Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) acoperă o gamă largă de exerciții cardio și este un mod popular de antrenament datorită numeroaselor sale beneficii. Antrenamentele HIIT vă pot crește metabolismul, crește arderea grăsimilor și îmbunătăți exercițiile anaerobe și aerobe.

hiit

Din ce în ce mai mulți oameni apelează la antrenamentele HIIT, deoarece sunt capabili să obțină rezultate mai bune în comparație cu fitnessul. Cu toate acestea, pentru a profita din plin de beneficiile HIIT, mai mulți sportivi completează cu beta-alanină.

Beta-alanina este un aminoacid pe care organismul îl poate produce. Cu toate acestea, o dietă bogată în proteine ​​sau suplimente animale crește în mod eficient aceste niveluri. Oricine dorește să aibă rezultate mai bune și să accelereze construirea mușchilor prin antrenamentul HIIT poate beneficia semnificativ de suplimente de beta-alanină.

Știința din spatele beta-alaninei

În timpul efortului, beta-alanina tamponează pH-ul muscular pentru a reduce oboseala. Acest aminoacid este un precursor al carnozinei, cu cât este disponibilă mai multă beta-alanină, cu atât celulele musculare ale corpului pot produce mai multă carnozină.

Carnozina este importantă când faceți mișcare, deoarece controlează nivelurile de acid lactic. Antrenamentul HIIT se bazează pe contracții musculare de înaltă frecvență, determinând corpul să acumuleze niveluri ridicate de ioni de hidrogen. Acest proces determină mușchii să devină mai acizi pe măsură ce nivelurile de pH scad.

Nivelurile scăzute de pH afectează negativ performanța musculară și duc la oboseală. Carnozina tamponează pH-ul mușchilor prin absorbția excesului de ioni de hidrogen, care sunt eliberați în timpul HIIT. Acest lucru ajută la reducerea stresului asupra mușchilor. Pe lângă creșterea pH-ului intramuscular, carnozina oferă beneficii antioxidante. Oprește glicarea proteinelor și poate îmbunătăți activitatea fizică prin creșterea relației de excitație-contracție.

Oamenii de știință au descoperit că sportivii cu niveluri naturale ridicate de carnozină în mușchi sunt capabili să se antreneze mai eficient și acest lucru poate duce la o mai bună construcție musculară, forță și rezistență. Studiile clinice care evaluează biopsiile musculare au constatat că beta-alanina poate crește nivelul carnozinei cu 42-80%, în funcție de nivelurile de dozare și de durată.

Carnozină vs. Beta-alanină

Deși carnozina ajută la îmbunătățirea eficienței și recuperării musculare, acest lucru nu înseamnă că un supliment al acestei dipeptide este eficient. Suplimentarea cu beta-alanină este mai eficientă decât carnozina. Acest lucru se datorează faptului că organismul va elimina sau descompune carnozina în histidină sau beta-alanină atunci când este ingerată. Nivelurile de carnozină sunt crescute mai eficient prin adăugarea de beta-alanină.

Ceea ce arată studiul

Multe studii au confirmat că antrenamentul HIIT poate fi mai eficient prin administrarea de beta-alanină pentru a îmbunătăți performanța anaerobă, puterea de bază, masa musculară slabă și forța musculară...

Administrarea de beta-alanină cu creatină

Mulți aminoacizi funcționează în sinergie, crescând efectele pozitive ale fiecărui compus. Acest lucru este evident atunci când se combină creatina și beta-alanina. Luate împreună, acești compuși par să încetinească mai bine debutul oboselii musculare decât să ia creatină sau beta-alanină în monoterapie.

Pentru sportivii HIIT, combinația de beta-alanină și creatină poate ajuta la creșterea rezistenței și la prelungirea oboselii. Prin urmare, multe produse de pre-antrenament includ, de asemenea, un amestec de beta-alanină și creatină.

Un studiu publicat în 2006 a examinat efectele beta-alaninei (3,2 g/zi) plus creatinei (10,5 g/zi) asupra puterii, puterii și funcției endocrine în corpul fotbaliștilor americani. Participanții au participat la un program de antrenament de 10 săptămâni care implică o combinație de suplimente, cercetătorii au descoperit că beta-alanina împreună cu creatina sunt eficiente în creșterea forței și creșterea masei musculare slabe.

Prin urmare, creatina împreună cu Beta-Alanina crește eficiența antrenamentului HIIT.

Surse naturale de beta-alanină

Forma liberă de beta-alanină este prezentă foarte puțin în sursele de hrană. Organismul își produce propria cantitate de beta-alanină în mod natural prin descompunerea dipeptidelor precum balenina, anserina și carnozina. Acești compuși provin din proteine ​​precum porc, carne de vită, ton și carne de vânat. Nivelurile carnosinei musculare sunt de obicei mult mai scăzute la oameni după o dietă vegetariană.

Pentru a crește concentrațiile de carnozină, sportivii implicați în antrenamentul HIIT iau de obicei suplimente. Le combină adesea cu creatină, BCAA și alți aminoacizi cunoscuți pentru a îmbunătăți puterea, puterea și rezistența.

Dozaj - cât de mult beta-alanină?

Cantitatea optimă de suplimente de beta-alanină în formarea HIIT este discutabilă și literatura recomandă cantități diferite. Doza zilnică standard este de 2-5g. Cu toate acestea, mulți sportivi iau doze mult mai mari.

Este important să rețineți că administrarea de doze mari din acest aminoacid poate provoca furnicături, furnicături sau amorțeală în piele. Cu toate acestea, cu o utilizare mai frecventă, acest sentiment se diminuează adesea. Pentru a evita aceste efecte, unii sportivi preferă să utilizeze capsule cu eliberare prelungită sau să împartă aportul de mai multe ori.

Ar trebui să luați beta-alanină în timpul antrenamentului HIIT?

Suplimentarea cu beta-alanină este un domeniu de cercetare relativ nou în ceea ce privește formarea HIIT. Cu toate acestea, datele clinice până în prezent sunt în general pozitive. Acest aminoacid este util pentru persoanele implicate în exerciții și antrenamente de înaltă intensitate. La fel ca în cazul oricărui supliment, este întotdeauna important să solicitați sfaturi profesionale și să obțineți aprobarea medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că nu există motive de risc.