câștigi

Bine. Am aceleași întrebări despre urcând pe o masă in fiecare zi. Băieții vor să încarce, dar habar nu au cum să o facă. Vă voi arăta pe toți. Nu am avut niciodată o problemă cu creșterea în greutate, deoarece știu cum să o fac și sunt suficient de ambițios să o fac.

Mai întâi vă clarific câteva lucruri. Pentru a câștiga mușchi va trebui să câștigați niște grăsimi. Dacă doriți să încercați să rămâneți curat atunci când încărcați, cel mai probabil veți ajunge fără rezultate, suprasolicitate (din cauza lipsei de calorii) și foarte, foarte dezamăgit. Nu puteți câștiga mușchi și pierde grăsime în același timp în circumstanțe normale! Acum știu că unii oameni au făcut-o și este posibil, dar de obicei funcționează numai pentru persoanele fără experiență, foarte supraponderale sau cu steroizi.

Sunt ușor de construit mușchii?

Culturismul nu este o stradă cu două sensuri, puteți face un singur lucru, fie să încărcați, fie să curățați. Nu-mi pasă câte apese abdominale faci când ridici. plăcile tale vor fi doar grase. Trebuie doar să suporti asta. Lucrând la abdomen de 2, 3 sau 100 de ori pe săptămână, așa cum fac unii oameni, nu faceți nimic, pur și simplu luați energia pentru a antrena alte grupe musculare importante.

Ultimul, dar nu cel din urmă, pentru a te ingrasa trebuie sa consumi mai multe calorii decat cheltuiesti! De aceea cardio este complet inutil atunci când încărcați (în afară de prevenirea bolilor cardiovasculare)
Acum vă voi arăta cum crește masa musculară cu acumulare minimă de grăsime. În funcție de metabolismul dvs., trebuie să vă luați greutatea și să o înmulțiți cu 35-40 și acest lucru vă va oferi caloriile de care aveți nevoie pentru o zi. De exemplu, întrucât cântăresc 90 kg, obiectivul meu de aport caloric pentru o zi ar trebui să fie de aproximativ 3500-4000 de calorii.

Degradarea macronutrienților
Iată defalcarea aportului de macronutrienți atunci când creșteți în greutate:

Proteină - Mulți oameni își reduc drastic aportul de proteine ​​atunci când se îngrașă și este adevărat că au nevoie de mai multe proteine ​​atunci când curăță. Cu toate acestea, dacă te antrenezi intens, tot ai nevoie de mai mult. Aș recomanda cel puțin 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Glucidele - Glucidele economisesc foarte multe proteine ​​și ne oferă energie pentru a ne alimenta antrenamentele, așa că avem nevoie de multe dintre ele. Carbohidrații cresc și depozitele de glicogen din celulele musculare. Nivelurile ridicate de glicogen muscular sunt asociate cu sinteza crescută de proteine ​​și anabolism.

Carbohidrații stimulează, de asemenea, un răspuns mai mare la insulină decât orice alt macronutrienți. Sa demonstrat clinic că saltul de insulină după antrenament crește sinteza proteinelor și recuperarea musculară. Zaharurile provoacă cel mai mare răspuns la insulină, astfel încât administrarea de zahăr după un antrenament poate avea un efect foarte anabolic. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să mănânci zahăr pe tot parcursul zilei.

Sunt sigur că vă întrebați „de ce nu, dacă zahărul stimulează insulina și insulina este anabolică, de ce să nu încercați să stimulați nivelul insulinei tot timpul?” În primul rând, hormonii nu funcționează așa. Dacă vă bombardați în mod constant corpul cu zahăr, acesta va reacționa reducând sensibilitatea la insulină. Pe o perioadă lungă de timp, acest lucru poate duce la diabetul de tip II. (Evident că nu e bine).

De asemenea, insulina este foarte anabolică, dar este și cel mai îngrășător hormon din organism atunci când este peste normal. Motivul pentru care ratați o doză mare de insulină după un antrenament este că corpul dumneavoastră are nevoie de majoritatea caloriilor necesare pentru recuperarea musculară și stocarea glicogenului. Prin urmare, cel mai probabil corpul tău nu va stoca aceste calorii sub formă de grăsime. Totuși, pentru restul zilei, ar trebui să încercați să rămâneți la carbohidrați complecși. Recomand cel puțin 5-7 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.

Gras - grăsimile sunt implicate în producția de hormoni și au, de asemenea, un efect de economisire a proteinelor. Aproximativ 1-2 grame pe kilogram de greutate corporală sunt grăsimi bune pentru tot ce ai nevoie în sezonul de pregătire. Cunosc mulți oameni care consumă cantități mari de grăsime atunci când se îngrașă. Întrebarea mea este de ce? Corpul tău nu poate face nimic cu grăsimea în plus.

Dacă aveți probleme cu creșterea în greutate, luați în considerare aceste calorii suplimentare și adăugați-le la aportul de proteine ​​pentru ziua respectivă. Dacă mai aveți probleme, adăugați mai mulți carbohidrați. Ambele elemente sunt mai utilizabile de către organism decât grăsimea și sunt mai abili în susținerea procesului de construire a mușchilor. Doar ca ultimă soluție veți adăuga un plus de grăsime.

Sfaturi pentru încărcarea unui tabel

Iată câteva sfaturi pentru a câștiga în greutate și pentru a limita acumularea de grăsime.


  1. Micul dejun ar trebui să fie cea mai mare masă a zilei, în afară de masa de după antrenament. De obicei mănânc 30-40 de grame de proteine ​​la micul dejun, 70-80 de grame de carbohidrați și aproximativ 10 grame de grăsimi.
  2. Nutriția după antrenament este cu siguranță cea mai importantă masă a zilei. După un antrenament, aveți două obiective: realimentarea și recuperarea. Glicogenul trebuie reîncărcat și trebuie stimulată repararea țesutului muscular deteriorat. De obicei beau 30 de grame de proteine ​​din zer cu 100 de grame de carbohidrați simpli.
  3. Ora de culcare este, de asemenea, foarte importantă. Veți dormi 8 ore fără proteine, deci veți dori proteine ​​digestive lente, de obicei beau patru pahare de lapte, deoarece este bogat în cazeină (proteine ​​cu digestie lentă), iar carbohidrații din lapte vor economisi proteina în timp ce dormiți.
  4. NU petreceți mai mult de 3 ore fără proteine. Vrei să menții un echilibru pozitiv de azot și să mănânci la fiecare 3 ore garantează acest lucru. Dacă jucați fotbal, baschet, înot și orice sport care necesită arderea multor calorii, va trebui să vă asigurați că prindeți acele calorii în dozele zilnice.
  5. Ai nevoie de 6-8 mese. Acest lucru oferă corpului tău un flux constant de substanțe nutritive și, de asemenea, te înșeală, astfel încât să stocheze mai puține grăsimi.
  6. Ai nevoie de cel puțin 8 ore de somn. Bea cel puțin 4 litri de apă pe zi. Când celulele sunt hidratate, sinteza proteinelor crește.
  7. Trebuie să te ridici tare, să mănânci constant și vei deveni și mai mare!

Vă rugăm să împărtășiți comentariul dvs. cu privire la acest articol. Asteptam sa auzim de tine.

Bună ziua, sunt Lydia Kostova și sunt antrenor personal, mentor și mai presus de toate - un adevărat maniac de fitness. Pot fi util cu informații despre suplimentele nutritive, stilul de viață sănătos, antrenamentul și menținerea unei figuri minunate.

Pe lângă faptul că sunt consultant și expert profesionist în magazinul online al FitnesHrani.com, sunt responsabil pentru crearea de conținut expert pentru blog, în care dau sfaturi cu adevărat utile cu privire la cele mai importante și interesante subiecte din lumea fitnessului și a sănătății mâncând.

3 comentarii

„De aceea cardio este complet inutil atunci când încărcați (altul decât menținerea bolilor cardiovasculare).” fără sentimente rele, dar din cele scrise rezultă că cardio duce la boli cardiovasculare;) mai sănătos;)

Kostadin, mulțumesc pentru memento. Eroarea din text a fost corectată:) Mai sănătos!

Se spune pur și simplu că nu are sens atunci când te îngrași, dar dacă ai boli cardiovasculare, poți să o faci.: zâmbet:

Bine, acum nu mi-am putut da seama de proteine ​​imediat după un antrenament de băut, deoarece mănânc miere imediat după un antrenament și după 30 de minute beau proteine

Kiril - poate fi argumentat cu privire la această problemă. Unora le place mierea ca tine pentru a crește insulina, iar altele (ca mine) nu folosesc niciodată carbohidrați rapid după un antrenament. Pentru mine, procesul este - exercițiu, urmat imediat de glutamină + proteină, iar 40 de minute mai târziu alimente - bogat în proteine ​​și carbohidrați. Este strict individual dacă să luați un carbohidrat înainte de proteină după un antrenament.

Și cum să conectați aceste mese fără proteine ?