Deși majoritatea dintre voi știți că carbohidrații sunt unul dintre principalii vinovați pentru creșterea în greutate și acumularea de grăsimi, ca de obicei, „diavolul nu este atât de negru”. Există excepții când carbohidrații sunt extrem de importanți, și anume atunci când trebuie să-ți încarci corpul cu multă energie, pentru competiții care necesită o rezistență deosebită, precum maraton, semimaraton, ultra maraton, 100-150 de kilometri cu bicicleta, triatlon, Iron man si altul. Această alimentare cu energie se face cu carbohidrați, cu o zi înainte de cursă. Deși, potrivit unora, această încărcare a carbohidraților este gratuită și fără a fi nevoie să respectați reguli, acest lucru nu este adevărat. Există reguli și sunt exact 5. Iată:

înainte

  1. Continuați să reîncărcați cu carbohidrați pentru cursele care durează mai mult de 90 de minute!
  2. Nu încărcați carbohidrați în dimineața dinaintea cursei! Aportul crescut începe cu două sau trei zile mai devreme și se termină în seara dinaintea începerii.
  3. Nu lăsați carbohidrați cu conținut ridicat de fibre (leguminoase, orez brun și legume) cu o seară înainte de eveniment, mai ales dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați cantități mari de fibre! Acest lucru vă poate aduce cel mai probabil probleme de stomac.
  4. Nu este vorba de a mânca în exces cu carbohidrați. Prea multă mâncare te va face să te simți mai lent. O persoană de 70 de kilograme ar trebui să urmărească aproximativ 2.800 de calorii de carbohidrați în fiecare din ultimele 3 zile înainte de cursă!
  5. De asemenea, ar trebui să te străduiești pentru o dietă echilibrată de proteine ​​și legume, nu doar o țesătură cu spaghete și paste. Menținerea sănătății dvs. este la fel de importantă ca stocarea glicogenului muscular.

De ce ai nevoie de o încărcătură de carbohidrați înainte de o perioadă lungă de timp?

Carbohidrații sunt combustibilul pentru mușchi - corpul le transformă în glicogen, care este stocat în scena musculară, defalcat în glucoză și este utilizat pentru energie în mers, alergare, mers cu bicicleta și toate celelalte activități fizice. Cu cât te antrenezi mai mult și mai greu, cu atât mușchii tăi au nevoie de mai multă energie. De aceea, este important să oferiți corpului aceste carbohidrați înainte de a începe.

Cât durează să alergi pentru a avea nevoie de o încărcătură de carbohidrați?

Pentru curse mai scurte, nu are rost să reîncărcați cu carbohidrați, deoarece nu vorbim despre o alergare de 5.000 de metri aici, ca pentru una lungă, cu excepția cazului în care o rulați într-un ritm foarte lent. Această schemă are sens doar în antrenamente sau competiții care durează cel puțin 1 oră și chiar o oră și jumătate, deoarece atunci rezervele musculare de glicogen vor fi epuizate.

Drept urmare, poate fi mult mai greu să continui și mușchii tăi vor începe să obosească. Deci, dacă vă pregătiți pentru un semimaraton, maraton, cursă cu bicicleta sau triatlon, cel mai bine este să profitați de încărcarea carbohidraților.

Când se încarcă? Până seara înainte de start, dimineața înainte de alergare sau ambele?

Desigur, nu este recomandat să faceți încărcarea înainte de începerea maratonului (la modul figurativ, aici includ toate tipurile de curse lungi). Dacă cursa începe târziu în zi, puteți încărca și dimineața, dar trebuie să existe cel puțin 4 ore înainte de start. În toate celelalte cazuri, aportul de carbohidrați ar trebui să înceapă cu 2-3 zile înainte de cursă și să se încheie seara din ziua precedentă.

Dacă aveți timp să mâncați în orele dinaintea startului, asigurați-vă că este ușor digerabil, astfel încât să vă puteți simți confortabil în timpul cursei, cum ar fi fructele uscate sau bananele.

Este obligatoriu să evitați carbohidrații cu conținut ridicat de fibre?

Este posibil să nu vă placă să o auziți, dar va trebui să scăpați de astfel de alimente, mai ales dacă nu sunteți obișnuiți cu ele. Umflarea stomacului poate apărea, iar în alergări lungi, ciclism, înot sau alte curse, acest lucru creează un disconfort extrem și vă poate afecta foarte mult performanța și clasamentul.

Fibrele dietetice sunt importante pentru o dietă sănătoasă și echilibrată și este recomandată, dar nu în ultimele 2-3 zile înainte de participarea la o competiție.