timp

Fotografie 5132824 de la Pixabay

Autor: Strahil Ivanov

Există o idee că, în anumite cazuri, puteți arde grăsimi în timp ce mențineți și chiar creșteți masa musculară. Ei bine, în acest articol vom analiza această teorie în detaliu și vom specifica cum și când acest lucru este posibil în practică.

Creșterea în greutate în timpul arderii grăsimilor ... dacă știți ce este necesar pentru aceste două procese, probabil că sunteți aproape convins că acest lucru este imposibil. Cu toate acestea, știm cu toții că, pentru a ne îngrășa, vrem să consumăm mai multe calorii decât ardem și să slăbim - invers. Adică acestea sunt două procese complet opuse повечето în majoritatea cazurilor.

De fapt, oricât de ciudat pare, este foarte posibil să vă mențineți și chiar să creșteți ușor masa musculară în timp ce ardeți grăsimi. Dar doar pentru că este posibil nu înseamnă că este 100% sigur sau ușor - există întotdeauna o captură.

Dacă puteți obține această medie de aur depinde de o serie de variabile, cum ar fi compoziția corpului, experiența de antrenament și multe altele. Pentru ei, după un timp.

Și acum, în esență:

De ce este greu să câștigi masă musculară în timp ce slăbești?

Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să fim atenți la două lucruri:

1. Sinteza proteinei - proteina ( proteine ) ca macronutrienți este folosit ca element de construcție care vindecă celulele deteriorate din corp și creează altele noi. Aceasta include celulele musculare. Sinteza proteinelor este doar asta - construirea de proteine ​​noi în celule.

Dacă corpul produce mai multe proteine ​​musculare decât pierde, câștigi masă musculară. Dacă pierdeți mai mult decât produceți - pierdeți masa musculară și dacă produceți mai mult sau mai puțin cât pierdeți - masa musculară rămâne la aproximativ același nivel.

Desigur, dacă vrem să câștigăm masă musculară, trebuie să creștem sinteza proteinelor. Și dacă este posibil - pentru a limita dezintegrarea acestuia. De-a lungul anilor, cercurile de fitness au găsit o serie de modalități de a realiza acest lucru - diete bogate în proteine, înainte de antrenament și dupa antrenament nutriție, antrenament de forță grea, cardio limitat etc.

Și odată ce cunoașteți fiziologia de bază a creșterii musculare, veți înțelege acum cum este afectată de procesul de pierdere în greutate .

2. Deficitul de calorii - Acesta este al doilea lucru pe care trebuie să îl luăm în considerare. Pentru a pierde în greutate, trebuie să oferim corpului nostru mai puțină energie (calorii) decât cheltuiește. Acest raport negativ se numește deficit de calorii.

Deficitul de calorii este o condiție majoră pentru pierderea în greutate - dacă nu mănânci mai puține calorii decât cele arse, pur și simplu nu vei pierde în greutate.

Dar atât exercițiul fizic, cât și deficitul de calorii sunt un tip de stres pentru organism. Și pentru a face față acesteia, recurge la alte metode de adaptare. Două dintre ele sunt deosebit de importante în acest caz - secreția redusă a hormonilor anabolici și scăderea sintezei proteinelor.

Aceste modificări limitează în mod direct capacitatea organismului de a produce o nouă masă musculară. Și pentru a adăuga sare rănii - mulți oameni fac la fel greșeli de slăbire, care restricționează în continuare creșterea musculară și chiar ajută la descompunerea masei musculare.

Din ceea ce ați citit până acum, înțelegeți că deficitul caloric în scăderea în greutate nu are un efect bun asupra sintezei proteinelor necesare pentru a crește în greutate. De aceea se crede că în cazul general nu se pot atinge ambele obiective în același timp. Și acest lucru este adevărat pentru unii oameni. Cu toate acestea, nu pentru toată lumea.

Cine poate și cine nu poate câștiga masa musculară în timp ce pierde în greutate?

Dacă articolul a reușit deja să te deznădăjduiască - nu te grăbi să tragi concluzii. Vestea bună trebuie să vină. De fapt, este mai probabil să fii unul dintre acei oameni care îți pot menține și chiar crește masa musculară pe măsură ce slăbești. Cine sunt ei?

· Complet începători care abia încep cu antrenamentele de forță

· Persoane cu o oarecare experiență în sala de gimnastică, dar cu o pauză lungă de la programul și regimul de antrenament

Dacă aparțineți unuia dintre aceste grupuri și sunteți încă departe de maxim, aveți șanse foarte mari de a dezvolta cu succes masa musculară, în timp ce ardeți excesul de grăsime.

În ceea ce privește câștigarea masei musculare în timpul pierderii în greutate - a fi începător este un avantaj.

Potențialul dvs. de creștere musculară în primul an de antrenament este atât de mare încât depășește dezavantajele deficitului de calorii și, deși este mai lent decât dacă sunteți în exces, puteți câștiga masa musculară în această perioadă, în timp ce vă curățați în același timp.

Cum să câștigi masa musculară și să slăbești în același timp?

1. Mențineți un deficit caloric moderat

Ce inseamna asta? Aproximativ 15-25%. Adică sa consumi cu 15-25% mai putine calorii decat arzi in timpul zilei. Pe ce capăt al spectrului vă veți concentra va depinde de sentimentele personale și de rezultatele pe care le obțineți. Puteți începe cu 15%, dar va trebui să-l măriți treptat, de exemplu.

Și puteți face cu ușurință calculele specifice dvs., cu ajutorul online calculator de calorii .

2. Mizați pe antrenamentul de forță cu exerciții de bază multi-articulare

Din anumite motive, mulți oameni cred că ideea că antrenamentele ușoare cu nenumărate repetări și greutatea minimă sunt opțiunea ideală pentru curățarea și strângerea siluetei.

Și acest tip de antrenament nu dă astfel de rezultate. Nu încarcă în mod optim mușchii, așa că, chiar dacă arzi grăsime cu ei, corpul va arăta slab și subdezvoltat.

Da, scopul este să arzi excesul de grăsime, dar trebuie totuși să modelezi mușchii de sub ei pentru a obține corpul frumos pe care ți-l dorești. Și nu există o modalitate mai bună de a face acest lucru decât multi-articulația exerciții de bază - genuflexiuni, impasuri, flotări, canotaj etc.

Aceste exerciții încarcă simultan un număr mare de grupuri musculare majore din corp, necesită multă forță și energie din acesta pentru a le efectua și astfel îl stimulează să se dezvolte rapid și eficient. De aceea ai tăi program de fitness trebuie construit în principal în jurul lor.

3. Nu uita de cardio

Deși poți pierde în greutate fără cardio, este totuși un bun ajutor în atingerea obiectivului și este bine să fii prezent în programul tău - dar cu moderare.

Când obiectivul este să curățați și să câștigați în greutate în același timp și antrenamentul de forță este la fel de greu precum am descris în punctul anterior, cardio după ele nu ar trebui să fie exagerat, deoarece în loc să ajute - cardio-ul prea lung poate răni prin arderea mușchilor.

Prin urmare, în acest caz, sunt de preferat ședințele cardio mai scurte și puțin mai intense după antrenament.

De exemplu, 10-15 minute de mers rapid pe o potecă înclinată. Sau 10-15 minute pe un ergometru sau cross trainer, cu rezistență la pedală moderată până la mare.

In concluzie…

Arderea grăsimilor și creșterea masei musculare în același timp nu este un proces ușor. Este influențat de multe variabile, cum ar fi experiența, talentele genetice și chiar viața de zi cu zi.

Cu toate acestea, deși este dificil, realizarea acestui mijloc de aur nu este imposibil. Trebuie să abordați problema metodic și informat și să asigurați o combinație adecvată de antrenament de forță, cardio și dietă cu un deficit caloric moderat, care împreună vă vor ajuta să vă creșteți șansele de succes!