11 iulie 2018 De pulsehealth În blog

Înainte de a începe sau de a continua dieta și planul de exerciții alese, v-ați gândit să verificați exact ce tip de corp aveți? Faceți-l obligatoriu, deoarece este esențial să obțineți rezultatele dorite atunci când vine vorba de a intra sau de a vă menține în formă. Există trei tipuri principale de corpuri umane - endomorf, mezomorf și ectomorf. Cu toate acestea, cineva nu aparține niciodată doar unuia dintre ele, doar una dintre categorii prevalează.

Stilul tău de viață, predispoziția ta genetică, antrenamentul și dieta sunt fundamentale pentru felul în care arăți, dar poți oricând să schimbi într-o oarecare măsură ceea ce nu îți place la el. Trebuie doar să știi calea corectă.

Care sunt cele trei tipuri de corp uman?

Ectomorf

funcție

Acest grup include persoane care sunt „în mod natural slabe”. Orice ar face, le este foarte greu să se îngrașe și să îngrășeze sau să-și construiască mușchi. Pentru ei, lumea dietelor este necunoscută. De obicei, sunt prietenii noștri care mănâncă de două ori mai mult decât noi, dar rămân mereu slabi. Desigur, acest lucru este cel mai adesea un plus pentru femei, dar nu și pentru bărbații care doresc să devină mai puternici. Ectomorfii sunt „câștigătorii greu” tipici - greu de îngrășat.

Toate acestea se datorează faptului că metabolismul și metabolismul lor sunt foarte rapide. Prin urmare, dacă vor să se îngrașe, trebuie să consume o cantitate imensă de calorii, iar pentru acumularea masei musculare sunt recomandate antrenamente scurte și intense, cu accent pe grupe musculare mari.

Persoanele cu un fizic din acest grup sunt puternice, au membre lungi și subțiri, umeri subțiri și înguste, articulații mici - încheieturi, glezne, abdomen strâns.

Ectomorfe de renume mondial includ Brad Pitt, Bruce Lee, Toby Maguire, Kate Moss, Cameron Diaz și Whitney Houston.

Mesomorf

Dacă ai un corp atletic natural, atunci ești cu siguranță un mezomorf. Persoanele cu acest tip de corp au o structură osoasă mai stabilă și mai sănătoasă și mușchi mari, ceea ce le face cele mai bune pentru culturism. Amândoi pot slăbi cu ușurință și se pot îngrășa cu ușurință. Au un metabolism îmbunătățit.

De obicei umerii lor sunt mai largi decât șoldurile, adică. pieptul domină zona abdominală, are trunchiul lung și membrele scurte, iar talia lor este subțire. Bărbații din acest grup se remarcă cu un corp în formă de "V", iar femeile cu un tip "clepsidră", cunoscut și sub numele de pară.

Arnold Schwarzenegger, Sylvester Stallone, Bruce Willis, George Clooney, Sarah Jessica Parker, Tina Turner, Madonna, Gloria Estefan, Holly Berry se numără printre personalitățile de renume mondial - mesomorfe.

Endomorf

Te îngrași ușor și o pierzi cu mult efort? În acest caz, cel mai probabil structura corpului tău este endomorfă. Adesea, oamenii din acest grup spun că au tras bățul scurt, deoarece sunt opusul complet al ectomorfelor și, indiferent de cât de stricte sunt dietele sau exercițiile intense, nu reușesc să modeleze corpul dorit. De aceea este foarte important să aflați rapid dacă nu aparțineți acestui grup - astfel veți putea să vă pregătiți mental pentru rezultatele obținute și cel mai bine este să învățați să vă plăceați așa cum sunteți.

Trăsăturile distinctive sunt gâtul scurt, corpul rotunjit, care face membrele să pară mai scurte, structura osoasă puternică și articulațiile mari, mușchii slab expuși, metabolismul lent.

Ai ghici imediat că Beyonce, Jennifer Lopez, Marilyn Monroe, Russell Crowe, Robin Williams și Danny DeVito au exact acest tip de corp.

Cum să vă antrenați cel mai eficient în funcție de tipul de corp?

Faptul este că unii oameni sunt mai susceptibili la exerciții fizice și la dietă, cu care realizează corpul visat. Indiferent care sunt genele tale, poți pierde oricând exces de grăsime și construi mușchi. Și o poți face mai repede decât crezi, trebuie doar să știi care este tipul tău de corp și să-i transformi caracteristicile în avantajul tău.

Pentru ectomorfe Aceasta înseamnă sublinierea antrenamentelor care:

  • include greutăți, repetând cel puțin 2-3 seturi între 5 și 10 ori
  • între repetări ar trebui să te odihnești mai mult decât de obicei - aproximativ 3 până la 5 minute. Acest lucru mărește cantitatea de testosteron din sânge și calmează sistemul nervos, astfel încât să fiți complet odihniți pentru următoarea serie de haltere.
  • nu vă concentrați pe cardio sau dacă aveți nevoie de un astfel de antrenament, acesta ar trebui să fie de tip HIIT - antrenament pe intervale de intensitate mare.
  • exercițiu des - este cel mai bine de 3 ori pe săptămână

Cu aproximativ 30 până la 60 de minute înainte de antrenament, mâncați carbohidrați rapid sub formă de alimente sau băuturi (smoothie-uri), precum și proteine ​​- fructe sau pâine prăjită cu ulei de migdale și gem. Acești nutrienți vă vor ajuta să vă mențineți energia pe tot parcursul antrenamentului.

Modul de antrenament al mezomorfe trebuie să includă:

  • în principal antrenament cardio pentru femei și pentru bărbați și haltere
  • este important ca femeile să evite greutățile, cu excepția cazului în care vor să devină mai puternice
  • se recomandă un minim de 3 antrenamente cardio pe săptămână cu o durată de 30 de minute la sarcină medie
  • Pilates, yoga, jogging, aerobic sunt, de asemenea, recomandate pentru mai multă forță și rezistență

Daca esti endomorf trebuie să depuneți mai mult efort și să vă pregătiți pentru antrenamente mai lungi. Pentru a slăbi trebuie:

  • include antrenamente de înaltă intensitate precum HIIT sau CrossFit
  • combina antrenamentele cardio cu cele care includ ridicarea greutății - astfel vei arde calorii și vei dezvolta masa musculară în același timp
  • faceți antrenamente cardio de 2-3 ori pe săptămână, iar cele cu ridicare de greutate - de 3 ori, făcând întotdeauna partea cardio mai întâi
  • concentrați-vă pe pitici - cresc semnificativ cantitatea de hormoni care contribuie la creșterea musculară

Ce alimente sunt cele mai bune?

Cea mai bună dietă pentru unul ectomorf este bogat in carbohidrati si bogat in calorii.

  • Mănâncă la fiecare 2 până la 4 ore
  • Creșteți aportul zilnic de calorii cu 500 dacă doriți să câștigați în greutate și mușchi
  • Accentuați alimentele calde, nu cele reci
  • Se recomandă ovăz, quinoa, orez brun, cartofi dulci și simpli, alimente bogate în carbohidrați complecși
  • Dintre fructe, subliniază banana, papaya, ananasul, mango, avocado și piersica, iar printre legume broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, sfeclă și morcovi, gătite în special în ulei de cocos, de exemplu

O dietă bogată în proteine ​​este cea mai bună pentru dvs. mezomorfe.

  • Ouăle, puiul, curcanul, peștele, fasolea, linte, iaurtul sunt alimente care furnizează o cantitate mare de proteine
  • Alături de proteine, și carbohidrații joacă un rol important. Cea mai bună combinație într-o singură masă este de 40% carbohidrați, 30% proteine ​​și 30% grăsimi
  • Consumați legume cu conținut scăzut de amidon, fructe proaspete, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau degresate, nuci și semințe.

La fel de endomorfe sunt sensibili la carbohidrați și insulină, cea mai bună dietă pentru ei se concentrează pe distribuția uniformă a macronutrienților (carbohidrați, grăsimi și proteine). Alimentele bogate în carbohidrați sunt transformate foarte repede în zahăr din sânge și sunt mai susceptibile de a fi depozitate ca grăsime decât de a fi arse pentru energie. Prin urmare, dieta lor este săracă în carbohidrați.

  • Ar trebui să combine carbohidrații din legume cu alimente bogate în fibre, cum ar fi quinoa și amarantul.
  • Pâinea, pastele, biscuiții, biscuiții și produsele de patiserie sunt alimente interzise