o concepție greșită obișnuită că carbohidrații simpli au un indice glicemic ridicat, iar cei complexi au un nivel scăzut. Pentru referință, voi adăuga doar că cartofii bogați în amidon au un indice glicemic de peste 80, iar fructoza ca reprezentant al carbohidraților simpli are un indice glicemic de 22.

Conform indicelui glicemic, carbohidrații sunt împărțiți în 3 grupe: lent - cu un indice sub 40, mediu - între 40 și 60 și rapid - un indice peste 60. Iată locul de adăugat că indicele glicemic se referă doar la auto- consumul unui aliment. Combinația diferită de glucide lente, medii și rapide o schimbă semnificativ. Fibra are cea mai semnificativă contribuție la scăderea indicelui glicemic fără a adăuga calorii suplimentare. Acestea încetinesc rata de absorbție a glucidelor complexe și pot fi adăugate la alimente sau pot fi preferate alimentele care conțin mai mulți dintre aceștia. Datorită cantității semnificativ mai mari de fibre din pâinea integrală, are un indice glicemic de 50, în timp ce albul are un 70. Fructele proaspete au, de asemenea, un indice mai mare decât cel al fructelor întregi, datorită absenței fibrelor în primul.

CONSUMUL DE CARBOHIDRATI

Fiind principala sursă de energie pentru organism, carbohidrații consumați suferă cele mai mari manipulări cantitative. În funcție de obiectivele urmărite, de activitatea fizică, de aportul total de energie, de consumul de energie, de metabolism și de caracteristicile individuale ale corpului, cantitatea lor poate varia foarte mult. În plus, după cum a devenit deja clar, este foarte important ce carbohidrați, când vor fi luați și cât. Depinde de toți acești factori dacă vom câștiga sau vom pierde masa musculară, vom acumula sau vom elimina grăsimea, adică. cum se va schimba raportul grăsime-mușchi al corpului nostru.

Carbohidrații trebuie selectați mai întâi după calitate, dar apoi după cantitate. Pentru că, indiferent de tipul lor, exagerarea lor, precum și aportul insuficient, sunt la fel de inexpediente. Mulți oameni în căutarea lor de a atinge viziunea visată ajung la extreme în acest sens. Dietele pentru slăbit cu foarte puțin sau mai rău - chiar și fără carbohidrați, nu numai că nu vor obține rezultate de durată, dar sunt extrem de periculoase pentru sănătate. În ciuda efectului inițial al unor astfel de regimuri, prin care acestea au câștigat popularitate în rândul maselor, într-un aspect pe termen mai lung duce la tulburări hormonale acute și tulburări metabolice. La celălalt pol sunt oameni care, în căutarea lor de a câștiga câteva kilograme de masă musculară, se înghesuie în carbohidrați pentru ultima dată, doar pentru că au auzit creșterea în greutate. Da, masa crește, dar nu mușchiul! Totul ar trebui calculat și dozat în funcție de nevoile specifice, iar ajustările ar trebui făcute pe baza rezultatelor obținute.