Fără antrenor este mult mai greu și mai periculos să fii sănătos. Dar mulți oameni cred altfel. Acest articol este destinat doar celor care vor să slăbească, dar nu vor să aibă de-a face cu antrenorul.

faci

Ce exerciții te vor ajuta să slăbești

În primul rând, să vedem ce antrenament în sala de gimnastică este cel mai eficient. Poate din suflet? Sau sunt încărcături de putere?

Dacă vă decideți pe cardio de intensitate scăzută pe termen lung (mișcări lungi lungi, mers pe jos, mersul cu bicicleta), corpul dumneavoastră se va obișnui cu încărcarea mai multor clase. Drept urmare, arzi calorii doar în timp ce alergi.

În cazul antrenamentelor de forță, totul este puțin diferit. Apoi (cu o intensitate suficientă), metabolismul de odihnă rămâne ridicat mult timp - uneori mai mult de 20 de ore. Și tot timpul, corpul tău arde calorii mai repede.

Astfel, chiar dacă în momentul antrenamentului de putere și cardio (din nou, vreau să subliniez că vorbim despre cardio de intensitate scăzută, dar nu de antrenament cu intervale grele sau sprinturi) a cheltuit aceeași cantitate de calorii, atunci puterea va fi arde și mai mult. Citiți mai multe despre efectele cardio, HIIT și antrenamentul de forță în acest articol.

Pentru a accelera metabolismul și a pompa toți mușchii corpului, vom combina un antrenament de circuit cu un interval cardio.

Reguli de antrenament

Pentru a efectua un antrenament circular eficient pentru întregul corp, urmați câteva reguli:

  1. Includeți exerciții pe diferite grupe musculare. Acest lucru va încărca întregul corp în mod egal.
  2. Exerciții alternative pe principiul „împinge” și „trage”. Exerciții de împingere - cele în care veniți de la sol (atacuri, genuflexiuni, flotări) sau greutăți înstrăinate (gantere dintr-un pat, bară pentru picioare, culcat). Când faceți exerciții de antrenament, trageți-vă (trageți în sus) sau scoici (deadlift). Tragerea și apăsarea exercițiilor oferă o sarcină diferită. Înlocuindu-i, nu vă suprasolicitați mușchii și veți putea face mai mult.
  3. Finalizați antrenamentul cu cardio de înaltă intensitate.
  4. Începeți prin a încălzi, rotiți întinderea și rulați pe o rolă de masaj.

Acum să mergem direct la antrenament.

Prima versiune de antrenament pentru slăbit

În antrenamentul nostru vor exista cinci exerciții cu greutăți: două în partea inferioară a corpului, două în partea superioară, unul în presă.

Fiecare exercițiu se efectuează de 10 ori fără întrerupere. Acesta este un cerc. În total, trebuie să finalizați cinci runde, să vă odihniți între runde - până la recuperarea completă (dar nu mai mult de trei minute).

Începătorii sunt mai bine să efectueze o opțiune ușoară, va fi stabilită pentru fiecare exercițiu din paragraful „Cum să simplificați”.

1. Plămânii cu sarcină

Efectuați 10 atacuri pe fiecare picior - doar de 20 de ori.

Grupul muscular țintă: mușchii gluteali, cvadricepsul, biciul.

Cum se simplifică: atacuri fără încărcare. Dacă este dificil să efectuați atacuri cu greutăți, cel mai probabil nu veți finaliza complexul sau nu veți reduce numărul de atacuri. Prin urmare, dacă abia începi să te antrenezi, este suficient să ataci cu greutatea propriului corp.

Cum se înlocuiește:

  • Atacuri secundare.
  • Congestia cu greutăți.
  • Atacuri plăcute în jurul holului.

Caracteristicile tehnologiei:

  • Unghiul dintre genunchi și coapsă în timpul atacului ar trebui să fie de 90 de grade.
  • În timpul atacului, genunchiul nu trece prin deget.
  • Genunchiul este îndreptat înainte, uitându-se la șosetă, fără a se înfășura în interior.

2. Apăsați în sus

Grup muscular țintă: triceps, mușchi toracici, presă.

Cum se simplifică: flotări de pe deal, flotări de curele de fitness din cauciuc, flotări de pe genunchi.

Apoi înlocuiți: o altă versiune de flotări.

Caracteristicile tehnologiei:

  • Coatele trebuie să fie aproape de corp (cu excepția cazului în care ați ales să apăsați cu o poziție largă a umărului).
  • Păstrați presa întotdeauna în tensiune - acest lucru vă va ajuta să evitați devierea înapoi.

3. Deadlift

Grupul muscular țintă: șoldul biceps, mușchii gluteus.

Cum să ierți: Moartea cu ușa goală, cu gantere.

Apoi înlocuiți: mortal cu gantere sau gantere.

Caracteristicile tehnologiei:

  • Țineți cureaua mai aproape de corp, glisați practic gâtul picioarelor.
  • Nu vă întoarceți, altfel sarcina va ajunge la coloana lombară.
  • În timpul odihnei, genunchii practic nu se îndoaie, ceea ce face posibilă întinderea bine a hamsterilor.

4. Desenarea ganterei în suport

Grup muscular țintă: mușchii latisimi ai spatelui.

Cum să simplificați: luați gantere ușoare.

Apoi înlocuiți: presiunea de blocare mai mică.

Caracteristicile tehnologiei:

  • Țineți cotul mai aproape de corp și încercați să-l îndreptați mai departe în spate.
  • Ține-ți spatele drept, nu-l rotunjește.
  • Încercați să trageți gantere cu mușchii spatelui, nu cu brațele.

5. Bara pe bile

Grupul muscular țintă: mușchii cortexului.

Cum se simplifică: bara clasică de pe podea, cureaua pentru cot.

Apoi înlocuiți: diferite variante ale benzii.

Caracteristici ale tehnologiei: mențineți presa într-o tensiune constantă pentru a exclude abaterea din talie.

A doua versiune de antrenament pentru slăbit

Acest antrenament este mai dificil decât precedentul, dar poate fi simplificat prin a lua mai puțină greutate sau a face exerciții puțin diferit. Regulile sunt aceleași - 10 repetări, 5 ture, odihnă între ture - până la recuperarea completă.

1. Loveste cu o bara

Grup muscular țintă: cvadriceps, mușchi glutei, mușchi musculari.

Cum se simplifică: se micșorează fără greutate, cu o greutate mai ușoară.

Apoi înlocuiți: apăsați picioarele.

Caracteristicile tehnologiei:

  • Țineți spatele drept, nu vă îndoiți.
  • În timp ce vă ghemuiți pe bazin, aduceți-l înapoi.
  • Îndoiți genunchii - nu ar trebui să fie înfășurați în interior.

2. Apăsați ganterele din piept

Grup muscular țintă: piept mare, triceps, deltoid.

Cum să simplificați: luați puțină greutate.

Apoi înlocuiți: copertina toracică.

Caracteristicile tehnologiei:

  • Nu îndoiți partea inferioară a spatelui și nu vă rupeți bazinul de pe bancă.
  • Basculantele trebuie să se deplaseze sincronizate.
  • Încercați să ridicați gantere din cauza tensiunii din mușchii pieptului.

3. Deadlift pe un picior cu gantere

Grup muscular țintă: mușchi faringieni, dilatatori ai spatelui, cvadriceps și ischiori, cei mai largi mușchi ai spatelui.

Cum se simplifică: pe două picioare cu o greutate mai mică.

Apoi înlocuiți: deadlift pe ambele picioare cu o ganteră sau o bară.

Caracteristicile tehnologiei:

  • Țineți-vă spatele drept, nu îndoiți-l sau rotunjiți-l în regiunea lombară.
  • Genunchiul piciorului îndoit privește înainte, nu se înfășoară în interior.
  • Coborâți gantera în mijlocul tulpinii.
  • Stând în spatele picioarelor sale nu cade la pământ până la sfârșitul apropierii - el este în permanență într-o poziție agățată.

4. Ridicați șina

Grupa musculară țintă: mușchii latisimi ai spatelui, mușchii pieptului, bicepsul umărului.

Mod de simplificare: trăgând bara cu ajutorul unei casete de fitness din cauciuc. Banda este aruncată peste bara orizontală, o calci cu picioarele și atârnă, întinzând banda. Pe măsură ce dezvoltați forța, puteți schimba tensiunea benzii.

Apoi înlocuiți: aderența blocului superior la piept.

Caracteristicile tehnologiei:

  • Dacă ești începător, nu te ajuta prin leagăn. Mai întâi trebuie să instalați tehnica corectă de tragere și abia apoi folosiți impulsul pentru a trage de câteva ori mai mult.
  • Încercați să vă mențineți capul într-un singur loc, nu vă întinde bărbia.
  • Ține-ți picioarele drepte.

5. Trageți picioarele spre bara orizontală

Grupul muscular țintă: mușchii cortexului.

Cum se simplifică:

  • Ridicați genunchii la piept, nu îndreptați picioarele deasupra.
  • Limitați amplitudinea urcării, de exemplu, ridicați picioarele drepte la un unghi de 90 de grade.

Apoi înlocuiți: diferite variante ale benzii.

Caracteristici ale tehnologiei: dacă aveți o stare fizică slabă sau sunteți supraponderal, ar trebui să înlocuiți acest exercițiu cu bandă statică. Pompează perfect mușchii rectului, abdomenului și a altor mușchi ai cortexului și nu supraîncarcă mușchiul iliaco-lombar.

Antrenamentul complet cu două opțiuni poate fi văzut în acest videoclip.

Interval cardio la sfârșitul antrenamentului

Antrenamentul este completat cu un interval de cardio în 15-20 de minute. Puteți utiliza această schemă: 4 minute la o viteză de 8 km/h, un minut la o viteză de 12 km/h.

Dacă există un interval de lucru pe banda de alergat, alegeți un antrenament la timp, setați 20 de minute și nivelul 8-10, în funcție de pregătirea dvs.

De regulă, există multe simulatoare de intervale diferite cu funcționare alternativă lentă și rapidă, precum și schimbarea unghiului de înclinare.

Exerciții fizice și dietă

Împreună cu exercițiile fizice viguroase, puteți face singur un complex eficient de slăbit.

Desigur, nu uitați de nutriție. Chiar și fără dietă, exercițiile fizice vă vor întări mușchii și vă vor îmbunătăți capacitatea fizică, dar pierderea în greutate va fi mult mai rapidă dacă veți învăța să numărați caloriile.

Iată câteva articole utile despre cum să vă schimbați dieta pentru a obține rezultate rapide.

Acest articol vă va ajuta să slăbiți prin reducerea cantității de calorii consumate și aici veți afla câte calorii sunt necesare pentru diferite tipuri de antrenament. Iată un alt ghid bun pentru calorii - calculați-vă cursul în funcție de diferite formule, ținând cont de activitatea fizică.

Pentru cei care nu vor să renunțe la mâncărurile delicioase pentru o siluetă frumoasă, acesta este un bonus sub forma a 10 produse alternative pentru care dieta dvs. este săracă în calorii, dar nu mai puțin delicioase.

Bucurați-vă de antrenamentele și progresul rapid!