Unul dintre principalele și cele mai populare exerciții pentru întărirea picioarelor și feselor sunt pitici. Asa numitul "Ziua piciorului" cu siguranță nu lipsește din programul de antrenament al vreunui pasionat de fitness. Ești sigur, totuși? performați corect? Și știi toate tipurile de genuflexiuni, cu care poți diversifică-ți antrenamentele? Ce altele avantajele sunt acest exercițiu? Răspunsul la acestea, precum și multe alte întrebări legate de pitici, pot fi găsite în articolul următor.

Ce sunt piticii?

Squats sunt una dintre cele mai bune exerciții funcționale pentru întărirea corpului inferior. Dacă le efectuați corect, veți face îți antrenezi picioarele și fesele, dar și abdomenul și corpul mijlociu. Avantajul lor este că pot efectuați oriunde și oricând fără a fi nevoie de echipamente speciale. Cu toate acestea, tehnica greșită poate provoacă leziuni neplăcute.

Dacă ne uităm la pitici în ceea ce privește aplicația lor, am găsi asta ne ghemuit aproape constant. Când aruncăm cheile și ne aplecăm pentru a le ridica sau când vrem să ne legăm pantofii, noi facem un fel de ghemuit. Singurul diferența dintre aceste acțiuni ale noastre iar ghemuitul real este în ghemuiturile acelea în timpul unui antrenament ne concentrăm în mod conștient pe o postură adecvată și pe întărirea mușchilor noștri. [1] [2] [8]

potrivită

Ce mușchi exercităm cu piticii?

Squats sunt concepute în principal pentru întărind mușchii picioarelor și feselor. Datorită menținerii unei posturi corporale adecvate și în timpul performanței lor diferite tipuri de genuflexiuni, Poti implică mult mai mulți mușchi în acest exercițiu. [1] [2]

În timpul unei ghemuituri standard cu propria greutate, vă angajați următorii mușchi:

  • cvadriceps
  • musculatura posterioară a coapsei
  • cvadriceps
  • răpitori
  • sediu
  • mușchiul abdominal drept
  • mușchiul gambei biceps

Folosind greutăți în performanța genuflexiunilor sau încercând diferite opțiuni, puteți angaja mușchii:

  • înapoi
  • antebrațele
  • umerii
  • mușchii abdominali externi și interni
  • triceps
  • biceps

Tehnica corectă de interpretare a piticilor

Tehnica corectă de realizare a piticilor vă poate ajuta maximizează-ți eforturile și preveni primind de leziuni neplăcute sau febră musculară. Ce este ea? [1] [2] [6] [7]

  1. Ridică-te drept și întinde picioarele la lățimea șoldului - degetele de la picioare îndreptate înainte.
  2. Îndreptați-vă spatele și strângeți abdomenul.
  3. Întindeți umerii pe spate sau așezați-vă mâinile pe șolduri.
  4. Inspirați, coborâți-vă încet la sol, îndoiți genunchii și împingeți ușor scaunul înapoi.
  5. Ține-ți spatele drept, nu-l îndoi.
  6. Opriți-vă când ajungeți într-o poziție genuflexivă, îndoiți genunchii la un unghi de 90 ° și coapsele sunt paralele cu podeaua și rămâneți în această poziție aproximativ 2 secunde.
  7. Apăsați călcâiul, întindeți încet picioarele și reveniți expirând în poziție verticală.
  8. Repetați de cel puțin 10 până la 15 ori la rând pentru cele mai bune rezultate.

Cele mai frecvente greșeli la efectuarea genuflexiunilor

  • nu mergi suficient de jos - Cu tehnica corectă de ghemuit, coapsele ar trebui să fie paralele cu solul. Cu toate acestea, dacă nu coborâți suficient și nu ajungeți la acest punct, nu veți angaja pe deplin toți mușchii necesari.
  • îți întinzi genunchii excesiv - o problemă foarte frecventă atunci când faci genuflexiuni. Acest lucru nu numai că face imposibilă efectuarea corectă a genuflexiunilor, dar creează și o mulțime de stres inutil pentru genunchi. Acest lucru vă poate afecta mușchii și tendoanele.
  • nu vă îndepărtați genunchii - Când vă deplasați în sus, genunchii ar trebui să îndrepte spre exterior, nu spre interior. Dacă vă îndreptați genunchii spre interior, veți facilita performanța genuflexiunilor, dar întregul exercițiu nu va avea niciun sens.
  • te apleci - Este extrem de important ca genuflexiunile să vă mențină spatele în poziție verticală, altfel l-ați putea răni. De aceea ar trebui să evitați îndoirea sau aplecarea.
  • ridici călcâiele de la pământ - ghemuirea ar trebui să fie însoțită de presiune pe tocuri. Dacă vă apăsați călcâiele la sol, veți asigura echilibrul, precum și o activare sigură și corectă a mușchilor. Prin urmare, în timp ce stai în picioare dintr-o ghemuit, nu stai niciodată pe degetele de la picioare, ci transferă toată greutatea pe tocuri. [9] [10]

Beneficiile piticilor

Squats nu numai întărește-ți mușchii, dar se ascund în sine și multe alte beneficii. Realizându-le, puteți îmbunătăți activități de bază precum mersul pe jos, șezând sau ridicând și purtând sarcini grele. Și asta nu este tot! Citiți ce alții Puteți beneficia de genuflexiuni obișnuite. [1] [4] [7] Și acestea sunt următoarele:

  • mențineți o postură corporală adecvată
  • ajuta la arderea caloriilor - o persoană care cântărește 64 de kilograme poate arde până la 133 de calorii în 15 minute de genuflexiuni intense [11]
  • îmbunătățiți flexibilitatea și stabilitatea
  • întărește inima și plămânii
  • ajuta la prevenirea leziunilor
  • mențineți sănătatea articulațiilor
  • menține rezistența osoasă
  • îmbunătăți viteza mișcărilor
  • îmbunătăți digestia și circulația sângelui

Tipuri de genuflexiuni

Chiar sunt nenumărat. Efectuând diferite variante de pitici, poți participă la exerciții și la alți mușchi importanți și diversifică-ți antrenamentul. Amintiți-vă, totuși, că, dacă sunteți un sportiv începător sau un începător în genuflexiuni, trebuie mai întâi concentrați-vă pe stăpânirea tehnicii corecte de executare a genuflexiunilor și abia apoi încearcă altfel și forme mai dificile de exercițiu. Cu ele puteți utiliza diverse ajutoare, cum ar fi gantere, antrenarea elasticelor sau a extensoarelor, pudovka, masă sau tampon de echilibrare. Vedeți ce tipuri de genuflexiuni puteți include în planul dvs. de antrenament. [1] [2] [3] [5] [7] [11]

Ghemuituri bulgare

Înainte de a începe cu genuflexiunile bulgare, trebuie să vă pregătiți ajutor pentru efectuarea acestui exercițiu, ca scări, masă joasă sau bancă. Stai cu spatele la scări îndoiți piciorul drept, deci da așezați vârful piciorului pe picior. Asta e a ta ieșire poziţie. Apoi pliați piciorul stâng la genunchi și coborâți, până când genunchiul piciorului drept atinge podeaua. Ai grija umerii tine spatele drept si spatele drept iar când vă ridicați în picioare, greutatea nu trebuie să fie pe degetele de la picioare. Dacă doriți să faceți acest exercițiu mai greu, puteți ia gantere în mâini.

Sumo squats

Lățimea pasului tău în acest tip de ghemuit ar trebui să fie mai mare, decât în ​​genuflexiunile clasice. Ridică-te drept cu picioarele depărtate, astfel încât distanța dintre picioare să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor. Degetele ar trebui să fie îndreptate ușor afară. Împingeți șoldurile și umerii înapoi, tine spatele drept și începeți să vă deplasați în jos. Opriți coborârea numai după șoldurile scad sub nivelul genunchiului.

Mașină Smith sau așa-numitul multipress este un mare ajutor pentru oricine are probleme cu echilibrul și postura verticală la efectuarea genuflexiunilor. Acest dispozitiv acceptă întotdeauna o traiectorie, de la care cu siguranță nu te poți abate. De facto este efectuați o ghemuit clasic, dar cu greutăți, pe care le pui pe umeri. Ceea ce trebuie să aveți grijă în poziția de pornire este nu transfera greutatea pe degetele de la picioare sau invers, nu te ghemui din cauza greutăților. Pune-ți greutățile pe care le vei simți convenabil și sigur, în timp ce efectuați exercițiul.

Ghemuit cu greutăți

După stăpâniți tehnica tipului de bază al genuflexiunilor cu propria greutate, este timpul să adauga putin fier! Există multe modalități diferite de a face acest lucru. Puteți efectua genuflexiuni cu halteră, push-up sau pârghie. Când folosiți gantere, aveți grijă să nu le cântăriți apasă automat pieptul la sol mai mult decât este necesar pentru exercițiu. Dacă efectuați genuflexiunile cu o pârghie pe umeri, aveți grijă să nu exagerați cu greutățile și așa mai departe a provoca vătămări.

Ghemuit cu mâinile peste cap

În plus față de partea de jos, această versiune a piticilor se va angaja partea de mijloc a corpului, precum și mușchii spatelui, umerilor și brațelor.

Poziția inițială pentru acest tip de ghemuit este la fel ca și cu genuflexiunile clasice, dar aici se țin mâinile întins peste cap. Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, luați o greutate, de exemplu pârghie, pudovka sau minge.

Ghemuit cu recuperare

Sunt efectuate cu mișcare pliometrică, ceea ce înseamnă de fapt că în acest tip de genuflexiuni faceți exerciții aerobice. Este necesar în acest scop efectuați cât mai multe mișcări în cel mai scurt timp. Tehnica pentru efectuarea genuflexiunilor cu un salt este la fel ca în ghemuitul clasic, dar când te ridici de la sol, trebuie impinge mai tare cu tocurile si sari. Cu acest tip de ghemuit, vă recomandăm să adăugați greutăți numai atunci când stăpâniți tehnica lor fără erori.

Stai pe perete

Stop cu spatele la perete și coborâți-vă încet într-o poziție ghemuit. Spatele și capul trebuie să atingă peretele în orice moment. Încet îndepărtează-ți picioarele de perete în așa fel încât să stai înăuntru poziția de bază a ghemuitului - genunchii îndoiti la un unghi de 90 °, degetele îndreptate înainte și coapsele paralele cu antebrațele. Trebuie sa rămâneți în această poziție cel puțin un minut. Pentru a face exercițiul mai dificil, puteți pentru a pune o pârghie sau o împingere în sus pe genunchi. Asta nu este ghemuit dinamic, dar cu siguranță cu ea poți încărcați-vă mușchii coapsei și fesele.

Lănțișuri laterale

Din nou tip aerob de genuflexiuni. Sta în poziția de start pentru genuflexiunea clasică și coborâți încet scaunul. Aici, însă, nu începe să se ridice, ci stau în această poziție și fă un pas în lateral cu piciorul drept. Asigurați-vă că pulpele rămân la aceeași înălțime în timpul acestei mișcări. Apoi repetați aceeași mișcare cu piciorul stâng, astfel încât din nou pentru a lua o poziție ghemuit. Puteți repeta mișcarea mai mult de mai multe ori pe o parte, apoi schimbați părțile. Pentru a face exercițiul mai dificil, puteți folosi antrenarea benzii de cauciuc sau a expansorului.

Ghemuit pe un picior

Exercițiul perfect pentru cea mai mare sarcină posibilă pe mușchii și fesele coapsei, dar și pentru realizând cea mai bună stabilitate posibilă. Împrumuta poziția de start pentru genuflexiunea clasică, după care întindeți un picior înainte. Coborâți-vă încet într-o poziție ghemuit. Vă puteți întinde brațele înainte, pentru a realiza un echilibru mai bun. Ține-ți picioarele întins. Coborâți scaunul la fel de mult ca și dvs. permite corpului. Nu vă strângeți genunchii și încercați menține cea mai bună stabilitate posibilă.

Plie squats (genuflexiuni din poziție în picioare)

Cel mai bun tip de genuflexiuni pentru tonifierea picioarelor, în care tehnica execuției nu seamănă deloc cu ghemuitul clasic. Împrumuta poziție ca la piticii sumo cu un pas mai larg, întindeți brațele în lateral sau întindeți-le înainte și începeți să vă ghemuiți. Când te ghemuiești, greutatea ta nu rămâne în călcâi, ci se transmite degetelor de la picioare. Prin urmare, în timp ce efectuați genuflexiuni, stați în picioare și împingeți genunchii în lateral, ca să simți cea mai mare tensiune posibilă în mușchii coapsei interne. Acest tip de ghemuit este similar cu un exercițiu de balet și este popular în primul rând la femei.

Desigur, există într-adevăr multe variante ale piticilor, de aceea am ales pentru tine principalul și cel mai popular. Ce mai faci cu piticii? Le includeți în planul dvs. de formare? Ce fel de genuflexiuni iti place cel mai mult? Spune-ne părerea ta în comentarii. Și dacă ți-a plăcut articolul, nu uita să-l citești acțiune cu prietenii lui.