Care pâini sunt mai puțin glicemice?

sănătoasă

Dacă doriți să reduceți carbohidrații, dar nu doriți să eliminați pâinea, cum alegeți pâinea cu un conținut mai scăzut de carbohidrați? Cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru sănătatea dvs., pâinea obișnuită ar trebui să fie foarte limitată. Trebuie să treceți la pâinea specială cu conținut scăzut de carbohidrați sau să vă faceți propria, cum ar fi făina de in .

De ce pâinea provoacă o creștere a zahărului din sânge?

Boabele precum făina de grâu rafinată sunt predominant amidon, iar amidonul constă din fluxuri lungi de glucoză.

Enzimele din saliva dvs. încep să descompună moleculele de amidon în zaharuri pe măsură ce mestecați. Până ajung la stomac, cea mai mare parte a amidonului a fost transformat în zahăr. Dar există excepții și acestea sunt lucruri la care ar trebui să fiți atenți atunci când cumpărați pâine.

Ce să cauți atunci când cumperi pâine

  • Carbohidrați mai puțin „utilizabili”: Verificați eticheta nutrițională. Pentru a găsi carbohidrați utilizabili, scădeți fibra din carbohidrații totali. Acesta este cel mai important pas în determinarea efectului alimentelor asupra glicemiei (cum este glicemia). Dacă numărați carbohidrați, ar trebui să citiți eticheta și să vedeți câte carbohidrați mâncați. Dar chiar dacă nu sunteți interesat să numărați carbohidrați, verificați câteva pâini pentru a vedea câte carbohidrați conțin.
  • Pâine subțire: Evident, feliile de pâine mai mici sau mai subțiri au, de obicei, mai puțini carbohidrați, deoarece au mai puțin din toate. Cu toate acestea, feriți-vă de pâinea subțire foarte groasă (adesea importată), deoarece aceasta poate fi similară cu pâinea obișnuită în cantitatea de amidon.
  • Multă fibră: Unele pâini înlocuiesc fibra pentru o parte din amidonul din pâine, reducând caloriile, precum și carbohidrații. Cu toate acestea, majoritatea fibrelor nu înseamnă neapărat un efect mai mic asupra zahărului din sânge dacă această fibră este pur și simplu adăugată la alte ingrediente și nu ca un substitut pentru amidon. Din nou, îndepărtați fibra din carbohidratul total pentru a înțelege acest lucru.
  • Structură aspră, granulată: Cu cât bobul de grâu sau altul este mai fin, cu atât mai rapid amidonul se va descompune în zahăr. Producătorii de pâine lucrează pentru a face pâine integrală 100% mai moale, texturată, mai asemănătoare pâinii albe. Problema este că această pâine este de obicei glicemică ca pâinea albă. Pe de altă parte, pâinea cu o textură mai grosieră este de obicei mai puțin glicemică. Cea mai bună pâine în acest scop are bucăți vizibile de cereale, la fel ca unele pâini de grâu crăpate.
  • Pâine cu boabe de inundații: Nu au existat multe studii pe acest subiect, dar unele dovezi preliminare arată că pâinea de cereale încolțită nu provoacă o creștere la fel de mare sau rapidă a zahărului din sânge ca pâinea simplă. Cu toate acestea, boabele încolțite nu sunt în întregime fibre, așa cum susțin unele etichete de pâine, așa că citiți etichetele cu atenție dacă pretind cantități mari de fibre și „carbohidrați neti” foarte mici.
  • Pâine bogată în proteine: Unele pâini folosesc mult gluten de grâu în loc de cereale integrale. Deoarece glutenul este partea proteică a grâului, aceste pâini pot fi pariuri bune, cu excepția cazului în care sunteți sensibil la gluten.
  • Pâine cu maia: Un studiu a arătat pâinea cu gust dulce pentru a produce un răspuns glicemic mai puțin decât pâinea obișnuită.

Dar pâinea ușoară?

Pâinea „ușoară” poate să nu te facă mai ușoară. Pâinea ușoară are mai puține calorii decât omologii obișnuiți, dar acest lucru se poate realiza prin simpla adăugare de aer și reducerea feliilor. Pe de altă parte, unele „pâini ușoare” sunt mai slabe în carbohidrați decât cele obișnuite. De exemplu:

  • O felie de pâine integrală Oroweat 100% cântărește 38 de grame și conține 17 grame de carbohidrați, dintre care 3 sunt fibre și 100 de calorii.
  • O felie de pâine integrală Orowheat Light 100% cântărește 23 de grame și conține 9 grame de carbohidrați, dintre care 3,5 sunt fibre și 40 de calorii.
  • În acest caz, majoritatea economiilor de calorii provin pur și simplu din faptul că feliile sunt mai mici, dar în mod evident a existat o substituție de fibre a amidonului.

Tortilele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi un substitut excelent

Poate că cel mai bun substitut comercial pentru pâine este tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați. Acestea au un preț rezonabil și multe magazine alimentare le transportă. Faceți un înveliș, folosiți-l ca bucătar pentru câini sau ca bază pentru pizza. Dacă magazinul dvs. local nu le poartă, acestea pot fi găsite online, cum ar fi:

  • Misiunea Amazon Balance Carb Balance Tortillas: 4 grame de carbohidrați neti (13 grame în total, 9 grame de fibre)
  • Unturi cu conținut scăzut de carbohidrați Amazon/tortilla cu conținut scăzut de grăsimi și Ricardo: 3 grame de carbohidrați neti (10 grame în total, 7 grame de fibre)
  • Mala Lupe este tortilla maro scăzută a Amazonului: 3 grame de carbohidrați neti (7 grame în total, 4 grame de fibre)

Pâine de evitat

  • Bageluri și rulouri: Cojile și rulourile sunt adesea înșelătoare, deoarece pot conține două, trei sau chiar patru porții normale de pâine. De asemenea, este mult mai puțin probabil să fie 100% cereale integrale. Cu toate acestea, există și „covrigi subțiri” pe unele piețe. Dacă nu, faceți o lingură. Folosiți o lingură sau chiar degetele pentru a îndepărta o parte din centrul moale al unui covrig feliat și îndepărtați-o înainte de a introduce spuma sau de a o folosi ca sandwich.
  • Pâine moale: Pâinea moale este, de obicei, făcută din făină albă și/sau foarte fin măcinată, care se transformă destul de repede în zahăr în corp.
  • Pâine dulce: Orice pâine cu adaos de zahăr trebuie evitată, dar majoritatea pâinilor de pe piață sunt făcute cu cel puțin puțin zahăr. O regulă bună este evitarea pâinii în care unul dintre primele cinci ingrediente este zahărul, mierea, melasa, fructoza etc.
  • Alternativă pâine pentru cereale: Deoarece grâul are de fapt mai multe proteine ​​decât majoritatea celorlalte boabe, pâinea alternativă din cereale, cum ar fi pâinea fără gluten, este de obicei chiar mai bogată în carbohidrați decât pâinea făcută cu grâu.

> Najjar, AM, Parsons, PM și alții. "Efectul acut al ingerării pâinii cu diferite compoziții asupra glicemiei, insulinei și incretinei după prima și a doua masă." Nutriția umană și clinică. Vol. 101, nr. 3 391-398 (2009).

> Najjar, AM. Efectul painii cu compozitie diferita asupra biomarkerilor metabolismului glucozei la adultii supraponderali si obezi. Universitatea Guelph, decembrie 2009.

> Baza de date națională a nutrienților USDA pentru referințe standard, ediția 21.

Conținutul de comerț electronic este independent de conținutul editorial și este posibil să primim despăgubiri în legătură cu achiziționarea de produse prin intermediul linkurilor de pe această pagină.