În acest articol, vom prezenta într-un mod accesibil pentru toată lumea, mecanismele care duc la creșterea musculară și modul în care mușchii cresc. Creșterea musculară vizibilă și schimbările fizice rapide în structura musculară a corpului tău pot fi extrem de motivante, deci este important să știi cum cresc mușchii.

cresc

Cheia creșterii musculare este în sinteza și regenerarea proteinelor - regenerarea celulară. - Dar să vedem cum crește mușchiul și ce îi face să crească!

Fiziologia creșterii musculare

Mușchiul scheletic este format din fibre musculare, deoarece numărul lor depinde de datele noastre genetice! Pentru unii dintre noi sunt mai mulți, pentru alții mai puțin! Aceste fibre sunt formate din miofibrile (fibre proteice). Creșterea musculară este asociat cu îngroșarea acestor fibre, acestea nu cresc, ci își măresc doar volumul în funcție de numărul și dimensiunea fibrelor proteice. Când ridicăm greutăți și contractăm un mușchi, această structură este rănită, provocând micro lacrimi pe fibrele musculare. Corpul repară aceste lacrimi prin patch-uri de fibre rupte. Rezultatul este un mușchi mai mare și mai puternic. După fiecare antrenament și o odihnă bună, sportivul își mărește volumul, puterea și viteza.

După antrenament, corpul repară fibrele musculare deteriorate printr-un proces celular în care se formează noi fibre proteice musculare sau miofibrile. Aceste miofibrile reparate cresc în grosime și număr pentru a le crea hipertrofie musculară (ce este hipertrofia musculară - într-un cuvânt, creșterea musculară).
Creșterea musculară există de fiecare dată rata de sinteză a proteinelor musculare este mai mare decât rata defalcării proteinelor musculare. Dar acest lucru nu se întâmplă în timp ce ridicați greutatea, ci în timp ce vă odihniți și mâncați alimente bine selecționate, bogate în proteine ​​și bogate în calorii.

Deci, cum cresc celulele musculare de fapt și cum cresc mușchii? Iată locul pentru a nota sensul Celule satelit, așa-numitele datorită locației lor în suprafața exterioară a fibrelor musculare, între membrana musculară a celulei (sacrolemma) și stratul superior al membranei inferioare (stratul subțire de bază). Celulele satelit vin și acționează ca celule stem pentru mușchii tăi. Acestea sunt activate atunci când o leziune sau contuzie afectează fibrele musculare (în cazul antrenamentului) și, atunci când sunt activate, ajută la adăugarea mai multor nuclee la celulele musculare și, prin urmare, contribuie direct la creșterea miofibrilelor (celulele musculare). Gradul de activare al acestor celule satelit poate fi diferența dintre ceea ce permite unor "ciudat genetici" să crească și să construiască mușchi uriași și ceea ce face ca alți oameni să fie greu de câștigat.

Video: Cum cresc mușchii

Și știi ce face contracția mușchilor? ?! - Mușchii din corpul uman se contractă atunci când primesc un semnal de la neuroni motorii, care sunt cauzate de o parte a celulei numită reticul sarcoplasmatic. Neuronii motori le spun mușchilor să se contracte și, cu cât gestionezi mai bine aceste semnale, cu atât vei fi mai puternic. De exemplu, atunci când un Powerlifter este capabil să ridice greutăți foarte mari, chiar dacă nu arată foarte muscular, se datorează capacității sale de a activa acești neuroni motori și reușește să își contracte mai bine mușchii. Prin urmare, unele powerliftere pot fi relativ mai mici decât culturistii, dar pot ridica semnificativ mai multă greutate. Când ești leneș sau nemotivat, vei observa că greutățile pe care le-ai ridicat în antrenamentul anterior te cântăresc mai mult ... nu, pur și simplu nu poți activa neuronii motori în același mod!

Ceea ce face mușchii să crească - mecanisme de bază

La baza tuturor progresului creșterii musculare naturale se află capacitatea de a menține mușchii sub presiune crescândă. Acest stres este componenta principală care este implicată în creșterea musculară și perturbă homeostazia din corpul dumneavoastră. Stresul și perturbarea ulterioară a homeostaziei sunt cauzate de trei mecanisme principale care stimulează creșterea musculară.

# 1: Tensiune musculară

Pentru ca creșterea musculară să aibă loc, trebuie să depuneți mai multă tensiune și să aplicați mai mult stres decât s-au adaptat până acum corpul sau mușchii. Cum ar trebui să se întâmple asta? Principala cale este ridicarea treptată a greutăților mai grele. Această tensiune musculară suplimentară ajută la provocarea modificărilor chimiei musculare, care activează factori de creștere, cum ar fi activarea Procesul mTOR și activarea celulelor satelit.

Tensiunea musculară are, de asemenea, cel mai dramatic efect asupra conexiunii unităților motorii cu celulele musculare. Care este un alt factor care ne ajută să explicăm de ce unele persoane pot fi mai puternice, dar nu atât de mari.

# 2: Leziuni musculare

Dacă ați simțit vreodată durere după ce ați antrenat un grup muscular, atunci ați suferit leziuni locale ale mușchiului antrenat. Această afectare musculară locală duce la eliberarea moleculelor inflamatorii și a celulelor sistemului imunitar care activează celulele satelite, ducând la creșterea musculară. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să simțiți durere pentru ca acest lucru să se întâmple, dar leziunile musculare cauzate de antrenament trebuie să fie prezente în celulele musculare. De obicei, această durere scade în timp prin alte mecanisme.

# 3: Stresul metabolic

Dacă ați simțit vreodată arsuri după exerciții sau ați umflat un mușchi pentru a exploda, atunci ați simțit efectul stresului metabolic.

Acest stres provoacă umflături celulare în jurul mușchiului, care ajută și contribuie la creșterea musculară. Acest lucru este cauzat de adăugarea de glicogen muscular, care ajută mușchiul să se umfle împreună cu creșterea țesutului conjunctiv. Acest tip de creștere este cunoscut sub numele de hipertrofie sarcoplasmatică și este unul dintre modurile în care oamenii pot câștiga mușchi mai mari fără a crește puterea.

# 4: Cum afectează hormonii creșterea musculară?

Aceasta este o altă componentă, cea mai importantă! Hormonii sunt în primul rând responsabili de creșterea și recuperarea mușchilor datorită rolului lor în reglarea metabolismului, activitatea celulară prin satelit și sinteza proteinelor. Factorul de creștere a insulinei (IGF -1), în special Factorul de creștere mecanică (MGF) și Testosteronul sunt cele mai importante două mecanisme care stimulează creșterea musculară.

Testosteronul este principalul hormon la care se gândesc majoritatea oamenilor atunci când fac haltere. Se pare că există un motiv! Testosteronul crește sinteza proteinelor, inhibă și reduce defalcarea proteină, activează celulele satelite și stimulează alți hormoni anabolizanți. Deși majoritatea testosteronului este legat în organism și, prin urmare, nu este disponibil pentru utilizare (până la 98%), antrenamentul de forță nu numai că ajută la eliberarea mai multor testosteron, ci face și receptorii celulelor musculare mai sensibili la testosteronul liber. În plus, testosteronul stimulează răspunsurile hormonilor de creștere prin creșterea prezenței neurotransmițătorilor în zona deteriorată a mușchiului antrenat, ceea ce ajută la activarea creșterii țesuturilor.

IGF-1 reglează cantitatea de creștere a masei musculare prin creșterea sintezei proteinelor, facilitează absorbția glucozei, descompune absorbția aminoacizilor (elementele de bază ale proteinelor) în mușchi scheletic și reactivează celulele satelite pentru a crește creșterea musculară.

# 5: De ce muschii au nevoie de odihnă pentru a crește

Dacă nu vă oferiți organismului suficientă odihnă și/sau nutriție adecvată, puteți inversa procesul anabolic actual și vă puteți pune corpul într-o stare catabolică sau distructivă. Răspunsul la metabolismul proteinelor musculare durează până la 24-48 de ore. Astfel, interacțiunea dintre metabolismul proteinelor și mesele consumate în această perioadă va determina efectul alimentelor asupra hipertrofiei musculare.

În cuvinte simple, trebuie să acordați mușchilor instruiți suficient timp pentru a repara micro lacrimile din fibrele musculare și o dietă bine selectată, cu o cantitate predominantă de proteine, care va reconstrui țesutul muscular chiar mai mare și deteriorat.

Rețineți că există o limită pentru cât de mult pot crește mușchii dvs., în funcție de sex, vârstă, genetică și producția de hormoni. De exemplu, bărbații au mai mult testosteron decât femeile, ceea ce le permite să construiască mușchi mai mari și mai puternici.

Creștere musculară rapidă = puțin probabil

Hipertrofia musculară consumă mult timp și este un proces relativ lent pentru majoritatea oamenilor. Majoritatea nu observă de obicei o creștere vizibilă timp de săptămâni sau luni, deoarece majoritatea modificărilor inițiale se datorează capacității sistemului nervos de a activa procesele anabolice.

Cum cresc mușchii: Concluzie

Pentru ca creșterea musculară să aibă loc, trebuie să vă puneți mușchii sub stres diferit de cel anterior la care corpul dumneavoastră s-a adaptat deja. Acest lucru se poate face ridicând greutăți mai mari, schimbându-vă exercițiile în mod regulat, astfel încât să puteți deteriora mai multe fibre musculare și obținerea oboselii musculare prin pompare bună. Și odată ce antrenamentul sa încheiat, cea mai importantă parte este să începeți cu o odihnă adecvată și să furnizați suficient combustibil (hrană) pentru ca mușchii să se regenereze și să crească.

Acum știți mecanismele de bază ale creșterii musculare și ce cauzează creșterea musculară! DAR ASTA NU ESTE TOT! Puteți face totul bine, dar pe măsură ce experiența de antrenament progresează, creșterea scade până după 2 ani începeți să călcați într-un singur loc! De ce te oprești, de ce se oprește creșterea musculară și de ce femeile nu pot câștiga masa musculară ca bărbații, poți învăța în cameră: Potențialul complet al dezvoltării musculare la bărbați și femei