succesul

Care sunt principalele metode pentru a vă măsura progresul

Cum vă măsurați succesul fitness? O determini după cât cântărești pe cântar? Câte greutăți puteți ridica? Sau cum arată hainele tale? Scopul tuturor acestor măsurători este de a furniza informații complete care arată dacă am făcut pașii corecți spre atingerea obiectivelor noastre.

Metodele de măsurare a progresului trebuie să fie în concordanță cu obiectivele stabilite de instructor. Motivul pentru aceasta este că o metodă poate oferi rezultate exacte pentru succesul unuia dintre obiective (de exemplu pierderea în greutate), dar în același timp nu poate fi utilizată în alt scop (de exemplu, construirea masei musculare). Pentru a ne asigura că primim feedback precis cu privire la efortul depus în sala de sport, cea mai bună opțiune este să folosim și să combinăm mai multe metode diferite pentru a măsura progresul.

Care sunt principalele metode în sala de sport pentru a măsura progresul pierderii în greutate?

Kilograme (cântare)

Aceasta este cea mai ușoară și prima metodă de măsurare la care ne-am gândi. Este foarte precis și orientativ, dar numai dacă scopul este de a pierde o anumită greutate. De exemplu, dacă doriți să slăbiți 50 kg. grăsime corporală, cântarul vă va arăta cu siguranță dacă sunteți pe drumul cel bun.

Cu toate acestea, nu oferă o imagine completă a progresului și, dacă obiectivul dvs. este să câștigați masa musculară, nu există nicio modalitate de a-l urmări. Din acest motiv, se recomandă combinarea acestei metode cu alte metode de măsurare.

Indicele masei corporale (IMC)

Indicele de masă corporală este utilizat pentru a calcula grăsimea corporală și se bazează pe raportul dintre înălțime și greutate. Multe calculatoare pot fi găsite online pentru a vă măsura IMC-ul individual, iar rezultatele se încadrează în următoarele categorii:

  • subponderal (mai puțin de 18,5)
  • greutate normală (18,5 - 24,9)
  • pre-obezitate (25-29,9)
  • obezitate (peste 30)

Dar utilizarea acestei metode are un dezavantaj. Indicele masei corporale nu ia în considerare cantitatea de masă musculară din corp. Aceasta înseamnă că sportivii cu mai mulți mușchi se încadrează adesea în categoria „obezității”. Prin urmare, este de dorit să se utilizeze metoda IMC numai în primele câteva săptămâni ale programului de fitness pentru a determina prezența sau absența progresului.

Măsuri corporale

Măsurarea cu un contor de cusut este un alt mod excelent de a determina dacă progresați către un obiectiv, fie că pierdeți în greutate sau câștigați masă musculară. Include măsurarea circumferinței diferitelor zone musculare ale corpului - biceps, piept, talie, șolduri, coapse, viței. Potrivit multor experți în fitness, urmărirea modificărilor corpului cu un contor de cusut este o metodă mult mai precisă și mai bună decât utilizarea unei cântare.

Există două motive principale pentru aceasta:

  • când scopul principal este să schimbăm forma corpului, nu ar trebui să ne străduim să pierdem în greutate, ci să creștem masa musculară;
  • Mulți factori secundari pot afecta greutatea unei persoane la un moment dat - cum ar fi reținerea apei, oboseala, constipația etc.

Cum să vă măsurați corect talia, șoldurile, pieptul, coapsele, vițeii și bicepsii?

  • Talie: Contorul de cusut este plasat la aproximativ 13 mm deasupra buricului. Este recomandabil să expirați mai întâi și să vă măsurați talia înainte de a inhala
  • Șold: Măsurați cea mai largă parte din jurul ambelor coapse
  • Circumferința pieptului: Contorul este plasat chiar sub piept și ar trebui să acopere trunchiul pe toate părțile
  • Coapsă: Cea mai lată parte a coapsei este măsurată din nou
  • Vițel: Măsurați cea mai mare parte
  • Biceps: contorul de cusut este plasat deasupra cotului și ar trebui să acopere majoritatea bicepsului

Indicele masei corporale (IMC)

Indicele de masă corporală este utilizat pentru a calcula grăsimea corporală și se bazează pe raportul dintre înălțime și greutate. Multe calculatoare pot fi găsite online pentru a vă măsura IMC-ul individual, iar rezultatele se încadrează în următoarele categorii:

  • subponderal (mai puțin de 18,5)
  • greutate normală (18,5 - 24,9)
  • pre-obezitate (25-29,9)
  • obezitate (peste 30)

Dar utilizarea acestei metode are un dezavantaj. Indicele masei corporale nu ia în considerare cantitatea de masă musculară din corp. Aceasta înseamnă că sportivii cu mai mulți mușchi se încadrează adesea în categoria „obezității”. Prin urmare, este de dorit să se utilizeze metoda IMC numai în primele câteva săptămâni ale programului de fitness pentru a determina prezența sau absența progresului.

Care sunt principalele metode de măsurare a progresului antrenamentului de forță pentru masa musculară?

Fotografii înainte și după

Fotografiile sunt un alt mod foarte ușor și precis de a vă vedea obiectiv progresul. Acestea prezintă modificări ale formei corpului, dimensiunii mușchilor, ameliorării formei și chiar o reducere a celulitei. Cu toate acestea, pentru ca metoda să fie obiectivă, este de dorit să respectați câteva reguli de bază atunci când faceți fotografii:

  • Primele fotografii sunt realizate la începutul (sau în prima săptămână) a noii provocări de fitness
  • Bărbații trebuie fotografiați în pantaloni scurți sau costume de baie, fără îmbrăcăminte exterioară, iar doamnele - în bikini sau pantaloni scurți și sutien/costum de baie;
  • Stomacul trebuie să fie vizibil - nu-l înghiți. Probabil că veți vedea cele mai vizibile schimbări acolo;
  • Faceți o fotografie înainte și una lateral
  • Următoarele fotografii sunt realizate 30 de zile mai târziu - cu aceleași haine, în același loc și în aceleași ipostaze.

Creșterea numărului de exerciții/repetări/serii

Îmbunătățirea forței și rezistenței cursantului sunt unele dintre cele mai pozitive schimbări pe calea realizării obiectivelor. Ele sunt, de asemenea, una dintre metodele de măsurare a succesului. Cu alte cuvinte, dacă aveți progrese în numărul de exerciții, repetări și seturi pe care le puteți face într-un singur antrenament, atunci vă apropiați cu siguranță de obiectivul dvs.

Când încercăm să îmbunătățim fiecare antrenament ulterior adăugând cel puțin încă o repetare, putem fi siguri că rezultatele nu vor întârzia.

Brățări electronice/aplicații de fitness

Brățările electronice și aplicațiile de fitness care urmăresc dietele și exercițiile fizice sunt de fapt jurnale. Formatorul poate alege exact ce să monitorizeze prin intermediul lor și să schimbe aceste informații în timp. Astfel de aplicații sunt potrivite în special pentru pasionații de fitness începători. Acestea pot fi folosite pentru a urmări caloriile consumate pentru ziua respectivă, exercițiile efectuate și caloriile consumate odată cu acestea, cantitatea de apă consumată, pașii parcurși în timpul zilei, precum și pentru a înregistra date referitoare la modificări de greutate sau măsuri.

Păstrarea unui jurnal de antrenament

Principala greșeală în sala de gimnastică este să faci aceleași antrenamente fără a te schimba, precum și să ridici aceleași greutăți atunci când vine vorba de antrenamentele de forță.

Păstrarea unui jurnal de antrenament este cu siguranță una dintre cele mai ușoare și mai eficiente modalități de a ține evidența kilogramelor pe care le puteți ridica după fiecare antrenament. Acest lucru vă va informa dacă ați devenit mai puternic și vă va ajuta să vă schimbați programul dacă este necesar. După cum a devenit deja clar, cu cât sunt mai mari greutățile necesare pentru a efectua un antrenament eficient, cu atât o persoană este mai aproape de obiectiv, care în acest caz este acumularea de masă musculară.

Cum se monitorizează schimbările psihologice în condițiile de fitness?

Pe lângă schimbările fizice care apar în organism, antrenamentul are și un efect benefic asupra psihicului.

În timpul exercițiului, corpul eliberează endorfine, care îmbunătățesc starea de spirit. Nu întâmplător, după antrenament, ne simțim mai fericiți, motivați și energici.

În plus, activitatea fizică crește producția de adenozină în creier - o substanță care ne face să ne somnolență. Și cu cât ne antrenăm mai greu, cu atât putem dormi mai adânc noaptea.

Este de dorit ca stagiarii să țină un jurnal, astfel încât să poată urmări aceste schimbări și acest lucru îi va motiva în continuare.

Principiul individualității

Principiul individualității afirmă că nu există două persoane care pot obține exact aceleași rezultate fizice sau psihologice din antrenament. Fiecare persoană se naște cu o atitudine diferită, forma individuală a corpului, un tip predominant de fibre musculare în corp și alte predispoziții genetice. Acești factori ne fac pe toți unici și din acest motiv oamenii au nevoie de diferite tipuri de exerciții și diete pentru a-și atinge obiectivele.

Antrenorii din sala de sport diferă în funcție de vârstă, sex, angajare, tip de muncă etc. iar un anumit exercițiu și dietă pot funcționa pentru unii, dar pot fi complet inadecvate pentru alții. Urmărirea progresului prin utilizarea metodelor menționate mai sus poate arăta dacă sunteți pe drumul cel bun.