Simptomele sindromului premenstrual (sindromul premenstrual) sunt strict individuale. Există oameni norocoși care nu se plâng de absolut nimic, dar în detrimentul lor, sunt alții care nu se pot ridica din pat. Simptomele clasice includ - balonare, iritabilitate, apetit crescut, dureri musculare, crampe, o scădere drastică a energiei, dorința de a înghesui pizza, gem și mai multe junk.

faci

Ce se întâmplă în corpul unei femei?

Ciclul menstrual constă din 4 faze - faza foliculară, ovulația, faza luteală și menstruația. Astăzi vom analiza mai atent faza luteală sau săptămâna dinaintea ciclului dumneavoastră. În această perioadă, BMR (rata metabolică de bază) crește. Vă așteptați să ardeți cele mai multe calorii în comparație cu orice altă perioadă a lunii. În acest timp a fost observată o creștere de 2,5 până la 11% a consumului de energie. În general, nu arată prea mult, dar poate avea un efect dacă urmați o dietă pentru a reduce greutatea. Majoritatea femeilor, dacă nu toate, observă o creștere a poftei de mâncare și cedează cu ușurință. Rezultatul final în acest caz este că consumă mai multe calorii decât au cheltuit în timpul acestei creșteri a metabolismului. Ei continuă să ardă mai mult, dar consumă și mai mult. Cu toate acestea, dacă urmați o dietă și reduceți grăsimile, după sfârșitul perioadei, veți observa o scădere bruscă a greutății, nu numai din cauza pierderii retenției de apă, ci și din cauza pierderii de grăsime datorită creșterii cheltuielilor de energie. Iată o înșelătorie pe care o puteți ține minte și utilizați pentru rezultate și mai bune.

Umflarea este cealaltă plângere cea mai frecventă care însoțește ciclul menstrual. Este absolut normal ca fiecare dintre noi să câștigăm 2-3 kilograme în plus de apă. Și, după cum vă puteți imagina, acest lucru oferă o reflectare destul de tulburătoare în oglindă. Desigur, presa dvs. este puțin ascunsă sau dacă nu aveți încă una, aveți senzația că nu o veți vedea curând din cauza stratului de apă subcutanată. Această inhibiție este cauzată de hormoni feminini - în principal estrogeni. Dacă luați pilule contraceptive care au un nivel ridicat de estrogen, puteți consulta medicul pentru a vă prescrie cele cu niveluri mai scăzute. În teorie, ar trebui să ajute la umflare. Alte strategii pentru a preveni umflarea:

- evitați alimentele bogate în sare și sodiu

- bea mai multă apă decât de obicei

- bea ceaiuri de plante

- folosiți condimente precum mărar și oregano

Durerea de cap. Adesea, lipsa de magneziu din organism duce la dureri de cap, nu numai în timpul ciclului menstrual. Asigurați-vă că îl obțineți. De asemenea, va ajuta la durerile musculare, relaxându-vă mușchii. Îl puteți cumpăra ca supliment alimentar sau puteți paria pe alimente ca sursă: alune, semințe de dovleac, nuci.

Cum să te antrenezi în timpul unui ciclu?

În timpul fazei luteale, temperatura corpului nostru crește ușor peste normal. Veți observa mai multe transpirații în timpul antrenamentelor aerobice, precum și mai multă energie. Pe de altă parte, apa reținută de corp le face la fel de neplăcute din cauza greutății. Acest fapt limitează performanța antrenamentelor de înaltă intensitate, cum ar fi HIIT. În această perioadă, organismul se bazează mai mult pe grăsime ca sursă de combustibil în loc de glicogen muscular. Efectuarea de antrenamente care utilizează grăsime ca combustibil este o mișcare foarte înțeleaptă, deoarece veți avea puterea să o faceți. Cu cuvinte mai simple, concentrați-vă pe antrenamentele cardio lungi, de intensitate scăzută și de intensitate moderată. La sfârșitul ciclului menstrual, reveniți cu îndrăzneală la intensitate până când ajungeți la aceeași săptămână luteală.

Cum să mănânci în timpul unui ciclu?

După cum sa menționat deja, corpul dumneavoastră funcționează metabolic la viteză maximă în săptămâna dinaintea venirii perioadei. Creșterea sa este între 2 și 11%, iar aceste valori variază de la individ la individ. Veți experimenta o mare nevoie de alimente, deoarece corpul arde mai multe calorii pentru procesarea alimentelor și pentru toate celelalte procese din corp. Ceva de care trebuie să te uiți este foamea de alimente bogate în carbohidrați. Producția de serotonină în această perioadă este semnificativ redusă, ceea ce poate afecta starea de spirit și nivelul de iritabilitate. Instinctiv vrem să ne înghesuim în astfel de alimente, deoarece consumul său duce la eliberarea rapidă de serotonină și stimulează imediat buna dispoziție.

Un alt lucru la care vreau să fiu atent este sensibilitate la insulină . În această perioadă este în cel mai mic punct posibil. Întrucât este deja clar pentru noi că trebuie să reducem intensitatea antrenamentului în timpul ciclului menstrual, sper că ghici că ar trebui să fim atenți și la aportul de carbohidrați - ar trebui să fie sub control. Mizați-vă pe carbohidrații glicemici scăzuți pentru a avea energie mai mult timp și pentru a evita o scădere bruscă a zahărului din sânge. Aș spune că metabolismul crescut și antrenamentul mai moderat sunt un moment excelent pentru a experimenta DIU. Această modificare a dietei dumneavoastră poate stimula arderea suplimentară a grăsimilor. În această linie de gândire, am auzit și femei plângându-se de greață în această perioadă - reducerea excesului de alimente poate fi de ajutor în această perioadă.

Pentru a compensa serotonina și, eventual, pentru a evita foamea carbohidraților, luați în considerare un supliment alimentar, cum ar fi triptofan sau consumul de alimente bogate în acest aminoacid, cum ar fi: curcan, lapte degresat, soia, semințe de dovleac. Ele pot ajuta la crearea unui salt natural de dispoziție. Și de ce nu câteva boabe de cacao decojite?

Părăsind acest ciclu, după încheierea ciclului menstrual, te vei simți mult mai bine, metabolismul tău va reveni la viteza sa anterioară și sensibilitatea la insulină va fi restabilită. Măsura corectă aici este să reveniți la dieta anterioară cu mai mulți carbohidrați, combinată cu obiectivele dvs., desigur. Reluați antrenamentele grele până în aceeași săptămână.

Profesie: Personal Trainer, Culturist în Bodyfitness, autor de publicații

Interese: Fitness, gătit pentru fitness, nutriție, suplimentare, culturism competitiv

Mariana Tsekova este implicat activ în fitness de peste 5 ani. Inițial amator, dar mai târziu acest hobby a devenit o pasiune pentru competiție și antrenament. Este antrenor de fitness personal certificat de la NSA și Federația Bulgară de Culturism și Fitness. Ea concurează de 3 ani, câștigând 3 medalii de aur la categoria „Body Fitness - Fete”.

Mariana adoră mâncarea și crede că reprezintă 50% din succesul și realizarea corpului dorit. Hobby-ul ei este să experimenteze în bucătărie și să creeze rețete sănătoase originale. Ea crede cu tărie că o dietă sănătoasă și exerciții fizice nu numai că ne poate îmbunătăți fizicul, ci întregul stil de viață.