Sfaturi pentru începătorii care aleargă de la un profan cu doi ani de experiență

Întrucât m-am antrenat de două ori (dimineața alergării, fitness-ul după-amiezii și exerciții fizice mai serioase), iar acest lucru s-a dovedit a fi greșit în cazul meu (dacă nu mă înșel, este greșit în aproape orice caz), încetul cu încetul am început să reduc fitnessul antrenament în detrimentul alergării. Am început să antrenez diferite antrenamente în diferite zile, ridicând distanțele pe pistă și, la un moment dat, când am terminat programul de o oră, m-am dus la o altă mașină pentru a rula puțin mai mult. Apoi am părăsit sala de sport, am găsit o cursă de 5 km (alergări de sâmbătă la Sofia, Burgas, Varna și Plovdiv), precum și adidas Runners Sofia (antrenament la Sofia în timpul săptămânii cu antrenori certificați). De asemenea, am început să merg la competiții în weekend, în principal din cauza emoției și a menținerii motivației. Datorită lor și perseverenței mele, mi-am îmbunătățit viteza, am crescut distanțele parcurse și numărul de alergări din timpul săptămânii și, în general, am reușit să intru într-un astfel de mod încât astăzi alerg 21 de kilometri într-un ritm sportiv fără nici o odihnă și după un duș.Merg la o plimbare pe munte cu prietenii.

mențin

Din punctul de vedere al unui sportiv profesionist este un rezultat ridicol, dar din punctul de vedere al unei persoane care acum câțiva ani cântărea 130 de kilograme și sufocată de la 200 de metri mergând pe picior de egalitate este o mare realizare! 🙂

Pentru toate cele de mai sus, totuși, am avut nevoie de timp pentru a-mi adapta corpul la antrenament, pentru a crește volumul și viteza treptat (cu un procent mic la fiecare două sau trei săptămâni), pentru a învăța cum să mă încălzesc înainte de a alerga, cum să mă întind după, cum să mă hrănesc după încărcături grele, cum să-mi protejez genunchii și articulațiile, având în vedere că am 40 de ani etc.

De când am început să alerg până astăzi, petrec ore întregi citind articole pe Internet sau literatură tematică, revizuind subiecte interesante și comentarii despre grupurile de profiluri Facebook în bulgară și engleză, consultându-mă cu antrenori profesioniști, sportivi etc. Încerc să fac lucrurile bine, să alerg mai bine și, în general, să-mi păstrez corpul și gândurile într-o formă mai bună. În acest scop, experimentez și analizez în mod constant schimbările. Acest lucru este foarte important, deoarece unii oameni fac unele lucruri, iar alții fac altele. Totul depinde de vârstă, stil de viață, corp, metabolism, genă și ce nu. Acest lucru este important de știut - în rândurile următoare voi descrie ceea ce a funcționat pentru mine, dar nu este garantat că va funcționa pentru dvs. Sper că cel puțin vă va oferi direcție de reflecție și, deși indirect, vă va ajuta să vă îmbunătățiți alergarea. Astfel încât:

Această publicație nu este un manual, este mai degrabă o poveste biografică!

Să începem din primele zile. Când oamenii încep o nouă aventură, sunt deseori nerăbdători și vor ca totul să se întâmple rapid. Nu eram diferit - am vrut să fac totul împreună, astfel încât să pot slăbi în câteva zile și toată viața mea să se schimbe în bine mâine. Da, dar aici, ca și în cazul celor mai importante lucruri din viață, a fost nevoie de timp, așa că a fost necesară mai multă răbdare și perseverență. Citeam constant, încercam lucruri noi și țineam un jurnal pentru a vedea dacă au funcționat pentru mine. Am învățat multe despre alergare, despre mine și abilitățile mele. Mai am multe de învățat și de îmbunătățit, dar în timp am construit o bază care mă ajută să fiu activ, să-mi ating obiectivele și să mă distrez. Am împărțit totul în mai multe părți:

Motivație

Motivația este motorul tuturor. Dacă la un moment dat o persoană își pierde motivația, nu mai face ceea ce are de-a face cu dragostea și dorința, ci împiedică lucrurile sau găsește o scuză pentru a nu o face. Prin urmare, pentru mine personal, motivația este extrem de importantă. Pentru că îmi place foarte mult ceea ce fac și o fac cu plăcere, îmi păstrez dorința citind cărți interesante, vizionând filme tematice și motivante, participând la competiții în care, pe lângă distracție și verificarea dezvoltării mele, întâlnesc și alți alergători. din care pot învăța multe.

Ce mă motivează:
  • Rularea cărților
  • Rularea de filme
  • Întâlniri cu prieteni care aleargă
  • Evenimente de alergare gratuite și cu plată
  • Concursuri de alergare
Unele dintre cărți, filme și canale YouTube le recomand:

CĂRȚI RUNNING:

„Născut pentru a fugi”, „De ce vorbesc când vorbesc despre alergare”, „Genul sportiv: ce se află în spatele realizărilor incredibile”, „Alergatul și alergatul în aer liber”, „Nordul”, „Alergatul cu kenienii” „Zatopek”, „Astăzi vom muri cu toții puțin. Povestea extraordinară a lui Emil Zatopek ”,„ Mai repede decât fulgerul ”,„ Mănâncă și fugi ”,„ Mă doare genunchii, ce să fac ”,„ Fugi sau mor ”,„ Să găsim Gobi ”,„ Eroii născuți ”,„ Cum mulți chiar îți dorești ”,„ Realizează imposibilul ”,„ Curba fericirii ”,„ Penultimul pas ”,„ Ultramaratonistul ”.

FILME ALERGATE:

„Antrenor”, ​​(McFarland) „Caruri de foc”, „Cursă”, „Forest Gump”, „Sf. Ralph”, „Linia finală”, „Alergare”, „Singurătatea unui alergător de fond”, „Eu, Usain Bolt "," The Spirit of the Marathon "," Endurance "," Prefontaine "," Run to Heaven "," Wilma "," Running After Sleep: The Story of Gail Divers "," Ultramarathon Man "," Running the Sahara "," Aleargă pentru viața ta "," Brittany Runs a Marathon "," Bannister: Everest on the Track "," Unbreakable: The Western States 100 "," Karl Meltzer: Made To Be Broken "," Running For Good ", „Skid Row Marathon”

CANALE RUNNING YOUTUBE:

„VO2MAX Productions”, „Harry Runs”, „Performance Lab of California”, „Running Wild”, „Action Jacquelyn”, „The Run Experience”, „Salomon Trail Running”, „Total Running Productions”, „The FOD Runner”, "Kofuzi", "Dan Whitehead", "Seth James DeMoor", "Adidas Running", "Billy Yang Films", "Dan Whitehead", "C Tolle Run", "Runner's World", "The Ginger Runner", " Revoluția cinetică.

PODCASTS ȘI CANALE ÎN BULGAR

„Zhulcast”, „Itzo rulează din nou”, „Hill Season Podcast”, „trailrunnersbg”, „ProByagano”, „Running for health”. Competiții. (Grupul Facebook) "," Alergând cu iepurele alb "," Mama sa aleargă "," Revista ATLETICĂ "," JURNALUL RUNNERULUI "de Martin Stefanov.

Persistență și pași

Persistența este extrem de importantă pentru a putea face orice progres. Au fost zile în care m-am trezit și nu am putut găsi un loc până nu am ieșit să fug. Am avut și alte zile în care am fost atât de leneș încât nu m-am mutat din pat. În ambele cazuri, mi-am urmat programul atât pentru angajamentele de muncă, cât și pentru lucrurile importante din viața mea personală. Desigur, nu m-am forțat - dacă ies și nu am forța sau nu am deloc dorința, după al cincilea kilometru mă pot opri - corpul meu îmi va arăta doar când să alerg.

Mai ales pentru alergare, am început să urmez câteva acțiuni simple, dar extrem de importante:
  • Am început să alerg la intervale (mers + alergare) până când mi-am pregătit complet corpul și la un moment dat a fost gata să parcurgă întreaga distanță doar cu alergare, fără mers sau odihnă (obiectivul inițial a fost de 5 km.); Apoi, în câteva săptămâni sau o lună, am mărit distanța cu aproximativ 10% (de exemplu, cu 500 de metri sau cu 10-15 minute mai mult)
  • Am început să alerg încet și am făcut pași mici pentru a-mi încălzi corpul;
  • Mi-am acordat corpului timp pentru a mă obișnui cu încărcăturile și distanțele;
  • Mi-am acordat corpului meu timp pentru a-și reveni de la efort fizic sau alergare - alergările rapide sau lungi necesită mai mult timp pentru a-și reveni decât distanțele lente sau scurte;
  • Mi-am ascultat corpul pentru supraîncărcare, traume sau altceva deranjant. Am făcut același lucru pentru a afla ce funcționează bine pentru mine și ce nu;
  • Am făcut antrenamente diferite (rapid, lent, moderat, lung, scurt, intervale, traseu etc.);
  • De la început până în prezent încerc să-mi îmbunătățesc tehnica de alergare, care afectează în mod direct rezultatele;

Vitamine și suplimente

Există multe vitamine și suplimente pe care le folosesc sportivii sau alergătorii amatori ca mine. Pentru a-mi proteja mușchii și articulațiile de sport, precum și pentru a fi mai eficient în antrenamente și competiții, personal folosesc următoarele:

• Magneziu (pastile, lichid, gel, magneziu 375 pentru după sau înainte de competiții). Magneziul este o necesitate pentru persoanele care fac sport, mai ales dacă au peste 40 de ani. Ajută la funcționarea corectă a mușchilor, la echilibrul electroliților și la metabolismul energetic. Mi s-a recomandat citrat de magneziu, dar există un alt tip de magneziu lichid, care poate fi puțin mai scump, dar și mai bine absorbit. Cele mai renumite mărci sunt Doppelherz, NOW, Jamieson, Haya Labs și altele. Doppelherz distribuie pulberi speciale cu digestie rapidă, cu doza potrivită de magneziu + vitamine, unor maratoane sponsorizate, special concepute pentru sportivi - le puteți încerca și dacă doriți să le găsiți la farmacie. IMPORTANT! Uită-te la ambalaj și cumpără-le pe cele care arată dozele de ioni de magneziu pur și nu compusul utilizat (în cazul sărurilor organice, procentul de magneziu este mult mai mic, în unele cazuri poate fi în jur de 6% și apoi, un produs cu 300 mg magneziu, poate conține de fapt 18 mg magneziu, ceea ce este aproape neglijabil în comparație cu doza zilnică recomandată). Mai multe informații despre magneziu, precum și informații despre existența unui risc de supradozaj sau cât timp putem lua magneziu puteți vedea în link;

• Doppelherz 11.000 colagen - unul dintre colagenele de cea mai bună calitate pentru articulații pe care le-am întâlnit. O dată pe an fac o serie cu ea și o beau timp de 3 luni, împreună cu Glucozamină pentru articulațiile Doppelherz;

• Glucozamină pentru articulațiile Doppelherz. Glucozamina Forte de la Walmark este de asemenea bună, dar personal prefer Doppelhertz pentru că o combin cu Colagen 11.000 de la aceeași marcă și sunt extrem de mulțumit de rezultat;

• Vitamine (Există multe mărci care produc vitamine de calitate: ACUM, Doppelherz, Centrum, Jamieson, Haya Labs etc.);

• Electrolite și hidratină alfa - majoritatea electroliților pe care îi iau sunt sub formă de tablete solubile și conțin magneziu, sodiu, potasiu, calciu, zinc, cloruri și fosfați și compensează pierderea acestor minerale care apare în timpul antrenamentelor intense sau al competiției datorate la transpirații abundente. Electrolitii sunt extrem de importanți, deoarece ajută la menținerea echilibrului schimbului de lichide între celule și țesuturi și mențin corpul hidratat (ajută, de asemenea, la buna funcționare a sistemului nervos, a mușchilor și chiar a nivelurilor de Ph din corp. Electrolitele le obțin de la Sponser (de acolo primesc și magneziu 375 pentru înainte și după curse) sau GU din magazinul Running zone.Bu o tabletă înainte de cursă și 1 după. Pentru alergări mai lungi mă reîncarc și în timpul cursei, mai ales dacă sunt în pulberile de vară Hydratin Alpha se găsesc în aproape fiecare farmacie;

• Geluri energizante, băuturi și baruri - Gelurile energizante oferă energie suplimentară în timpul antrenamentelor sau competițiilor. Le primesc de la Sponser din magazinul lor online sau GU din magazinul Running zone. Există mai multe opțiuni - cele sub formă lichidă, care sunt direct de băut și altele mai groase și luate cu puțină apă. Consultați-vă cu vânzătorii cum să le luați înainte de cursa specifică sau tipul de antrenament pentru care vă pregătiți (eu le beau personal cu 10 minute înainte de cursă și apoi 1 gel la fiecare oră sau 10 km.) Pentru băuturi și baruri există o alegere, deci nu are rost să oferiți recomandări. Pot spune doar că încerc să iau bare cu conținut scăzut de calorii, cu nuci și fructe uscate în loc de zahăr sau ciocolată. Datele oferă, de asemenea, energie bună, la fel ca și bananele;

• Suplimente de recuperare (băuturi, geluri, proteine, creme) - aici este mai bine să consultați un specialist care vă va recomanda ce să luați pentru recuperare suplimentară, având în vedere corpul, vârsta, tipul de încărcare, metabolismul, greutatea etc. . Nu pot decât să vă recomand să dormiți mai mult, să vă urmăriți somnul profund (există brățări sau ceasuri cu care îl puteți măsura), să reduceți cât mai mult stresul și să rămâneți mai mult în aerul proaspăt din munți sau din jurul mării. Vă recomand să luați o cremă pentru refacerea activă a picioarelor BioFresh sau Aptonia - prima este disponibilă în farmacii (în special cele mai mari), iar a doua o iau de la Decathlon;

• Cremă anti-mâncărime - dacă alergi mai mult de 15-20 km pe antrenament este aproape obligatoriu. Personal, folosesc Bepan-then, dar există și alte opțiuni bune.

Îmbrăcăminte și echipament

Cu ceva timp în urmă, un prieten de-al meu mi-a spus că alergatul este cel mai ieftin sport posibil.
„Iei ceva confortabil și ieși la fugă, nu ai nevoie de niciun echipament sau ceva”, mi-a spus el zâmbind. Mi-a dat ca exemplu alte sporturi în care echipamentul are mii sau chiar zeci de mii de niveluri. Ei bine, când am început să alerg, mi-am dat seama că nu are deloc dreptate. Este adevărat că din când în când poți alerga cu orice ai la îndemână, dar pentru un antrenament eficient și constant, atunci când urmărești câteva obiective, va fi o durere mare, respectiv dacă o persoană își poate permite un echipament puțin mai bun, este bine să o fac.

Pe baza experienței mele, cred cu adevărat că, pentru a alerga fără răni, aveți nevoie de echipamente de calitate, mai ales dacă alergați pe distanțe lungi, la munte sau pe suprafețe dure care nu vă protejează picioarele.!

Ai nevoie de pantofi sport buni pentru a-ți proteja genunchii și articulațiile de răni, chiar și de la picioare de la calusuri și cosuri. Aveți nevoie de un tricou de calitate pentru a vă proteja corpul de abraziune (în special sfarcurile și axilele, precum și o țesătură respirabilă care nu reține mirosurile. La fel este și pentru pantaloni scurți. Iarna aveți nevoie de haine de iarnă, vara - vară. În timpul ziua aveți nevoie de ochelari de soare și, eventual, de o pălărie/prosop/bandană pentru cap, iar dacă alergați pe întuneric aveți nevoie de haine reflectorizante, lămpi de gheață și un far. Pentru distanțe lungi mă simt mai bine cu șosete de compresie sau ghitre. gripper și ghitre mai mari pentru a preveni pătrunderea pietrelor în pantof.

Dacă abia începi să alergi, nu trebuie să cumperi altceva decât adidași buni, 1-2 tricouri și tot atâtea pantaloni de alergare..

Dacă după câteva luni sunteți încă fericiți în timp ce alergați pe alei și trasee, puteți obține treptat alte echipamente, în funcție de tipul de alergare care vă place (urban, montan, pe distanțe scurte sau lungi etc. Știu oameni care au de zece ori mai mult echipament decât mine și cumpăr în continuare ca dependenți, îi cunosc și pe cei care aleargă cu aceiași tricouri și pantaloni scurți de ani de zile și asta nu îi împiedică să se distreze și să câștige curse, așa că decideți ce veți dori nevoie și ce nu.

Pentru a rezuma ceea ce folosesc:
  • Adidași pentru oraș vara și iarna (pentru vreme ploioasă și cu zăpadă), adidași pentru munte vara și iarna;
  • Tricouri cu mâneci scurte și lungi, pantaloni scurți, jambiere, jachete de vânt;
  • Alte echipamente pe care le folosesc periodic: o centură de număr de competiție, mănuși și pălării pentru iarnă (există unele care sunt făcute special pentru alergare sau alte sporturi în aer liber iarna), bandanele sunt un element obligatoriu al echipamentului meu (mai ales vara) deoarece transpirație, ceas cu monitor de ritm cardiac + curea pentru citirea mai precisă a ritmului cardiac, șosete sau ghete de compresie, ochelari de soare, căști bluetooth (mai ales când rulezi singuri pe distanțe lungi, carcasă pentru telefon, rucsac de alergare cu rezervor de apă pentru curse lungi la munte, bandă de susținere + benzi reflectorizante și brățări pentru alergări nocturne, sticle de apă pentru timpul sau după cursă, geantă sau centură pentru talie (indispensabilă când rulezi cu un telefon, chei, documente etc.), rolă de spumă Acesta este echipamentul pe care îl folosesc ca bărbat - femeile din jurul meu folosesc în cea mai mare parte jambiere în loc de pantaloni scurți pentru alergare, bentițe pentru cap în loc de pălării, sutiene sport etc.

Instruire însoțitoare

Ultimul lucru care mă ajută să mă mențin în formă și să obțin rezultate mai bune în alergare sunt antrenamentele însoțitoare. Cele mai bune rezultate sunt obținute atunci când un antrenor profesionist vă face un program bazat pe obiectivele dvs., dar dacă doriți doar să vă mențineți corpul și să deveniți mai puternic și mai rezistent, puteți efectua următoarele antrenamente suplimentare:

Foto: Inima leului

  • Antrenament de forță
  • Întinderea
  • Masaje periodice
  • Yoga și meditație
  • Practicarea altor sporturi (ciclism, înot, caiac, drumeții, schi sau snowboarding, tenis, baschet sau volei ...)

Această postare nu este un manual, este mai mult o poveste biografică în care ți-am spus ce a funcționat pentru mine, dar nu este garantat că va funcționa pentru tine.!

Totul a fost de la mine, sper că articolul ți-a fost util și prin informațiile din el pentru a-ți îmbunătăți pregătirea. Și nu uitați să vă distrați în timp ce vă atingeți obiectivele - acesta este cel mai important și vă va ajuta să fiți mai consecvenți și să faceți totul mai ușor și mai bun.!

Autor: Nikolay Krastev