Excesul de calorii zilnice determină depunerea kilogramelor în plus în locurile în care acestea sunt complet la locul lor. Aproape fiecare dietă implică reducerea cantității de aport alimentar.

La prima vedere, calcularea calciului poate părea complicată și confuză, dar totuși, dacă urmați calculul caloriilor alimentare, va pierde în greutate și va pierde în greutate în mod semnificativ. de asemenea, este necesar să se efectueze un calcul al indicelui de masă corporală. (citiți despre asta în articol:)

Este interesant de știut:

  • Calorii pe zi pentru femei
  • Calculator de consum de calorii
  • Nevoie zilnică de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați
  • Ce frecvență cardiacă ar trebui folosită pentru arderea grăsimilor?
  • Dieta pentru 500 de calorii pe zi - un meniu pentru o săptămână
  • Indicele de masa corporala

Reguli pentru calcularea și distribuirea caloriilor pe zi

pentru

Mulți sunt sceptici cu privire la calcularea caloriilor, dar principalii nutriționiști din lume recomandă această metodă. Doar un calcul precis vă va permite să slăbiți în mod natural, de exemplu cu 10 kg pe lună.

Nu suferiți de restricții dietetice stricte și nu renunțați la alimentele preferate. Dar dimpotrivă dietele cu conținut scăzut de calorii pot duce la afectarea sănătății și a comportamentului alimentar.

Deci, cum să numărați caloriile în mod corespunzător?

Primul lucru de care aveți nevoie pentru a calcula rata zilnică pentru schimbul principal. Cu alte cuvinte, câtă energie consumă corpul în timp ce este odihnit. La respirație, procesarea alimentelor, somn. Pe baza acestei cifre, trebuie să faceți o schemă: doriți să închiriați - consumați mai mult, doriți să slăbiți - consumați mai puțin.

Pentru a calcula consumul de bază pe zi, aveți nevoie folosiți formula.

Date inițiale: creșterea, vârsta și nivelul activității fizice.

Câte calorii trebuie să mănânci în fiecare zi pentru a slăbi?

Să vedem un exemplu:

Pot slăbi fără sport și dietă?

Pentru a pierde în greutate o femeie de 30 de ani, trebuie să consumi aproximativ 1700 de calorii pe zi. Și anume:

655 + (CREȘTERE x 6,25) + (GREUTATE x 10) - (VÂRSTĂ 30 x 5). Numărul rezultat este fluxul de bază.

Acum trebuie să luați în considerare nivelul de activitate. Pentru fiecare nivel există un coeficient:

  • stil de viață sedentar - 1,2;
  • sarcini ușoare - 1,38;
  • greutatea medie de antrenament - 1,55;
  • sarcini epuizante aproape zilnic - 1,73.

Fluxul de bază trebuie înmulțit cu factorul dorit, iar numărul rezultat va fi punctul de plecare.

Dorind să slăbești, trebuie sau reducerea consumului de kcal sau creșterea costurilor - mai mult exercițiu.

Pentru un bărbat, pentru a slăbi ai nevoie într-o zi să consumi aproximativ 2000 de calorii (cu condiția ca bărbatul să aibă aproximativ 180 cm înălțime, să cântărească 90 kg, să aibă 30 de ani și să aibă activitate fizică redusă).

Dacă consumi 1000 de calorii pe zi, poți pierde până la 8-9 kg pe lună, dar atunci când alegi o astfel de dietă trebuie să te pregătești mental pentru faptul că va trebui să calculezi cu atenție tot ceea ce consumi.

Mănâncă mai des: trei feluri principale și trei gustări. Este necesar să se țină seama de particularitățile modului de viață (muncă, călătorii, angajare generală).

Câte calorii trebuie să arzi o zi pentru a slăbi?

Doriți să slăbiți, trebuie să luați în considerare o nuanță: a arde un kilogram de grăsime, necesar da un deficit de 7700 kcal, În mod similar, situația cu tabelul.

Aceasta înseamnă că, dacă aveți peste 10 kg sau mai mult, puteți calcula aproximativ ce deficit trebuie să creați pentru a scăpa de kilograme de calitate și durabile.

Cum să numeri corect?

După ce am decis cu consum de bază, Următorul pas este să calculați câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a slăbi.

Pentru a face acest lucru, tabelul pentru conținutul caloric al principalelor produse alimentare este util:

Pentru ca o femeie să slăbească kilograme în plus într-o perioadă scurtă de timp, trebuie să adere la cursul zilnic individual (consum de bază). De exemplu, 1200 kcal pe zi. Cunoscând această cifră, alegeți o dietă zilnică pe baza acestei cantități. Faceți un tabel pentru ziua/săptămâna care vă va ajuta să obțineți o masă calorică din produse.

Masaje pentru copii și adulți

Cum să distribuiți ziua?

Este optim să distrugi toate dietele pentru 4-5 mese. Există la fiecare 2-3 ore. Acest lucru va atenua senzația de foame și, prin urmare, va fi mai ușor să vă țineți de dietă în primele câteva zile. Cel mai bine este să ai un jurnal, să urmeze cu strictețe schema.

Distribuiți procentul zilnic de calorii:

  • Dacă iei ziua 100, atunci este mai bine să alocați 25% din Kcal pentru micul dejun.
  • Pentru al doilea mic dejun și cină - 10% fiecare.
  • La prânz - 30%.
  • Pentru micul dejun - 25%.

Asigurați-vă că creați un meniu pentru următoarele 3-4 zile, astfel încât va fi mai ușor să urmăriți umplerea frigiderului.

Calculator de calorii online

Pe o dietă produsă efectul scontat, trebuie să știți cum să țineți cont în mod corespunzător de calorii pentru a pierde în greutate.

Sex Bărbat Femeie

Pentru femei Greutatea ta în kg. Activitatea ta fizică

Calculatorul de calorii vă permite să determinați cursul zilnic, Determină cantitatea de calorii pe care corpul trebuie să le primească în timpul zilei (în funcție de vârstă, greutate, înălțime și nivelul de activitate fizică.

De asemenea, calculatorul oferă informații despre numărul de calorii necesare pentru a pierde în greutate.

Pot slăbi fără să număr calorii?

Dacă nu aveți timp să numărați caloriile, dar pierderea în greutate necesită acțiuni imediate, există și alte opțiuni.

Pentru a slăbi și a nu număra calorii, ntrebuie să respectați anumite reguli:

  • Pentru a reduce conținutul de grăsimi vegetale din dietă, în special de origine animală;
  • reducerea și eliminarea completă din dietă a carbohidraților simpli;
  • utilizați mai multe fibre dietetice (legume proaspete, fructe, cereale, tărâțe);
  • a mânca parțial;
  • reducerea porțiunii;
  • include în dieta aportul de shake-uri proteice;
  • crește activitatea fizică;
  • reducerea stresului.
Cum să scapi de celulită acasă

O dietă eficientă pentru 1200 de calorii

Potrivit nutriționiștilor, dieta cu 1200 de calorii este eficientă și sigură, spre deosebire de multe diete cu conținut scăzut de calorii, unde banda inferioară coboară sub 1000 kcal.

Când alegeți o astfel de dietă, trebuie să vă gândiți raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați - 15%, 30% și, respectiv, 55%.

  • Este necesar să se acorde preferință carbohidraților complecși.
  • Consumați alimente bogate în grăsimi vegetale (doar 3% din animale).

Dar această dietă nu este potrivită pentru toată lumea. Este contraindicat copiilor și femeilor însărcinate. Pentru persoanele care au un stil de viață intens, 1200 calorii nu vor fi, de asemenea, suficiente.

Eșantion de meniu timp de 3 zile pentru pierderea în greutate:

Intr-o zi

  1. Mic dejun: fulgi de ovăz cu apă și 1 ou;
  2. Gustare: 1 banana;
  3. Prânz: supă de legume, hrișcă fiartă și o cotletă pentru un cuplu;
  4. Gustare după-amiaza: chefir 0%;
  5. Cina: salată de legume crude (1 litru de ulei de măsline).

2 zile

  1. Mic dejun: o bucată de brânză tare și o omletă de 2 ouă (per pereche);
  2. Gustare: 1 brânză de vaci (1-2%);
  3. Prânz: legume și pește cu conținut scăzut de grăsimi (în perechi);
  4. Gustare: 2 mere coapte;
  5. Cina: 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

3 zile

  1. Mic dejun: iaurt cu cereale și fructe uscate;
  2. Gustare: 1 prăjitor de pâine cu brânză tare;
  3. Prânz: Shchi verde, orez fiert și 120 de grame de slănină gătită;
  4. Gustare: kefir 1%;
  5. Cina: salată proaspătă de legume.

Dieta de 1200 de calorii ar trebui să dureze 5-10 zile, altfel pierderea în greutate poate dăuna organismului.