Când începeți pentru prima dată antrenamentul cu greutăți, exercițiile fizice vă pot face să vă simțiți greoi - s-ar putea să vă întrebați cum să vă întăriți pentru a vă antrena mai ușor. Când fiecare mișcare este o luptă, poate fi dificil să te motivezi chiar și pentru a începe un antrenament de rutină, darămite să faci un efort solid.

puternic

Cu toate acestea, pe măsură ce deveniți mai puternici și mai confortabili cu exercițiile, probabil veți găsi mai ușor să efectuați fiecare mișcare. Odată ce se întâmplă acest lucru, vă puteți concentra mai mult pe antrenamentul din fața dvs. Și The te poate ajuta să devii și mai puternic.

Dacă v-ați întrebat vreodată ce să faceți pentru a deveni mai puternici, ați ajuns în locul potrivit. Iată tot ce trebuie să știi pentru a începe.

Care sunt beneficiile consolidării?

Construirea puterii nu numai că vă ajută în timpul unui antrenament, dar are și un impact uriaș asupra rutinei zilnice.

„Antrenamentul de forță, indiferent dacă vă deplasați greutatea corporală sau greutățile externe, este o modalitate excelentă de a vă menține corpul funcțional și sănătos pe termen lung ”

Pe măsură ce câștigi forță acum, îți va fi mai ușor să faci mișcări zilnice, indiferent dacă ridici o cutie grea și te plimbi prin cameră cu ea, împingi un obiect greu înapoi pe un raft sau chiar te ridici rapid și ușor din podea. Și construiți o forță echilibrată - cum ar fi să vă asigurați că vă concentrați asupra tuturor grupurilor musculare - este important, deoarece poate preveni rănirea, asigurându-vă că alți mușchi nu compensează excesiv.

Odată cu vârsta, forța musculară devine și mai importantă. Potrivit unui document de poziție din 2019 al Asociației Naționale de Forță și Condiționare, antrenamentul de forță ajută adulții în vârstă să îmbunătățească echilibrul, să construiască densitatea osoasă, să reducă riscul de căderi, să mențină independența și chiar să sporească bunăstarea cognitivă.

De asemenea, vestea bună este că, odată ce ați construit forța și mușchii, nu trebuie să vă antrenați constant pentru a evita pierderea: o persoană obișnuită poate menține forța și mușchii antrenându-se cu greutăți de cel puțin două ori pe săptămână, spune Academia Națională. de Sport.medicină.

Cum să te antrenezi pentru a deveni mai puternic

Cheia consolidării este mișcările complexe care implică multe articulații ale corpului și, prin urmare, mulți mușchi.

„Concentrarea asupra mișcărilor cu articulații și ligamente multiple duce la cea mai mare acumulare de fibre musculare”, spune Jeffrey Yelin, DPT, CSCS

Exemple de exerciții cu mai multe articulații sunt genuflexiunile, care joacă articulațiile șoldului și genunchiului, și flotările, care utilizează articulațiile cotului, încheieturii mâinii și ale umărului.

O altă parte importantă a antrenamentului de forță de înaltă calitate este exercițiile de împingere și tragere.

„Spargerea rutinei în exerciții push-pull vă asigură că vă mențineți un echilibru muscular bun și că atingeți toate grupele musculare majore”, adaugă Yelin.

De exemplu, rânduri, mișcări de tragere, trăgând mușchii spatelui și bicepsul. Apăsați pe piept pe mușchii pectorali (mușchii pectorali) și pe triceps. Dacă omiteți mișcarea de tragere și vă strângeți pieptul, există un risc mai mare de rănire în timp, deoarece articulațiile se întind inegal, spune Yelin.

Câteva alte exemple de exerciții de presă includ genuflexiuni, standuri deasupra solului, flotări, scufundări, presă pe bancă, casetă cu trepte și poduri de glute. Exercițiile frecvente de tragere sunt rânduri și tracțiuni.

Dacă obiectivul tău principal pentru fitness este să devii puternic, „trebuie să te asiguri că faci mișcări de intensitate ridicată, dar asigură intervale adecvate de odihnă între seturi”, spune Yelin. În general, utilizați o greutate pe care o puteți ridica cu intensitate mare, în forma corectă, pentru aproximativ șase repetări pe set. (Dacă abia începeți, respectați o gamă de 6-12 repetări pentru a începe, deoarece ridicarea prea tare înainte de a vă simți confortabil cu mișcarea poate crește riscul de rănire, spune Fagan.)