Planuri pentru fiecare nivel de fitness

configurați

Dacă sunteți un asistent nou sau încercați să vă întoarceți la exerciții fizice, să știți de unde să începeți este o provocare. Programul corect de antrenament va depinde de o serie de factori, cum ar fi vârsta, condiția fizică, obiectivele și orice probleme fizice pe care le-ați putea avea.

Începeți cu elementele de bază. Indiferent dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, să vă faceți mai sănătos, să vă formați mai bine sau toate cele de mai sus, există trei componente principale ale programului:

  • Antrenament cardio: Aceasta poate fi orice activitate care primește bătăi de inimă, de la mers pe jos sau jogging la ciclism sau fitness.
  • Antrenament cu greutăți: nu trebuie să ridicați greutăți mari sau chiar să petreceți mult timp antrenându-vă pentru greutate la început, dar trebuie să vă ridicați. Mușchii tăi vor deveni mai puternici și cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii în general. Acest lucru ajută la pierderea în greutate.
  • Antrenament de flexibilitate: De asemenea, trebuie să aveți flexibilitatea pentru a parcurge întreaga gamă de mișcare a fiecărui exercițiu. Întinderea îți mărește flexibilitatea și îți ajută corpul să se refacă după un antrenament.

Programul dvs. vă va ajuta să obțineți exact cantitatea fiecăruia dintre aceste tipuri de exerciții pe parcursul săptămânii.

Unde să încep

Niciun program de antrenament nu se potrivește tuturor, dar vă poate ajuta să vedeți un eșantion de program de antrenament care include toate antrenamentele de care aveți nevoie, de la exerciții pentru începători până la exerciții mai avansate.

Aceste exemple de antrenamente vă oferă șansa de a începe, dar sunt doar sugestii. Mai întâi, determinați-vă nivelul de fitness pentru a ști dacă folosiți programele pentru începători, intermediari sau avansați.

Liniile directoare pentru începători

Dacă sunteți nou la exerciții, gândiți-vă la aceste lucruri înainte de a începe:

  • Faceți exercițiile mai ușoare cu un program cardio simplu și un antrenament general de rutină pentru corp. Dacă este prea mult, începeți cu cardio și lăsați acest lucru să fie suficient.
  • Este posibil să aveți nevoie de zile suplimentare pentru recuperare, pt pentru a permite corpului tău să se odihnească și să se vindece. Este normal să vă speriați când încercați activități noi, dar dacă nu vă puteți mișca a doua zi, înseamnă că ați depășit-o și poate fi necesar să anulați următorul antrenament.
  • Programul tipic pentru începători va include aproximativ două până la trei zile de antrenament cardio și două zile de antrenament de forță.
  • Aflați cum să vă monitorizați intensitatea . Majoritatea începătorilor vor începe să lucreze la o intensitate moderată. Aceasta înseamnă că vă aflați la nivelul 5 pe această scară de percepție de la 1 la 10 sau puteți utiliza testul de vorbire. Dacă poți purta o conversație ușor iritabilă în timp ce lucrezi, de obicei este de intensitate moderată.

Exemplu de pregătire pentru începători

Mai jos este un exemplu de program care vă oferă o idee despre ceea ce ar arăta ca un program tipic dacă cineva tocmai a început să facă sau a revenit la exercițiu.

Îndrumări pentru exerciții intermediare

Dacă faceți mișcare timp de cel puțin 3 luni la rând, de obicei intrați în această categorie.

  • Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, doriți să lucrați până la 20 până la 60 de minute de cardio de aproximativ cinci sau mai multe ori pe săptămână. Acesta este un moment excelent pentru a încerca antrenamente la intervale de o dată sau de două ori pe săptămână, ceea ce vă va oferi mai mult bonus pentru dolarul dvs.
  • Programul dvs. de antrenament al forței va depinde de tipul de antrenament pe care îl faceți (de ex. Antrenament complet al corpului sau rutină divizată).
  • Puteți face antrenament cardio și cu greutăți în aceeași zi, în funcție de constrângerile dvs. de timp. Nu contează pe cine faci mai întâi, așa că schimbă-ți abilitățile de rutină și încearcă diferite combinații pentru a-l găsi pe cel potrivit pentru tine.

Următorul program include o rutină divizată pentru partea superioară și inferioară a corpului, care vă permite să vă concentrați mai mult pe fiecare grup muscular. Acest lucru vă va ajuta să creșteți țesutul muscular puternic și forța.

Program de separare intermediar exemplar pentru corpul superior și inferior

Îndrumări pentru exerciții avansate

Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat timp de câteva luni și desfășurați diverse activități, intrați în această categorie.

  • Ca practicant avansat, aveți multe opțiuni pentru planificarea antrenamentelor. Dacă doriți să vă concentrați asupra forței și a mușchilor, vă puteți împărți forța și mai mult, faceți exerciții push-up într-o zi și exercițiile următoare.
  • De asemenea, vă puteți face inima mai intensă, incluzând antrenamente la intervale de intensitate ridicată, antrenamente de intensitate ridicată sau alte tehnici moderne pentru arderea caloriilor și consolidarea rezistenței.
  • Concentrarea reală ar trebui să fie să vă permiteți corpului să se odihnească între antrenamentele de intensitate mare. Intensitatea excesivă poate duce la răniri, antrenamente excesive și arsuri .

Exemplare de separare de rutare pentru exerciții avansate

Acestea sunt doar exemple și nu se vor potrivi fiecărui practicant, dar cel mai important lucru de care trebuie să ții cont este să începi cu ușurință. Începeți de unde sunteți, nu unde vreți să fiți. Deseori durează săptămâni, chiar luni, pentru a experimenta diferite tipuri de exerciții și programe pentru a găsi ceva care să se potrivească obiectivelor, programului și condiției dvs. fizice.

Rețineți că nu trebuie să urmați același program în fiecare săptămână. De fapt, majoritatea oamenilor trebuie să se schimbe în fiecare săptămână, în funcție de modul în care se simt sau de ceea ce se întâmplă în viața lor. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face pe cont propriu este să rămâneți flexibili și să vă amintiți că nu există un program de antrenament perfect pentru toată lumea.