Lupta cu foamea vă este probabil bine cunoscută, mai ales dacă ați încercat să slăbiți sau să o mențineți după o dietă grea pentru a slăbi. Din fericire, cu fiecare zi care trece, se acumulează noi și noi cunoștințe în domeniul nutriției, ceea ce ne permite să ne ocupăm mai cu succes de apetitul necontrolabil.

senzației

Simțirea plină și apetitul sunt reglementate de un număr mare de sisteme din corpul uman, inclusiv creierul, stomacul și intestinele. În ciuda mecanismelor complexe de control, există câteva reguli generale care vă vor ajuta să controlați foamea și să consumați mai puține calorii fără a fi nevoie să faceți compromisuri cu privire la cantitatea de alimente.

Mestecarea ajută la saturarea mai rapidă și din acest motiv, alimentele solide „dense” sunt mai umplătoare decât caloriile lichide. În sprijinul acestei afirmații, un studiu recent a arătat că un măr saturează mai mult decât nectarul de mere, care la rândul său este mai saturat decât sucul de mere.

De ce se întâmplă asta? Potrivit nutriționiștilor, explicația este complet logică: hrana solidă necesită mestecarea, iar aceasta începe procesele de digestie și eliberarea enzimelor digestive, care este primul pas către sațietate. Prin acest mecanism, o bună mestecare a alimentelor încetinește și reduce consumul de calorii. În plus, mărul conține fibre, care este, de asemenea, un ajutor indispensabil în lupta împotriva foametei.

Deși caloriile lichide din multe băuturi sunt mai greu de satisfăcut senzația de foame, alimente bogate în apă - fructele, legumele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi vă pot ajuta, de asemenea, să mâncați mai puține calorii fără a limita porțiile.

Exemple bune sunt adăugarea de legume la felul principal, prepararea înghețatei de casă din fructe proaspete și lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau prepararea unui dressing folosind produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi în loc de smântână și ulei.

Fibrele - în special solubile - joacă un rol important în saturația mai rapidă, pe măsură ce formează un strat de apă în stomac care încetinește golirea acestuia. Acest lucru duce la o absorbție mai lentă a zaharurilor și previne modificările bruște ale nivelului de zahăr din sânge, care sunt o cauză majoră a foametei.

Sursele bune de fibre solubile sunt:

Fibrele insolubile pot fi, de asemenea, utile, deoarece este nevoie de mai mult timp pentru a mesteca și sunt, de asemenea, destul de voluminoase, ceea ce face ca o persoană să se simtă plină. Fibrele insolubile se găsesc în principal în cereale integrale, fructe, legume, nuci și semințe.

O altă componentă obligatorie a dietei pentru pierderea în greutate și menținerea în greutate sunt proteinele fragile. Consumul lor eliberează mai mulți hormoni de sațietate și stabilizează zahărul din sânge. Surse bune de proteine ​​de calitate sunt puiul fără piele, peștele, carnea roșie slabă, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouăle.