vițelul

Toată lumea are atât grupuri musculare abandonate, cât și avansate. Nu ar trebui să renunțăm niciodată, chiar dacă avem o genetică proastă în anumite grupe musculare. Și să ne străduim să oferim tot ceea ce suntem capabili și vom vedea că rezultatele vor veni de la sine.

Cu toții ne place genetica într-o oarecare măsură. Există grupuri de mușchi care funcționează pentru noi și există pentru care trebuie să lucrăm din greu pentru a le construi. Când avem grupuri musculare bine dezvoltate la naștere, spunem că suntem înzestrați. Dar când ne confruntăm cu dificultăți, ne blestemăm genetica. Nu ar trebui să renunțăm niciodată, chiar dacă avem o genetică proastă în anumite grupe musculare. Și să ne străduim să construim un corp simetric și proporțional. Majoritatea oamenilor nu sunt mulțumiți de forma și mărimea gambelor lor. Dar o antrenează suficient pentru a construi mai mult mușchi.

Sper că acest articol va arunca puțină lumină și sper asupra celor care încă mai doresc să construiască masă musculară în zona gambei. Este posibil să nu puteți construi bile de bowling imense, canelate, dar cred sincer că oricine poate adăuga o cantitate semnificativă de masă musculară gambelor și îmbunătăți fizicul general. Îți place să porți pantaloni scurți vara, nu-i așa?

Construirea unei cantități semnificative de masă musculară într-un punct slab este o sarcină destul de dificilă. Trebuie să fii determinat, concentrat, disciplinat și să fii atent la detalii. Manipularea unei părți atât de mici (indiferent de ce parte a corpului este) se va schimba în funcție de frecvență, volum și tehnică. Efectuarea câtorva seturi de viței după antrenamentul de lubrifiere a coapsei nu va ajuta la nimic.

Acest program de antrenament necesită intensitate în fiecare serie, o gamă completă de mișcare, întinderea și pomparea mușchiului cât mai mult posibil. Perioadele de odihnă sunt atent marcate.

O lecție rapidă de anatomie

Musculatura piciorului inferior constă din trei grupe musculare principale. Să le privim.

Gastrocnemius: Acești mușchi ai gambei au două capete (medială și laterală) situate în spatele genunchiului coapsei, ajung la călcâi și se conectează la tendonul lui Ahile. Aceste capete formează celebra formă de diamant pe care fiecare cursant încearcă să o construiască și este văzută cel mai bine atunci când genunchii sunt drepți în timp ce se mișcă.

Soleus: Acest mușchi este sub Gastrocnemius pe spatele piciorului inferior. Este activat în cea mai mare parte în timp ce genunchii sunt îndoiti.

Tibialis Anterior: Acesta este un mușchi foarte neglijat, care este situat în partea din față a piciorului inferior. Înțelesul lui Tibialis Anterior este că ajută la echilibrarea piciorului inferior pentru forță, masă musculară și prevenirea leziunilor.

Creșterea vițelului în picioare - Creșterea vițelului:

Creșterea vițelului în picioare: Această mișcare este una dintre cele mai bune pentru construirea masei musculare în zona gambei. Puneți umerii sub perne, urcați până la lățimea umerilor și îndoiți foarte ușor genunchii pentru a evita tensionarea ligamentelor genunchiului. Genunchii ar trebui să rămână în această poziție semi-blocată pe tot parcursul mișcării. Te cobori până ajungi la toată gama de mișcare și simți o întindere puternică a vițeilor, apoi te ridici cât mai sus posibil, încercând să ții o secundă în poziția superioară. Apoi repetați până ajungeți la numărul specificat de repetări.

Notite importante; Când coborâți călcâiele, nu îndoiți degetele de la picioare, lăsați piciorul să se miște. De asemenea, nu aruncați în timp ce efectuați mișcarea, faceți-o încet și într-un mod controlat. Mulți oameni dresează vițelul foarte greșit și nu pot profita la maximum de mișcare. Parcă ar face trucul. Gama completă de mișcare vă va aduce mai aproape de rezultatele reale.

Sfat: - dacă sala de sport nu are un astfel de dispozitiv, puteți face acest exercițiu pe Mașina „Smith” . Puneți ceva înalt și confortabil pe care puteți călca. Atașați pârghia la trapez ca și cum ați face o ghemuit cu bara și efectuați exercițiul așa cum am menționat mai sus.

Ridicarea vițelului așezat

Creșteri de vițel așezate: Acesta este un alt exercițiu de bază al gambei Soleus mușchii. Această mișcare este excelentă pentru mărirea gambei atunci când este privită din față și pentru grosime atunci când este privită din lateral.

Fixați genunchii pe pernele mașinii și așezați picioarele pe platforma piciorului - în jos la aproximativ lățimea umerilor. Ca și în cazul Creșterea vițelului în picioare:, utilizați întreaga gamă de mișcare. De asemenea, nu aruncați în timp ce efectuați mișcarea, faceți-o încet și într-un mod controlat.

Cresterea piciorului gambei

Cresterea gambei de presare a piciorului: Un alt exercițiu bun pentru construirea masei musculare în zona gambei. Acest exercițiu diferă de celelalte două prin faptul că încarcă vițeii la un unghi diferit.

Așezați-vă pe canapea și luați o poziție așa cum se arată în fotografie. Puneți picioarele la lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii pentru a nu suprasolicita ligamentele genunchiului. Efectuați mișcarea încet și într-un mod controlat.

Notite importante: Mulți oameni din sala de sport încarcă dispozitivul cu greutăți foarte mari și fac mișcări parțiale (cea mai mare greșeală atunci când se antrenează pentru un vițel). Alegeți o greutate cu care puteți efectua corect exercițiul. Intindeți până la capăt atât în ​​poziția superioară, cât și în cea inferioară. Vițelul este cel mai îndepărtat mușchi din inimă. În consecință, sângele este cel mai dificil de atins. Faceți mai multe repetări până când simțiți o senzație de arsură în zona gambei. Atunci efectul va fi cel mai mare.

Creșterea gambei cu un singur picior

Creșterea gambei cu un singur picior: Un exercițiu de vițel nu atât de folosit, dar destul de bun. Acest exercițiu vă va oferi putere și echilibru în picioarele inferioare. Cu acest exercițiu vă veți putea concentra separat pe fiecare vițel. Dacă oricare dintre mine rămâne în urmă, folosind Creșterea gambei cu un singur picior vei putea compensa această diferență.

Exercițiul poate fi efectuat cu sau fără gantere în mână. De asemenea, cu una sau două gantere. Dacă o faceți cu o halteră, țineți-o cu mâna corespunzătoare gambei de lucru.

Îndoiți ușor genunchiul pentru a nu suprasolicita ligamentele genunchiului. Spatele tău ar trebui să fie drept. Efectuați exercițiul în întreaga sa gamă. După ce ați făcut numărul specificat de repetări pe picior, schimbați picioarele și repetați.

Vă recomandăm să faceți acest lucru la sfârșitul antrenamentului gambei, astfel încât să puteți strânge mușchiul cât mai mult posibil.

Sfat: Dacă faceți mai multe repetări cu unul dintre cele două picioare (se întâmplă foarte des), faceți câteva repetări forțate cu piciorul slab. Cu mâna în care nu țineți gantera, puteți ajuta să mai faceți câteva repetări cu piciorul mai slab pentru a egaliza numărul de repetări.

Tibialis crește

Tibialis crește: Este posibil să vedeți acest exercițiu pentru prima dată. Aproape nimeni nu o face în săli. Acest exercițiu este recomandat în special alergătorilor, deoarece nu numai că vă va ajuta să construiți masa musculară în coapsele inferioare anterioare, dar vă va ajuta și la întărirea acestei zone prin dezvoltarea unui echilibru al părții opuse a vițeilor. La rândul său, acest lucru va duce la un fizic mai echilibrat.

Exemple de antrenamente pentru vițel

Observații

  1. Faceți 1 sau 2 seturi de încălzire de 15-20 de repetări în primul exercițiu.
  2. Odihniti-va doar 45-60 de secunde intre seturi (folositi ceasul daca este necesar)
  3. Faceți diferite antrenamente de vițel de două ori pe săptămână

Dezvoltarea completă a vițelului

Antrenament pentru dezvoltarea generală a vițelului

Focus Gastrocnemius

Antrenament pentru Gastrocnemius Focus

Soleus Focus

Antrenament pentru Soleus Focus

Antrenament cu mai multe repetări

Antrenament cu mai multe repetări

Program netradițional

Program echilibrat

Antrenament cu superserie

Antrenament cu superserie

Doriți să pregătim pentru dvs. un program de antrenament personal și/sau dietă, să vă monitorizăm dezvoltarea și împreună să obținem rezultatele dorite?

Aflați mai multe despre servicii

Majoritatea oamenilor au grupuri musculare întârziate, care au nevoie de mai multă atenție pentru a construi un corp frumos și simetric, deci aveți nevoie de un program de antrenament special conceput, care este:

  • Creat pentru obiectivele și capacitățile dvs.
  • În funcție de nivelul de pregătire
  • Adaptat stilului tău de viață
  • Adaptate la boli, dacă aveți
  • Comunicarea și monitorizarea rezultatelor în termen de 30 de zile

Trebuie să știți că nu există un mod universal de antrenament care să ofere rezultate la fel de bune pentru diferite persoane. Toată lumea are diferite predispoziții genetice care determină dezvoltarea corpului său. Prin urmare, aveți nevoie de un program individual de formare adaptat stilului dvs. de viață, obiectivelor dvs., experienței dvs. de formare și timpului liber pe care îl aveți. Vă putem pregăti un program de instruire special pentru dvs. Pentru mai multe informații, scrieți-ne un mesaj personal în formularul de contact, e-mail [email protected] sau faceți clic pe fotografie.

Ce vei primi?

  • Descrierea programului de instruire - ce și cum să te antrenezi. Tehnica efectuării fiecărui exercițiu.
  • Legătură cu fiecare exercițiu, modul în care este efectuat, câte seturi și repetări.
  • Timp de odihnă între seturi și exerciții individuale.
  • Accent pe grupe musculare specifice, dacă este necesar.
  • Diferite metode de antrenament.
  • Comunicarea și monitorizarea rezultatelor în termen de 30 de zile