antrenament

Jump rope este un antrenament distractiv și eficient.

Întrebați-l doar pe Wesley Brown, instructor de fitness la o sesiune din New York. "Saltarea frânghiei recrutează toți mușchii care întăresc vițeii, patrupedele și fesierii și îți strâng umerii, brațele și miezul. Și, bineînțeles, cine nu se distrează învârtind coarda?" Spune Brown.

Buletinul nostru informativ de sănătate și wellness introduce cele mai bune produse, actualizări și sfaturi în căsuța de e-mail.

Din moment ce probabil nu ați folosit o lesă în copilărie, este posibil să fiți puțin ruginit din forma potrivită (și da - există o modalitate bună de a o face). Mai jos, Brown oferă toate sfaturile de care aveți nevoie pentru a stăpâni coarda de salt și cum să profitați la maximum de coarda de sărit atunci când vine vorba de utilizarea acesteia pentru a obține un antrenament complet.

Înainte de a adăuga coarda de salt la rutina dvs. de antrenament, există câteva lucruri importante de luat în considerare, cum ar fi coarda de sărituri de utilizat și dacă doriți doar o coardă de sărit sau una cu mai multe caracteristici.

Ce coardă sărind să cumpere

Potrivit lui Brown, este important să vă asigurați că frânghia este suficient de lungă pentru a sari confortabil. Dacă aveți 5 picioare, 3 inci sau mai puțin, veți avea nevoie de o coardă de salt de 8 picioare și dacă aveți între 5 picioare, 3 inci și 5 picioare, 9 inci, o coardă de 9 picioare vă va ajuta. Dacă sunteți mai înalt de 5 picioare, 9 inci, frânghia de 3 picioare vă va oferi lungimea pentru a sări confortabil.

"Cel mai bun sfat pe care îl pot oferi este să găsesc o frânghie elastică de înaltă calitate, cu lungimea și greutatea potrivite pentru dvs. Acest lucru vă va ajuta să faceți salturi de succes și să vă salvați tibiile de umflături, acest lucru se poate întâmpla cu frânghii scurte sau ușoare", spune Brown.

Sârme de salt cu conexiuni inteligente

Cablurile inteligente de salt au senzori care vă permit să vă urmăriți antrenamentele, inclusiv viteza și repetările. Folosesc asocierea Bluetooth pentru a se conecta la telefonul dvs. pentru a vă oferi date. Detaliile specifice depind de produsul pe care îl alegeți, iar prețul variază, de asemenea, în funcție de cât de frumos doriți să fie caracteristicile.

Această coardă inteligentă de salt este pe partea mai ieftină și pentru 40 de dolari primiți o coardă de salt Bluetooth care vă urmărește statisticile de antrenament, cum ar fi cât săriți și cât de des.

Frânghii de salt ponderate

Corzile de săritură ponderate sunt o altă opțiune pentru a îmbunătăți antrenamentele de sărituri cu coarda cu un corp superior mai provocator. Greutatea suplimentară din aceste corzi de sărituri necesită să puneți mai multă greutate pe mușchii corpului superior decât pe coarda standard. Un alt avantaj al utilizării unei frânghii de salt ponderate este că nu poți să legi sau să sari atât de repede, ceea ce îți oferă mai mult timp pentru un salt bun.

Acest ritm mai lent este bun și pentru începătorii care doresc să încetinească și să se concentreze asupra formei. Costă 15 USD pe Amazon și are greutăți reglabile de până la o lire și jumătate.

Frânghii de bază

Cea mai accesibilă opțiune atunci când vine vorba de sărituri pe coardă este să găsești un salt de bază fără caracteristici speciale. Acestea sunt frânghiile dvs. standard de salt pe care le-ați folosit în copilărie și vin într-o varietate de stiluri, lungimi și culori. Această frânghie standard Amazon este de 11 USD și este o alegere excelentă pentru a începe fără a cheltui mult.

Săritura corectă a frânghiei

Coarda de salt pare intuitivă, dar există o mulțime de sfaturi de stil de luat în considerare înainte de a începe.

  • Luați hamei moi, nu salturi mari. Coarda de sărit necesită părăsirea solului timp de o jumătate de secundă. Începătorii tind să facă salturi explozive care întrerup fluxul de răsucire a frânghiei. Cu toate acestea, hameiul moale oferă un centimetru de spațiu sub picioare, oferindu-vă suficient timp pentru a traversa coarda în mod repetat la o viteză constantă.
  • Lăsați-vă încheieturile să facă treaba răsucind coarda. Coatele și umerii ar trebui să arate aproape ca și cum ar rămâne aproape de corpul tău.
  • Concentrați-vă pe cadența coardei și abilitățile dvs. se vor îmbunătăți. Prima dată cu o frânghie poate părea că trebuie să-ți supraveghezi picioarele, dar să găsești un loc pe perete care să-ți țină ochii. Odată ce ai o idee despre cum se simte frânghia deasupra capului și sub picioare, acest loc pe care l-ai ales va face curgerea mai naturală.

Antrenament de bază pentru încălzire și coardă de sărituri

Dacă abia începi să sari pe coardă, fă-o cu acest antrenament de încălzire și începător. "Efectuați câteva ridicări ale vițelului și stabiliți-vă modelul de respirație înainte de a începe săriți. Păstrați-vă corpul în poziție verticală și mențineți salturile rapide și blânde. Rămâneți concentrat pe loc pe perete pentru a menține salturile consistente și sigure", spune Brown.

„Un antrenament cu sarcină redusă poate include un salt ușor timp de 5 până la 10 minute pe unele picioare inferioare (un salt pe salt), în timp ce o sesiune intensă poate folosi câteva minute de intervale rapide de un minut”, spune Brown.

Antrenamentul cu saltul cu frânghia este o formă excelentă de cardio și provoacă multe grupuri musculare.

Încercați acest antrenament de sărituri pe coardă pe tot corpul

Odată ce vă simțiți confortabil săriți coarda, este timpul să adăugați câteva exerciții pentru a face un antrenament complet. Încercați antrenamentul de mai jos, care implică sărituri de coardă cu alte mișcări fără echipamente pe care le puteți face acasă.

Faceți 5 runde de antrenament de jos cu o pauză de 30 de secunde între ture:

  • 100 de picioare simple pentru sărituri
  • 50 de cricuri pentru sărituri
  • 50 frânghii duble
  • 10 salturi de stele

] Cum să stăpânești mișcările:

  • Sublinieri unice: O singură podea este atunci când treci frânghia sub picioare o singură dată într-o singură săritură.
  • Dublu fund: Dublu fund este atunci când treceți coarda sub picioare de două ori într-un salt. Acest lucru necesită să întoarceți frânghia rapid și să sari mai sus decât pentru un singur fund. Puteți face acest lucru folosind încheieturile mâinii pentru a răsuci coarda cât mai repede posibil, nu întregul corp superior.