Dacă sunteți o nucă tipică americană, nu obțineți suficientă fibră. Aceste recomandări recomandă adulților să consume cel puțin 28 de grame de fibre pe zi (sau 14 grame la 1.000 de calorii). Conform multor estimări, majoritatea dintre noi primim doar 15 grame pe zi. Drept urmare, mulți consumatori sănătoși apelează la alimente bogate în fibre, cum ar fi bare, shake-uri și cereale, pentru a-și crește aportul zilnic.

fibre

Dar se adaugă fibre sănătoase? Și ce fibră se adaugă oricum?

Ce Fiber a fost adăugat?

Pentru a obține mai multe fibre în dieta zilnică, puteți încerca să mâncați alimente care conțin în mod natural fibre, precum cereale integrale, fructe sau legume. Dar mulți dintre noi consumăm alimente precum gustări sau cereale cu fibre adăugate.

Înainte de 2016, existau aproximativ 26 de carbohidrați nedigerabili diferiți care puteau fi adăugați în alimente pentru a crește cantitatea de fibre furnizate de acest produs. Aceste fibre adăugate includ atât fibre sintetice adăugate (numite și fibre neinerente), cât și fibre adăugate izolate (fibre care au fost îndepărtate dintr-o sursă vegetală, numite și fibre interne). Când sunt adăugate la alimente precum cereale sau produse de patiserie, aceste fibre adăugate contribuie la creșterea cantității de fibre enumerate pe eticheta „Fapte nutriționale”. .

Dar în 2016, Food and Drug Administration (FDA) a decis să-și schimbe definiția fibrelor alimentare pentru a include doar cele care s-au dovedit a oferi un „efect fiziologic benefic asupra sănătății umane”. În mod surprinzător, doar șapte fibre adăugate au făcut tăietura.

S-a demonstrat că aceste fibre adăugate scad nivelul zahărului din sânge, scad colesterolul, măresc senzația de plenitudine, ceea ce te ajută să mănânci mai puțin sau îmbunătățește funcția intestinului.

7 fibre dietetice aprobate de FDA

În afară de fibrele naturale, acestea sunt singurele fibre care îndeplinesc definiția FDA a fibrelor dietetice și pot crește numărul de fibre dietetice în grame enumerate pe eticheta „Fapte nutriționale”.

  • Fibre solubile beta-glucanice, numită și tărâțe de ovăz
  • Coji de psyllium: fibre solubile, care pot ameliora constipația și pot ajuta la diaree
  • Celuloză: fibre insolubile care te ajută să te simți sătul, astfel încât să mănânci mai puțin
  • Gumă de guar: fibre solubile, deseori folosite ca agent de îngroșare în alimente
  • Pectină: Fibrele solubile în apă sunt adesea adăugate la gemuri și jeleuri
  • Gumă de lăcustă: cunoscut și sub numele de guru de lăcustă, un agent de îngroșare găsit în sosuri și cereale
  • Hidroxipropilmetilceluloză: fibre solubile găsite în unele alimente fără gluten

În timp ce definiția tehnică a fibrelor dietetice poate să nu vă pară importantă în calitate de consumator, este posibil să observați modificări atunci când căutați rafturi alimentare pentru alimentele preferate bogate în fibre.

Unele forme populare de fibre adăugate, cum ar fi inulina (rădăcină de cicoare), nu sunt incluse în noua listă de ingrediente aprobată de FDA. Inulina este adesea adăugată la iaurt, cereale și alte alimente populare. Este posibil ca unii producători să fie nevoiți să schimbe ingrediente pentru a urma noile linii directoare. Este posibil să observați o schimbare a gustului sau a texturii produselor ca urmare, iar alți producători nu vor mai putea face publicitate că alimentele lor sunt bogate în fibre.

A fost adăugat Fiber Healthy?

Cu toată mizeria legată de fibra adăugată, s-ar putea să vă întrebați dacă aceste noi surse de fibre cercetate sunt deloc sănătoase.

Aceasta este o întrebare pe care nutriționiștii o iau în considerare de ceva timp. Deoarece numărul produselor bogate în fibre a crescut, consumatorii sunt, de asemenea, curioși cu privire la beneficiile lor pentru sănătate.

Felicia Spence este nutriționistă înregistrată la Hilton Glaud Health, o stațiune cuprinzătoare și de wellness din Carolina de Sud. Ea spune că consumatorii trebuie să-și amintească faptul că, deși cele șapte fibre alimentare aprobate au arătat beneficii pentru sănătate, ingredientele aprobate sunt adăugate la alimentele procesate care nu sunt considerate sănătoase.

„Aceste fibre nou create sunt adăugate la produse cum ar fi înghețata, boabele de zahăr și produsele de copt, toate care se încadrează în categoria de junk food”, spune ea.

Ea continuă să spună că alimentele procesate cu suplimente, chiar și cele cu îngrijire a sănătății, nu vor fi niciodată la fel de hrănitoare ca alimentele integrale.

Dar alți nutriționiști se îngrijorează că confuzia cu privire la diferitele tipuri de fibre adăugate poate duce la schimbări în alegerile alimentare care nu sunt neapărat optime. De exemplu, este posibil ca unii consumatori care respectă ghidurile lor dietetice cu fibre dietetice aprobate sau neaprobate să nu mai poată alege alimente bogate în fibre și, în consecință, să nu se conformeze ghidurilor.

Kristen Cupples Cooper, EdD, RDN, este asistent și director fondator al programului de nutriție și dietetică la Colegiul profesiilor de la Universitatea Pace. Ea explică că dezbaterea nu este neapărat alb-negru.

Nu este potrivit să se clasifice niciunul dintre tipurile de fibre care sunt prezente în mod natural în alimente, nici fibrele naturale - complet „bune” sau „rele”. Tipurile individuale de fibre par să ofere propriile beneficii unice de uz casnic. Multe din industria alimentară avertizează FDA că consumatorii care au început, inclusiv mai multe alimente bogate în fibre în dieta lor, pot înceta să mai consume astfel de alimente dacă anumite tipuri de „fibre” de la adresă sunt acceptabile. „Avocații consumatorilor tind să favorizeze noua definiție și listă, deoarece cred că reflectă dovezi științifice și nu interese corporative ".

Odată cu noua definiție a fibrelor și cu dezacordul rezultat în rândul unor experți, mulți consumatori pot rămâne cu întrebări despre cea mai bună modalitate de a obține mai multe fibre pentru a ajunge la liniile directoare recomandate.

Cum să obțineți mai multe fibre în dieta dvs.

Cooper și Spence sunt de acord că cel mai bine este să obțineți fibre din alimente naturale întregi. „Recomand clienților să caute mai întâi alimente cu surse de fibre naturale - adică cereale integrale, fasole, nuci, fructe și legume - ori de câte ori este posibil”, spune Cooper. "Ajută la asigurarea unei diete nu numai bogate în fibre, ci și în alți carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale."

Spence este de acord, adăugând că fibra internă este în continuare cel mai bun mod de a vă urma recomandările privind fibrele. Dar ambii nutriționiști spun că puțină fibră suplimentară din alimente procesate de înaltă calitate, bogate în fibre, poate oferi un impact suplimentar atunci când este necesar.

Pentru a-ți atinge obiectivele de fibre dietetice, Spence oferă o abordare în trei direcții.

  1. Treceți la 100% cereale integrale când vine vorba de pâine și paste și mâncați cereale integrale ca ovăzul la micul dejun.
  2. Mănâncă legume sau fructe de fiecare dată când ai o masă, fie că este vorba despre o masă sau o gustare.
  3. Mănâncă fasole în fiecare zi. Poate fi sub formă de hummus amestecat în supă sau tocană, sau înlocuiți carnea cu tofu sau tempeh.

Cuvântul din

Discuția asupra diferitelor tipuri de fibre adăugate continuă. Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente va continua să evalueze diferiți carbohidrați nedigerabili și poate actualiza lista fibrelor dietetice aprobate în următoarele luni sau ani, așa că verificați din nou pentru a vedea liniile directoare și ideile actualizate ale experților pe măsură ce noi recomandări și dovezi devin disponibile.,

> Andrea N. Giancoli, MRH, RD. Actualizare privind suplimentele de fibre - ce trebuie să știe nutriționiștii. Nutriționistul de astăzi. Februarie 2017.

> Jessica Levings, MS, RDN FDA modifică definiția fibrelor Astăzi este nutriționist. August 2017.

> Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente. Întrebări și răspunsuri pentru industria fibrelor alimentare. Ultima modificare: 13.12.2017.

> Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente. Centrul pentru etichetarea nutrițională și etichetarea alimentelor pentru siguranța alimentelor și alimentele aplicate. Revizuirea științifică a glucidelor izolate și sintetice nedigestibile. Noiembrie 2016.

> Biblioteca Națională de Medicină din Statele Unite. Medline Plus. Fibre dietetice. Actualizat în noiembrie 2017.