La fiecare femeie, ciclul menstrual are un impact imens asupra metabolismului și, în consecință, asupra rezultatelor antrenamentului.

femeile

În acest articol ne vom concentra în detaliu pe toate fazele ciclului hormonal (folicular, ovulator și luteal) pentru a explica mai bine modul în care aceste procese afectează corpul feminin.

Hormonii te controlează

Te antrenezi greu de fiecare dată când pășești în sală. Faceți 100% efort și mâncați sănătos. Crezi că faci totul bine, dar există lucruri de care nici nu îți dai seama că te împiedică de fapt să obții rezultate maxime. În fiecare zi hormonii tăi te controlează.

La fiecare femeie, în fiecare lună, corpul trece printr-o serie de evenimente, mai cunoscute sub numele de ciclul menstrual. Ceea ce nu-și dă seama gingașa jumătate a umanității este că impactul acestui ciclu are consecințe asupra proceselor metabolice și asupra rezultatelor antrenamentului.

Vom arunca o privire mai atentă asupra acestui proces pentru a încerca să explicăm ce se întâmplă de fapt cu corpul feminin.

Vestea bună este că, odată ce ați înțeles efectele acestor hormoni, vă puteți organiza antrenamentele și dieta, astfel încât să obțineți rezultate mai bune decât ați obținut până acum.

Fazele ciclului menstrual

Faza foliculară începe în prima zi a menstruației și se termină cu ovulația. Această etapă se caracterizează printr-o creștere a estrogenului, a nivelurilor normale de progesteron și a temperaturii medii a corpului.

La sfârșitul zilei de 14 ziua începe de obicei următoarea etapă - ovulația. Când se întâmplă acest lucru, nivelul progesteronului începe să crească și pentru a echilibra cei doi hormoni. Temperatura corpului crește ușor.

Din ziua 15 până în ziua 28 a ciclului - femeile intră în faza luteală, în care estrogenul scade și progesteronul crește.

Apoi începe menstruația și se repetă întregul ciclu.

În timpul fazei foliculare este bine să mănânci mai mulți carbohidrați și să te antrenezi mai greu. În acest timp și în perioada ovulației vă puteți concentra pe rezultate mai mari pentru corpul dumneavoastră. În aceste faze, corpul feminin are o toleranță mai mare la durere, capacitate maximă de a genera forță, precum și o tendință de a crește nivelurile de rezistență. Glucidele din organism vor crește câștigul muscular, iar combinația lor cu antrenament intens - va crește metabolismul.

Potrivit unui studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition, rata metabolică bazală scade în timpul menstruației și apoi continuă să scadă până când atinge punctul cel mai scăzut cu o săptămână înainte de apariția ovulației.

Faza de ovulație

În timpul ovulației, nivelurile de forță sunt încă ridicate, ceea ce înseamnă că acesta este momentul potrivit pentru a vă îmbunătăți performanța în sala de sport.

Un studiu publicat în Journal of Physiology notează că ovulația femeilor arată o creștere de 11% atât a cvadricepsului, cât și a forței brațelor.

Cu toate acestea, trebuie să acordați atenție faptului că în această perioadă aveți un risc mai mare de rănire. Deoarece estrogenul atinge cel mai înalt punct în această fază, acesta poate afecta metabolismul colagenului și controlul neuromuscular.

American Journal of Sports Medicine notează că nivelurile de leziuni ale ligamentului încrucișat anterior sunt de patru până la opt ori mai mari în acest moment al ciclului decât în ​​toate celelalte faze.

Sfat: Antrenați-vă activ în această perioadă, dar fiți deosebit de atenți și urmăriți acumularea oboselii musculare.

S-ar putea să aveți și un apetit mai mare, dar acest lucru nu ar trebui să vă sperie în niciun fel. Puteți adăuga câteva calorii în dieta dvs., dar lăsați-le să fie un amestec echilibrat de proteine, carbohidrați și grăsimi, deoarece sensibilitatea la insulină începe să scadă.

Faza luteală

Ți se întâmplă când te antrenezi să ai senzația că corpul tău se luptă cu tine și fiecare mișcare este mai dificilă decât de obicei? Dacă da, nu vă faceți griji, acest lucru este tipic pentru faza luteală. În această perioadă, temperatura corpului este mai mare decât în ​​mod normal. Este recomandabil să vă concentrați asupra antrenamentului cardio, cu intensitate mai mică, combinat cu o forță moderată. Pentru cei care au un disconfort și o oboseală mai vizibile - yoga poate fi o modalitate de a îndepărta greutatea și de a estompa simptomele simptomului premenstrual. Într-un alt articol din același ziar, este descris în detaliu că metabolismul va vibra cu aproximativ 7,7% mai mult decât în ​​mod normal și vei avea un efect termic mai mare decât alimente, deoarece corpul va arde mai multe calorii decât de obicei.

Producția de serotonină este mai mică în această perioadă, ceea ce poate duce la starea de spirit scăzută și iritabilitate. Dorința și instinctul dvs. vor fi să mâncați mai mulți carbohidrați, deoarece acestea conduc la o eliberare rapidă de serotonină, stimulând imediat schimbarea stării de spirit la una mai pozitivă. Cu toate acestea, datorită sensibilității la insulină, care se află în punctul său cel mai scăzut în această fază și a faptului că veți reduce intensitatea antrenamentului - este recomandabil să țineți sub control aportul de carbohidrați.

Faza menstruală: Tranziție

Cu fiecare zi a menstruației vei începe să te simți mai bine. Simptomele sindromului premenstrual vor scădea, temperatura corpului dvs. va reveni la niveluri normale și retenția de apă se va curăța. Acest lucru face ca perioada să fie favorabilă tranziției către o pregătire mai intensă în timp ce se deplasează în faza foliculară. Sensibilitatea la insulină va crește, deci acest lucru vă permite să treceți la un aport caloric mai moderat, cu o cantitate moderată de carbohidrați. Pe măsură ce reveniți la faza foliculară, puteți mânca mai mulți carbohidrați în speranța de a construi o masă musculară slabă.

În scurt.

În timpul fazei foliculare, femeile se pot concentra asupra rezultatelor lor în sala de gimnastică. Faza se caracterizează printr-o toleranță mai mare la durere și niveluri crescute de rezistență. Sensibilitatea la insulină este, de asemenea, mai mare în această perioadă. De asemenea, este mai probabil ca organismul să utilizeze carbohidrați, ceea ce va ajuta la dezvoltarea mai bună a mușchilor.

În timpul ovulației, nivelurile ridicate de estrogen pot face femeile mai predispuse la traume, iar în faza luteală, corpul unei femei are nevoie de mai multe grăsimi pentru a le folosi ca sursă de „combustibil”.

Faceți hormonii să funcționeze pentru dvs. ținând cont de modul în care ciclul hormonal vă afectează corpul în diferite etape ale lunii.

  •