Puls.bg | 02 octombrie 2020 | 0

ciclului

Tema cum fluctuațiile hormonale afectează pregătirea sportivilor a devenit relevantă după ce echipa națională de fotbal feminină din Statele Unite a dezvăluit în 2019 că respectă pregătirea jucătorilor săi cu ciclul lor menstrual.

Modul în care o femeie se mișcă și respiră, modul în care bate inima și modul în care corpul ei răspunde la exerciții, modificări în timpul ciclului menstrual, explică revistei Womenshealth Dr. George Brunwells. Este coautor al aplicației mobile FitrWoman folosită de echipa națională de fotbal feminin din SUA.

Fiecare femeie, nu numai sportivii profesioniști, poate obține cele mai bune rezultate posibile din antrenamentul lor, ținând cont de ciclul menstrual. Acest lucru este împărtășit pentru publicare de Dr. Stacey Sims, care studiază sportivele de 20 de ani. Primul pas pentru fiecare femeie este să-i cunoști ciclul menstrual, deoarece există multe aplicații mobile care facilitează urmărirea acestuia.

Ciclul menstrual: Ziua 1-5

Nivelurile scăzute de estrogen și progesteron în primele zile ale ciclului menstrual, multe femei se abțin de la mișcare și exerciții fizice, a comentat dr. Brunwells. Cu toate acestea, acest lucru se dovedește a fi cel mai bun moment pentru a construi forța și mușchiul datorită nivelurilor relativ ridicate de testosteron, notează dr. Sims. Ei sfătuiesc în această perioadă să facă antrenamente care să aducă cel mai mult confort. Femeile care au nevoie de exerciții ușoare, de restaurare se pot concentra asupra antrenament de intensitate redusă, yoga, pilates și întinzându-se. Pentru femeile care se simt încărcate, acesta este momentul a ridica greutăți, recomandat de dr. Sims. Exercițiile pot include ridicarea greutăților suficient de grele pentru a permite nu mai mult de șase repetări. Cinci seturi de cinci repetări pot fi făcute cu greutăți de ridicare, care reprezintă 80% din greutatea maximă care poate fi ridicată o singură dată.

Faza foliculară: Ziua 6-14

Între sfârșitul menstruației și aproximativ trei zile înainte de ovulație nivelurile de estrogen saltul, care mărește energia pentru antrenament și recuperarea are loc mai repede. „Estrogenul te face să te simți fericit, angajat și puternic”, a spus dr. Brunwells. Acum este momentul să vă creșteți intensitatea antrenamentului. În funcție de abilitățile fizice, puteți continua exerciții de forță, sprint, antrenament intens și sărind coarda.

Ovulație: Ziua 15-23

În zilele ovulației estrogen cade pe scurt în timp ce progesteron crește. Nivelurile mai ridicate de progesteron pot contribui la ruptura musculară în timpul exercițiilor, făcând recuperarea corectă în această perioadă și mai importantă, spune dr. Brunwells. Sunt recomandate exerciții de cardio și forță, precum și exerciții de intensitate moderată, precum alergare ușoară și ridicare de greutăți, care permit 8 până la 10 repetări.

Faza luteală: ziua 24-28

În această perioadă nivelurile de estrogen și progesteron toamna. Se manifestă sindromul premenstrual, și fluctuații în nivelul zahărului din sânge motivație mai mică. Deoarece corpul nu este în cele mai bune condiții, este adecvat să faceți exerciții pentru a reduce stresul, cum ar fi Pilates, yoga sau alergare lenta.

Materialul este informativ și nu poate înlocui consultația cu un medic. Asigurați-vă că consultați un medic înainte de a începe tratamentul.