Construiți mușchi fără proteine ​​animale

antrenament

Practic, viziunea culturismului este aura bărbaților mari (și a femeilor) care mănâncă cantități uriașe de proteine ​​sub formă de piept de pui, milkshake-uri din zer și o duzină de albușuri de ou. Dar acum lucrurile se schimbă. Culturistii vegani devin celebri și au un succes moderat. Veganii nu mănâncă proteine ​​animale - fără carne, fără pui, pește, ouă sau produse lactate.

Nici unul. Acest lucru îi deosebește de „vegetarieni” sau lacto-vegetarieni, care pot mânca lapte, brânză, ouă, iaurt etc.

Macro și micro vitamine importante

Veganii aleg să mănânce din motive de sănătate sau etica uciderii animalelor sau chiar pentru că consideră că mâncarea veganilor protejează mediul în anumite moduri. Oricare ar fi motivul, aceasta este o dietă provocatoare. Veganii trebuie să se asigure că obțin suficiente substanțe nutritive importante, cum ar fi vitamina B12, care nu este utilizată pe scară largă în alimentele vegetariene, cu excepția alimentelor adăugate. Alți nutrienți importanți care pot lipsi în dieta vegană sunt grăsimile omega-3, zincul și fierul. Cu toate acestea, cu puțină grijă, majoritatea veganilor par să nu aibă probleme să mănânce o dietă sănătoasă. Mai mulți campioni mondiali au fost vegani în timpul cursei, printre care Carl Lewis (sprinter) și Dave Scott (triatlon). Scott Eurek este un ultra-maratonist care urmează o dietă vegană și chiar și Mike Tyson, fost campion mondial la box la greutăți, pare vegetarian în aceste zile.

Ideea că ai nevoie de multă carne pentru a fi mare, puternică sau puternică este clar infirmată.

proteină

Cu toate acestea, una este să fii vegetarian, dar cu totul alta să fii vegetarian. Robert Chake este unul dintre cei mai renumiți vegetarieni, dar există mulți alții. A obține suficiente proteine ​​de înaltă calitate nu este o problemă pentru culturistii vegetarieni.

Într-un articol recent despre suplimentele cu pulbere de proteine, veți vedea că proteinele din soia sunt de aceeași calitate ca proteinele animale și conțin toți aminoacizii necesari. Cu toate acestea, creatina, o proteină naturală din carnea animală, poate lipsi în dieta vegană și suplimentul poate fi benefic pentru culturistii vegetarieni. Creatina este un constructor bogat și muscular și, deși nu este un nutrient esențial, poate ajuta la construirea mușchilor atunci când este luat ca supliment de către vegani și non-vegani.

Strategii

Mânca o mulțime. Veganii trebuie să se asigure că mănâncă suficiente calorii pentru a stimula creșterea musculară și recuperarea după exerciții. Deoarece alimentele vegetale sunt bogate în fibre, care pot fi saturate (suprimă pofta de mâncare), pot fi necesare suplimente de proteine ​​și praf de carbohidrați. Nu faceți vegani „crudi”. Va fi aproape imposibil să obțineți energia și efectul anabolic al unei astfel de diete. O dietă vegetariană ar trebui să fie undeva la peste 20% din calorii.

suplimente

Monitorizați aportul de B12, zinc, fier și omega-3. Acești nutrienți sunt esențiali pentru sănătate și pot lipsi în dietele vegetariene slab concepute. Asigurați-vă că obțineți suficient. Verificați etichetele alimentelor, luați în considerare un supliment, dacă este necesar. Luați în considerare un supliment de creatină.

Creatina este în general considerată sigură și nu este un supliment interzis. Creatina poate duce chiar la rezultate mai bune la vegani decât la non-vegani. În suplimentele proteice, deși soia este o proteină completă, încercați alimente și suplimente proteice care nu conțin soia pentru varietate. Deși există puține dovezi că alimentele din soia au efecte adverse, obținerea unui soi de proteine ​​este întotdeauna o idee bună. Căutați proteine ​​din orez sau nuci sau altă sursă utilă.