Da, sigur? Mănâncă burgeri și fii în formă? E o prostie? Toată lumea mănâncă pui și salate așa cum vor să curețe, iar eu înțeleg ....
(Opinia unui alt bătrân în sala de gimnastică din cartier)

Nu există o dietă perfectă și este timpul să faceți o distincție clară. Nu există alimente „utile” și „dăunătoare”, ci cele bogate și sărace în nutrienți. Interesant este faptul că restricționarea anumitor grupuri de alimente poate fi la fel de dăunătoare pentru sănătate precum consumul excesiv de alții ... așa că să păstrăm echilibrul.

Corpul tău nu înțelege diferența dintre o calorie din orezul dulce sau orezul brun

Este doar o calorie. Dar ce este mai exact o calorie? Caloria [cal] este o unitate determinată prin creșterea a 1 ml de apă cu 1 ° C. O calorie este pur și simplu o unitate de energie. A, și apropo, folosim kilocalorii [kcal] atunci când vorbim despre valoarea nutrițională a substanțelor pe care le consumăm ... dar spunem calorii pentru mai ușor.

De ce sunt importante caloriile pentru organism?

Pentru a fi sănătos, este esențial să fii în echilibru cu multe lucruri. Trebuie să ne odihnim suficient, să ne mișcăm suficient, să mâncăm suficient, să ne distrăm suficient, să ne stresăm suficient ... . dar ne vom concentra pe nutriție, deocamdată. Tendința If It Fits Your Macros - IIFYM a apărut în cercurile de fitness și nutriție. „Dacă intrați în macrocomenzi”. Pe scurt, se cunosc macronutrienții sau macro-urile BMW: Beltchini, Maznini și ÎNglucide. Dacă mâncăm suficiente proteine ​​(cunoscute și sub numele de proteine), grăsimi și carbohidrați, corpul nostru se va simți complet bine, ceea ce ne oferă libertatea de a mânca chiar și tortul nostru de brânză sau sufleul de ciocolată preferat.

Cuvântul cheie aici, ca în tot ceea ce facem în viață, este BALANȚ!

Corpul uman este o mașină de procese biochimice bazate pe legile termodinamicii. Pentru a slăbi, trebuie să mâncăm mai puține calorii decât ardem sau să mâncăm mai puține alimente decât ne trebuie. În consecință, opusul funcționează în deplină forță. Dacă scopul nostru este să ne îngrășăm, trebuie să mâncăm mai multe calorii decât ardem. Și aici vine confortul IIFYM, ca această metodă nu ne face să mâncăm același lucru in fiecare zi. De asemenea, trebuie remarcat faptul că mulți oameni folosesc IIFYM din cauza lipsei de disciplină, dar libertatea de a mânca ar trebui să fie moderată. După cum am menționat deja - cheia este în echilibru!

Să ne întoarcem la început și să ne gândim la acest lucru: „Burgerii sunt chiar atât de răi și salatele sunt chiar atât de utile?” Presupunând ideea că burgerii sunt adesea acuzați de junk food, te întreb, ce este mai exact junk food? Aceasta este o categorie diferită în capul fiecărei persoane. Să ne ținem de explicația mai tradițională pe care o aud și presupunem că mâncarea nedorită este un aliment sărac în nutrienți de calitate (macronutrienți BMW) și bogat în calorii. De exemplu, pentru ca corpul nostru să existe, avem nevoie de proteine. Proteinele sunt compuși constituiți din aminoacizi.

Pentru o persoană, acestea sunt 20 de specii diferite, dintre care corpul nostru poate sintetiza 11-12, iar restul de 8-9 ar trebui să primească din exterior cu alimente. Dacă mâncarea pe care o consumăm nu conține proteine ​​cu un profil de aminoacizi suficient de bogat, nu va fi suficient de hrănitoare și corpul nostru nu va putea construi diferiți compuși. Nu va fi posibil să construim hormonii, țesuturile, semnalele, transportorii necesari și va suprima multe funcții care pot fi periculoase pentru sănătatea noastră.

Și dacă credeți că este vorba despre mâncare nedorită, vă voi surprinde spunând că, de fapt, multe legume pe care le consumăm regulat au un profil de aminoacizi foarte slab. Voi adăuga o notă - burgerii nu reprezintă o soluție la problemă, iar legumele nu sunt lipsite de rolul lor în dieta unei persoane. Fac doar o scurtă comparație între o mâncare tradițională și o mâncare tradițională sănătoasă. Din nou, pentru a fi echilibrată, dieta trebuie să conțină suficient din toți cei trei macronutrienți - proteine, grăsimi și carbohidrați.

Este foarte important să vă asigurați că nu aveți patologii hormonale sau nutriționale înainte de a începe experimentarea cu orice tip de dietă.

Să facem împreună un plan de dietă ușor. Să presupunem că Gogo are nevoie de 2.000 de calorii pe zi. Dacă doriți să utilizați un calculator de bază pentru a afla de câte calorii aveți nevoie pe zi, puteți folosi acest lucru: Calculatorul Harris și Benedict. Să începem cu calculul pentru proteine, deoarece va deveni cel mai ușor.

Dacă ești un băiat de vârstă mijlocie Aportul de proteine ​​variază în jur de 1,6 - 1,8 grame pe kilogram de greutate corporală, iar dacă faceți mișcare, îl puteți crește la 2 g/kg. Dacă sunteți o fată, valorile variază de la aproximativ 1,4 la 1,6 grame pe kilogram pentru non-antrenament sau aproximativ 1,8 pentru antrenament pentru doamne. Gogo este un băiat de 70 de kilograme, așa că va trebui să mănânce aproximativ 125 până la 140 de grame de proteine ​​pe zi. Fiecare gram de proteină este de aproximativ 4 kcal, ceea ce înseamnă că ar trebui să consume aproximativ 500-560 kcal pe zi de proteine.

Continuăm cu caloriile din grăsimi, care nu ar trebui să scadă sub 20-25% din aportul zilnic. În acest caz din 2000 - 25 * 2000/100 = 500 kcal. Fiecare gram de grăsime ne oferă aproximativ 9 kcal, ceea ce face 500/9 = 55,6 grame de grăsime în dieta Gogo.

Restul caloriilor din planul de dietă vor proveni din carbohidrați. Din 2000 kcal 560 provin din proteine ​​și 500 din grăsimi: 200 - (500 + 560) = 940 kcal. La fel ca proteinele, carbohidrații furnizează, de asemenea, aproximativ 4 kcal pe gram. Acest lucru face ca 940/4 = 235 grame de carbohidrați zilnic.

Și acesta este un plan simplu - 125 de grame de proteine, 55,6 grame de grăsimi și 235 de grame de carbohidrați. Atât de ușor și în același timp atât de greu de înțeles. Permiteți-mi să vă reamintesc că IIFYM nu ar trebui să fie folosit ca o scuză pentru a înghesui în junk food. Dacă vrem să fim sănătoși, trebuie să respectăm câteva limite, dar totuși, dacă mai avem câteva sute de calorii până la sfârșitul zilei, de ce să nu ne bucurăm de un desert cu ciocolată?

totul
Arhiva personală

Și eu, ca toată lumea, vreau să mănânc mai multe uneori sau să mănânc ceva care s-a dovedit a fi mai caloric sau neprevăzut, am fost afară și nu există nicio modalitate de a calcula mâncarea pe care am mâncat-o. Nu este nimic în neregulă cu asta și nu este sfârșitul lumii. O astfel de situație este ușor de depășit. Dacă spunem că Gogo și-a depășit caloriile cu 600 kcal pentru ziua respectivă și astăzi a luat 2600 kcal în loc de 2000 kcal. Pentru a compensa acest "incident" teribil până la sfârșitul săptămânii, puteți lua cu 100 kcal mai puțin. Astfel, bilanțul său caloric săptămânal va fi din nou de 14.000 kcal și nu va fi câștigat kilograme în plus. Nu vă faceți griji dacă vă „dor” într-o zi. Este mai important pentru corpul nostru să fie în echilibru energetic săptămânal.

Avem tendința de a ne simți limitați atunci când urmăm un regim, iar acesta este destul de des motivul pentru care dietele restrictive eșuează. Atunci când există prea multe restricții, aceasta duce la impunerea stresului emoțional inutil. Suntem programați să simțim eșecul mai puternic, ceea ce duce la o limitare suplimentară și acest lucru duce la acumularea de stres.Pentru a progresa, nu este necesar să facem totul la limită. Faceți lucrurile „încet și glorios”, dar nu prea încet. Înainte de a termina, vă chem. Când citiți un articol pe Internet, o revistă, un ziar, ascultați știrile sau orice altceva, verificați informațiile din mai multe surse. După ce ați terminat de citit despre IIFYM, faceți cercetări din alte locuri și concluzionați pe cont propriu pe baza experienței dvs., dacă ar avea un efect pentru dvs.