Instructor de fitness pentru cei mai importanți pași pentru un corp perfect în timpul verii

țiglă

Atanas Velev este autorul cărții „Un ghid pentru pierderea fulgerului”. Este implicat în sport de la vârsta de 14 ani, iar din 2013 este antrenor de fitness licențiat cu diplomă de la NSA „Vasil Levski” și licență de la Federația Bulgară de Fitness și Culturism.

În fața echipei noastre, Atanas împărtășește faptul că în practica sa și în colaborarea cu clienții a găsit diferite aplicații ale vitaminelor și mineralelor individuale, pe care le-a împărtășit în cartea sa.

Ce altceva mai împărtășește despre pașii către corpul perfect ca expert înainte Știri de trafic:

- Ce observați ca o tendință în rândul femeilor bulgare în ceea ce privește fitnessul, sportul și alimentația sănătoasă ?

- Ceea ce mă impresionează în ultima vreme în rândul femeilor bulgare este tendința de a urma diete care promit rezultate rapide, fără nicio justificare științifică (dietă cu varză, dietă lunară, doar fructe etc.). Chiar dacă „unele” rezultate sunt obținute cu acest tip de nutriție, realizarea se va pierde după revenirea la dieta normală (pentru fată).

Efectul yo-yo în astfel de situații se datorează privării prelungite a corpului de nutrienți esențiali și secundari. Există reguli de bază fără de care nu are rost să începeți o dietă. Acestea includ: acoperirea nevoilor de proteine ​​complete, acizi grași esențiali, calciu, magneziu, zinc, vitamina D etc.

- Ce parte a cărții ați recomanda publicului feminin? ?

- Cartea mea conține exemple de antrenamente și meniuri adaptate la nivelul individual al cursantului și împărțite, respectiv, pentru bărbați și femei. Cu toate acestea, regulile din sala de sport sunt universale pentru ambele sexe. Există principii care, dacă sunt respectate în mod corespunzător, vor garanta rezultate în peste 90% din cazuri. Restul de 10% este rezervat persoanelor cu probleme hormonale și alte boli (diabet, hipotiroidism etc.).

Majoritatea doamnelor cred că, pentru a arăta bine, nu trebuie să mănânci. Cu toate acestea, adevărul este că corpurile frumoase pentru care ne străduim cu toții au două caracteristici principale: un procent scăzut de grăsime subcutanată și o masă musculară suficientă. Adică, pentru a intra în formă și a construi o siluetă „sexy”, de exemplu, necesită: nutriție adecvată; activitate fizică intensă și restricție de calorii. Când aud că trebuie să construiască ceva mai multă masă musculară, majoritatea fetelor se sperie și exclud ferm antrenamentul cu greutăți. Ei cred că vor arăta culturisti profesioniști sau că își vor pierde feminitatea.

Adevărul este că un fund și coapse în formă necesită o anumită cantitate de antrenament de rezistență. Fie că este vorba de antrenament cu greutăți, benzi de cauciuc sau de propria greutate, nu contează. Când vine vorba de o alimentație adecvată, diferența pentru mine este că mă concentrez în principal pe obținerea de suficiente minerale și vitamine liposolubile. Numai printr-o nutriție adecvată putem obține rezultate și le putem menține pe termen lung. Cu alte cuvinte, fitnessul ar trebui să devină un mod de viață.

- De câte ori pe săptămână îți poți antrena fundul la femei ?

- Depinde de structura întregului program și de obiectivul principal al fetei. În general, începătorii și intermediarii pot stimula glutele de până la 3 ori pe săptămână. La femeile avansate, această cifră va scădea probabil de 2 ori, deoarece vor trebui să dezvolte mușchii în mod uniform pe tot corpul. Pentru începători de 3 ori pe săptămână este minunat!

- Iar burta ?

- Ei bine, abdomenul poate fi antrenat în timpul zilei, dar aici din nou intrăm pe tărâmul miturilor. Mulți oameni au concepția greșită că antrenamentul abdominal va duce la o reducere locală a grăsimii subcutanate. Adevărul este că atunci când ne aflăm într-un deficit de energie, corpul nostru începe să topească grăsimea din întregul corp. De exemplu, la unii oameni zona coapselor și șoldurilor se poate forma în primul rând, la alții - spatele și umerii, la alții - abdomenul. Prin urmare, scopul este de a aduce procentul total de grăsime subcutanată în organism sub o anumită valoare.

- Și cât de mult somnul ajută la un metabolism rapid ?

- Somnul este împărțit în mai multe faze, dintre care cea mai importantă este faza somnului profund. Dacă se acumulează lipsa cronică de somn, și mai precis somnul profund, sistemul hormonal nu mai funcționează optim. Apetitul crește și, odată cu acesta, foamea specifică pentru așa-numitele. „alimente nesănătoase. Drept urmare, devine din ce în ce mai dificil pentru noi să aderăm la o dietă structurată. Opt ore pe zi este rețeta standard pentru somnul restaurator în cercurile medicale. Mai important este însă cât de „eficient” dormim. De exemplu, dacă avem prea multă cofeină în sânge înainte de culcare, somnul nostru nu va fi benefic.

Este puțin cunoscut faptul că cofeina nu vine doar din cafea, ci și din mașină și din toate alimentele care conțin ciocolată (cu excepția ciocolatei albe). Aceasta înseamnă că, dacă exagerați cu biscuiți de ciocolată și deserturi în timpul zilei, calitatea somnului dvs. poate avea de suferit și, prin urmare, recuperarea generală. La fel sunt și cazurile când am dormit între 6 - 8 ore, dar dimineața ne simțim obosiți. Îmi sfătuiesc întotdeauna clienții să limiteze cafeaua la 1 - 2 pe zi, deoarece cantitatea totală de cofeină nu trebuie să depășească 150 - 200 mg pe zi. Se recomandă ca această cantitate să fie luată integral înainte de ora 12, astfel încât să existe suficient timp pentru a „curăța” fluxul sanguin înainte de a merge la culcare noaptea.

- Este importantă deficiența de calorii dacă o femeie dorește să piardă în greutate ?

- Este important atâta timp cât nu este exagerat. În general, cel mai bun mod de a scăpa de excesul de grăsime pe termen lung este de a crește ceea ce eu numesc metabolismul energetic. Cu alte cuvinte, trebuie să creșteți activitatea fizică medie pentru săptămână, menținând același aport alimentar sau reducându-l foarte ușor (cu până la 200-300 de calorii).

Totuși, problema este că, dacă își menține activitatea fizică scăzută, caloriile nu pot fi reduse la nesfârșit. Dacă de la 1500 de calorii ajung la 1000 și rezultatele se opresc, majoritatea fetelor reduc cantitatea de mâncare și mai mult. În acest fel metabolismul încetinește, sistemul hormonal se deteriorează, apetitul crește și așa-numitul Efectul yo-yo. O abordare mai sensibilă este creșterea activității fizice și menținerea alimentelor la fel.

În practica mea am avut cazuri în care fata își mărește activitatea fizică de la 3 la 5 ore pe săptămână, alături de creșterea cantității de alimente pe care o consumă și, în același timp, topește excesul de grăsime. Pentru începători, trei antrenamente pe săptămână și o „curățare” completă a nutriției, duce în cele mai multe cazuri la rezultate impresionante.

A mânca „curat” înseamnă să ai o structură pentru ziua respectivă și să alegi alimentele potrivite fără a număra caloriile. De exemplu, ar trebui să avem cel puțin 2-3 mese principale bogate în proteine ​​și 1 - 3 gustări (fructe, nuci). nu constă neapărat din activități în sala de gimnastică. Fiecare sport (alergare, înot, baschet) este potrivit dacă înseamnă că stagiarul va rămâne mai mult la programul general.

- Și dacă vrei să mănânci gem, ce parte a zilei este potrivită pentru a te răsfăța cu ceva caloric ?

- Dacă nu numărați calorii, cel mai bine este dimineața sau după un antrenament. După o activitate fizică intensă, corpul a ars o anumită cantitate de depozite de glicogen (în mușchi și ficat) și acest lucru ajută o mare parte a dietei să servească pentru refacerea „combustibilului” nostru, mai degrabă decât pentru a fi depozitat în celulele adipoase. Desigur, acest lucru nu ar trebui interpretat ca o lumină verde pentru a consuma alimente bogate în calorii după un antrenament.

- Cât de repede putem slăbi și ne putem menține rezultatele?

- Este foarte individual. Depinde cât de mult trebuie să descărcați și de unde începeți. Experiența anterioară de antrenament este, de asemenea, importantă, precum și metabolismul general de pornire. Pentru început, dacă nutriția și exercițiile fizice sunt structurate corespunzător, rezultatele sunt rapide.

Am avut clienți care pierd 5-6 kilograme în 4 săptămâni, ceea ce este relativ „rapid”. Desigur, cu cât avem mai puțină grăsime în exces, cu atât procesul va fi mai lent.