Familiarizați-vă cu un sistem convenabil de planificare a meselor

faci

Din 21.12.2012, citiți în 16 minute.

  • Trebuie să mâncăm organizat?
  • Ce implică mâncarea organizată?
  • Cum este distribuit meniul?
  • Cum se distribuie substanțele și caloriile pe parcursul zilei?
  • Cum să gătești mâncarea pentru meniul tău?
  • Ei bine, tratamentul culinar?
  • Cum să-ți cumperi mâncarea?
  • Ai uitat de unde am început? Nu vă faceți griji, această listă este pentru dvs.:

Imaginați-vă că știți ce veți lua la prânz peste trei zile? Imaginați-vă că știți exact cât veți mânca. Și acum că nu vei consuma nimic inutil. Ți se pare înfricoșător? Parcă ceva îți restrânge libertatea și te transformă într-un robot. Și dacă libertatea de a ne înghesui în orice întâlnim (sau gustăm) este corectă sau este o renunțare la responsabilitatea pentru sănătatea noastră și forma noastră sportivă?

De data aceasta, imaginați-vă că știți ce veți mânca la prânz peste doi ani pentru a vă menține plăcile abdominale, abilitatea de a susține testul Cooper cu onoare sau orice calitate sportivă care necesită o formă și o sănătate excelente.

Dar ați încercat de fapt, dar ceva nu funcționează. Planificare, organizare? Dacă problema nu se află în testamentul dvs., acest articol vă va ajuta.

Trebuie să mâncăm organizat?

Nu te voi convinge dacă este bine sau nu să mănânci așa cum am planificat. Faptele sunt că sportivii profesioniști mănâncă așa cum a fost planificat - unii pentru a nu consuma junk, iar alții oră de oră, gram cu gram.

Cei mai rapizi oameni care câștigă în greutate activă mănâncă în mod organizat. Da, mă refer la copii.

Toată lumea care își începe masa planificată începe cu o mulțime de greșeli, apoi le șterge meticulos, iar citirea și experimentarea în bucătărie, în magazin și cu cutia cu mâncare devine atât de bună, încât mănâncă la fel de gustos ca și cunoștințele sale, mâncând mâncare fără control, dar mult mai divers decât ei.

Câteva luni mai târziu, lucrurile sunt un obicei - nu este necesar un control excesiv.

Cele mai mari obstacole în calea dietei planificate sunt trei:

  • Lipsa voinței de a face acest lucru;
  • Lipsa banilor/libertatea de alegere (copii și tineri);
  • Lipsa timpului pentru aceasta (alegerea altor lucruri pentru a ne petrece timpul în loc să planificăm mâncarea).

Cu toate acestea, dacă există voință, celelalte două sunt ajustate în timp.

Ce implică mâncarea organizată?

Pur și simplu, aceasta este alegerea unei diete sincronizate cu obiectivele de antrenament pentru o anumită perioadă de timp și urmarea cu selectarea alimentelor, pregătirea rețetelor sau respectarea acestora atunci când mâncați afară.

În esență, nutriția organizată este partea practică a culturii nutriției în sănătate și sport.

Lucrurile încep cu alegerea unei diete. Dieta poate fi principială (vegetariană, paleo etc.), fără control asupra greutății alimentelor sau bazându-se pe o dietă calculată.

În dieta calculată în funcție de parametrii individuali - înălțime, greutate, sex, vârstă, activitate fizică zilnică se determină ce cantități de proteine, grăsimi, carbohidrați, calorii, fibre și apă să ia cu alimente.

Atât dietele de bază, cât și dietele calculate au un model comun de modelare a rețetelor pentru fiecare masă din timpul zilei.

Profil nutrițional:

  • Cel puțin o sursă de lichide, vitamine și minerale - cel mai adesea fructe/fructe de pădure, legume/legume;
  • Cel puțin o sursă de proteine ​​cu valoare biologică ridicată - carne, ouă, pește, lapte și lactate, fructe de mare, leguminoase, nuci etc;
  • Sursa de carbohidrați și fibre - cereale și produsele acestora, legume, fructe;
  • Sursă de grăsimi - uleiuri și grăsimi de diferite origini, grăsimi animale, legume și grăsimi vegetale, grăsimi din fructe.

Cum este distribuit meniul?

Mâncarea se ia în porții în timpul zilei. Numărul lor depinde de tipul dietei (dieta calculată), de obiectivele și de ritmul de antrenament.

Masa conține de obicei 4 până la 8 porții de alimente pe zi.

Este cel mai fezabil din punct de vedere social să consumați 4-5 mese, ceea ce este în concordanță cu cele mai cunoscute scheme alimentare, cu excepția Dietei Militare și a altor scheme periodice de post care se bazează pe consumul într-o fereastră de 4-5 ore.

Cum se distribuie substanțele și caloriile pe parcursul zilei?

Caloriile pe care le consumă o persoană intră în sânge la viteze diferite de sistemul digestiv, iar numărul și dimensiunea porțiilor pot afecta acest lucru.

În funcție de câte calorii se consumă dimineața, la prânz, după-amiaza devreme, târziu, cina devreme, cina sau noaptea, putem construi o curbă - curbă de calorii.

Curba în cauză este legată de ritmul biologic zilnic, ritmul și volumul de antrenament și tiparele de somn.

O planificare atentă îi ajută pe cursanți să mențină un echilibru mai bun între mușchi și grăsime sau să aibă energie maximă în orele de care vor avea nevoie.

Principiul aici este că „caloriile preced și urmează activitatea fizică la anumite intervale, în conformitate cu obiectivele cursanților”.

În funcție de mărimea lor, curbele calorice sunt în general:

  • Descrescător - potrivit pentru menținerea sau reducerea greutății;
  • Ascendent - potrivit pentru creșterea în greutate sau ritmul de activitate nocturn;
  • Platou - cu diferențe de intrare și ieșire din platou, potrivit pentru menținerea, creșterea sau scăderea greutății într-o viață cotidiană dinamică previzibilă;
  • Uniformă - similară platoului, dar spre deosebire de acesta nu există intrare și ieșire din platou. Este potrivit pentru viața de zi cu zi foarte dinamică.

În profunzime și în funcție de tipul dietei, curbele calorice sunt însoțite sau împărțite de:

  • Curba proteinelor, curba calorică a proteinelor;
  • Curba grăsimii, curba calorică a aportului de grăsime;
  • Curba carbohidraților, curba calorică a carbohidraților.

Toate acestea trebuie luate în considerare de persoanele care au ales să compileze un meniu calculat.

Cum se calculează caloriile și macronutrienții de bază din alimente?

Există mai multe opțiuni pentru distribuirea caloriilor: în funcție de obiective, în funcție de gust, în funcție de capacități etc.

Suma totală a zilei

Sunt consumate așa cum a venit. Aici curba calorică sincronizată cu țintele este urmată ori de câte ori este posibil, dar se bazează pe cantitatea totală de alimente calculată.

Sistem flexibil în ceea ce privește angajarea și angajamentele de zi. Din păcate, zilele arată destul de monotone și nu permit o întorsătură în dietă sau precizia calculată devine lipsită de sens.

Cantitatea totală de 1, 2 sau 3 rețete

Consumați de 4-6 ori cu același/aproape aport total de calorii/macronutrienți pentru ziua respectivă.

Acest lucru oferă mai puțină flexibilitate, nevoia de a găti anumite lucruri, dar oferă o oarecare varietate în nutriție, mai ales dacă rețetele pentru anumite fusuri orare sunt calculate pentru X kcal, P grame de proteine, F grame de grăsimi, C grame de carbohidrați și o persoană are 3 -4 opțiuni pentru umplere.

Calcul separat pentru fiecare rețetă în funcție de fusul orar, cu același aport/aproape total de calorii/macronutrienți pentru ziua respectivă

Cel mai flexibil regim de diversitate dietetică în fiecare zi cu multiple rețete calculate pentru o scală cu același profil de macronutrienți și cel mai complex de calculat.

De obicei, acest tip de meniu este realizat datorită software-ului care calculează mâncarea. Necesită măsurarea fiecărei porții de alimente, dacă avem 4 mese cu 4 lucruri diferite (tip/conținut caloric), înseamnă că vor fi 4 măsurători și preparate.

Cum să gătești mâncarea pentru meniul tău?

Gătitul este un moment cheie în prepararea alimentelor sănătoase. De obicei, cu cât ai mai multe mese în meniu, cu atât trebuie să gătești mai des, iar varietatea lor poate fi o provocare pentru abilitățile tale culinare și logistice.

După o săptămână, majoritatea dieteticienilor stricți se satură de asta și sunt pe cale să renunțe. Fara panica!

Dacă nu-ți place să gătești sau nu ai timp și condiții pentru a o face de fiecare dată, cel mai bine este să îți regândești rețetele.

În articolul nostru despre rețetele de fitness există instrucțiuni clare despre cum să alegeți feluri de mâncare.

Opțiunile pe care le aveți atunci când gătiți sunt:

  • Zi de zi - gătiți toate alimentele de bază pentru o zi înainte sau înainte de micul dejun. Opțiune excelentă pentru oameni cu înaltă disciplină și abilități.
  • Ziua pentru două - gătiți toate alimentele permanente din ziua precedentă sau înainte de micul dejun, pentru următoarele 2 zile. Aceasta implică un meniu monoton și 2 ore de gătit la fiecare 2 zile.
  • Consumați mâncare afară - spuneți adio de la calcule, pur și simplu nu puteți fi siguri ce este în salata Shopska de la pub-ul din cartier.
  • Combinat - unele lucruri pe care le gătiți, altele le consumați ca supliment (doză de proteine, baton de proteine) și/sau o gustare sănătoasă (vafe integrală, biscuiți integrali, iaurt, carne uscată, nuci crude) și altele - consumați afară. Această opțiune este cea mai aplicabilă din punct de vedere social, încercați mai întâi.

Fira (pierderi)

Când gătiți, trebuie să știți cum să măsurați alimentele și cum să calculați deșeurile. Este ușor. Faceți o farfurie pentru legume, fructe și carne.

Într-o coloană puneți numele produsului, iar în cealaltă deșeuri în%. Să începem cu castraveți - cântăriți-i fără curățare. Curățați-le după cum doriți.

Măsurați separat partea decojită și crustele. Notați ce procent din greutatea inițială sunt cochiliile.

Data viitoare când decideți să cumpărați castraveți, veți crește greutatea achiziției cu procentul de deșeuri.

Măsurarea alimentelor

Măsurarea produselor este obligatorie în dieta calculată. Când gătești, te încetinește și mai mult. Desigur, există o modalitate de a o face mai repede. Se face cu tara intermediara. Cum?

Exemplu: „Salată grecească cu conținut scăzut de calorii”:

Pentru salată:

  • 50 g brânză de vacă cu conținut scăzut de grăsimi (10%)
  • 100 g brânză proaspătă necoaptă cu 8% grăsime
  • 200 g roșii
  • 150 g castravete
  • 30 g de măsline 3-5 bucăți
  • 40 g ceapă (opțional)

Începeți prin tararea plăcii în care veți pune produsele - cântarul vă resetează greutatea. Adăugați brânză până devine 50 g, tară, adăugați 100 g brânză proaspătă proaspătă, tară etc.

Produsele care nu au o greutate fixă ​​sunt plasate ultima dată când nu este nevoie de tare.

Când alimentele vor fi prelucrate termic, măsurarea acestuia se efectuează în stare brută înainte de orice pierdere de apă, dar după îndepărtarea deșeurilor.

Ei bine, tratamentul culinar?

Procesele de gătit afectează calitatea alimentelor și timpul pentru prepararea lor. De obicei, cele mai delicioase feluri de mâncare necesită multe procese termice și culinare pentru a pregăti produsul final.

Cu o masă planificată, există timp pentru aceasta numai seara, când pregătiți cina și în weekend.

Pe de altă parte, tratamentul termic minim, coaja minimă și înmuierea produselor își păstrează maximul de vitamine, minerale și ingrediente utile.

Respectați alimentele minim procesate - coapte pe ceramică, fierte, la grătar, crude pe salată sau pentru consum direct, fructe proaspete - numai dacă sunt preparate imediat înainte de consum și într-un mediu fără oxigen, gătit, aburit, prăjit cu grăsimi saturate (untură), ulei de cocos), prăjire în grăsimi fără acizi grași esențiali (ulei de măsline, unt).

Cum să-ți cumperi mâncarea?

Ar trebui să alegeți mâncarea în conformitate cu două criterii principale - puritatea alimentelor și compoziția de calitate.

Puritatea înseamnă că alimentele sunt în forma cea mai naturală, fără conservanți, stabilizatori și E-uri periculoase inutile și, dacă este posibil, cu garanții pentru originea și calitățile sale - bio, eco, îmbogățit funcțional etc.

Compoziția de calitate sugerează cât de multă apă, vitamine, minerale, proteine, carbohidrați, fibre și grăsimi conține o porție standardizată de alimente de 100 g.

Comparativ cu acest criteriu, alimentele se încadrează într-o varietate de grupuri. Grupuri care sunt de dorit în unele diete și extrem de nedorite atunci când urmează alte diete.

Odată ce ați luat o masă planificată - trebuie să fiți conștient de compoziția a ceea ce cumpărați. Nu vă faceți griji - durează luni.

Răsfoiți etichete, cumpărați diferite lucruri și experimentați. La un moment dat, veți avea propria listă de alimente delicioase și de calitate, care își vor găsi un loc în frigiderul dvs. Shapie.

Împărtășirea mâncării cu prietenii le va facilita căutarea și invers.

Lista de cumpărături săptămânală

Am ajuns să planificăm cumpărăturile. Ai nevoie de o listă, altfel riști să pierzi timpul la cumpărături în timpul zilei.

După ce ați creat meniul pentru săptămână, veți fi mult mai ușor să vă planificați bugetul. Când calculați alimentele timp de o săptămână, puteți utiliza vechea metodologie cu o foaie și un stilou sau puteți ajunge la noi tehnologii - Excel.

Nu uitați să porniți deșeurile. Dacă nu ați stabilit încă cât este - puneți 10%.

Varietatea meniului aduce cu sine dilema: „Flexibilitatea gustului sau flexibilitatea timpului?”

În cazul în care alegeți 20-30 de produse, cu ele puteți face 5 lucruri pentru fiecare zi (nu recomand uniformitate) sau pe 5 lucruri diferite pentru fiecare zi.

Dacă aveți trei opțiuni pentru fiecare masă în fusuri orare - ați făcut bine.

Odată ce faceți cumpărături, puteți merge mai departe și puteți aranja mâncarea în frigider în fiecare zi. Acest lucru vă ajută dacă urmați o dietă de rotație sau un post intermitent.

La final, aveți partea mai complicată - să vă urmați planul pentru următoarele 7 zile pentru a deveni mai puternici, mai sănătoși și mai încrezători în capacitatea dvs. de a planifica și controla.

Ai uitat de unde am început? Nu vă faceți griji, această listă este pentru dvs.:

Lista cu tot ce aveți nevoie pentru a vă organiza masa:

  • Pentru a crea un meniu săptămânal - calculat/principial, o chestiune de obiective și abordare.
  • Pentru a cumpăra meniul săptămânal - mâncare de calitate și curată.
  • Pentru a marca zilele/orele de gătit și ceea ce va fi gătit - ore cu mâncăruri rapide, ore cu mâncarea afară, ore pentru mâncare delicioasă.
  • Pentru a nota unde și ce pot consuma ore în șir în afara casei.
  • Pentru a nota care rețetă nu mi-a plăcut - nu este un răsfăț!
  • Înțelegeți dieta mea de weekend înlocuind rețetele care nu-mi plac cu altele noi și adăugând cel puțin o alternativă nouă la cele care îmi plac pentru fiecare fus orar.
  • Să-mi reamintesc de ce mănânc planificat și să nu permit „criticilor” din jurul meu să mă rupă înainte de primele rezultate.