Coarda de salt este un mod rapid portabil de a construi o sală de sport

antrenament

Saltul cu frânghia poate fi unul dintre cele mai rentabile moduri de a adăuga fitness cardiovascular de intensitate ridicată antrenamentului tău. Dacă doriți un antrenament ieftin și eficient, coarda de sărituri poate fi cea mai bună piesă de echipament de fitness „trebuie să aibă”. Când este realizat corect, săritura de frânghie poate îmbunătăți fitnessul cardiovascular, poate îmbunătăți echilibrul și mobilitatea, poate crește rezistența și rezistența musculară și poate arde calorii.

Personal, folosesc o coardă de sărit în timpul antrenamentelor la intervale pentru a menține ritmul cardiac ridicat și a-mi lăsa mușchii să se odihnească între intervalele de ridicare a greutății. Îmi pot aduce cu ușurință când călătoresc și, combinând utilizarea acestuia cu exerciții simple de greutate, am o rutină de exerciții fiabilă și portabilă oriunde merg.

3 Avantajele săriturilor

S-ar putea să credeți că o coardă de salt este doar o jucărie, dar coarda de sărit este un exercițiu cu impact mediu, cu multe avantaje:

  • Îmbunătățește echilibrul, flexibilitatea și coordonarea
    Antrenamentul cu patinajul pe frânghie a avut loc în sălile de box. Boxerii încă folosesc corzi de sărituri pentru a construi rezistența și viteza piciorului. Diferite modele de mișcare a picioarelor utilizează căutarea radicală, flexibilitatea și reflexele rapide. Unele dintre aceste variante includ un salt cu un singur picior și un salt dublu (pentru fiecare salt, învârtiți coarda de două ori) pentru a adăuga dificultăți.
  • Arzător de calorii fierbinți
    În funcție de nivelul de calificare și viteza de sărituri, puteți arde 10-15 calorii pe minut sărind coarda. Jumperii mai rapizi pot arde caloriile mai repede într-un ritm similar cu alergatul.
  • Construiește rapid fitness
    Saltul la frânghie poate fi dificil și este o completare excelentă pentru un interviu de antrenament sau o rutină de antrenament. Luați în considerare adăugarea de corzi de sărituri timp de 30 până la 90 de secunde între alte seturi de exerciții. O idee este să folosiți corzi de sărituri după fiecare sarcină sau alt exercițiu. Acest lucru creează un antrenament eficient pentru întregul corp, care include atât rezistența cardiovasculară, cât și forța musculară într-o singură sesiune.

Precauții pentru sărituri pe coardă

Dacă aveți tensiune arterială crescută, este posibil ca săritura cu coarda să nu fie cea mai bună alegere pentru exerciții fizice. Poziția umărului în jos poate reduce fluxul de sânge înapoi la inimă, ceea ce poate crește și mai mult tensiunea arterială. Dacă aveți hipertensiune, discutați cu medicul despre riscurile utilizării unei sărituri pe frânghie înainte de a începe antrenamentul.

Coarda de sărituri: Noțiuni de bază

Crezi că ești gata să-l eliberezi? Iată elementele de bază despre ceea ce trebuie să știți și să faceți:

1. Selectați o coardă de salt

Corzile de salt sunt disponibile în toate tipurile de materiale și cu o varietate de mânere de înaltă tehnologie. Unele dintre aceste materiale ajută să sară frânghiile mai repede cu o mișcare lină; unele opțiuni au chiar o acțiune de rotație între cabluri și mânere. Frânghia pe care o cumpărați trebuie să fie confortabilă de ținut și să aibă o rotație lină.

Corzile de salt ponderate pot ajuta la dezvoltarea tonusului muscular și a rezistenței organelor superioare. Aceste corzi nu sunt pentru începători și nu sunt necesare pentru cei care doresc antrenament flexibil. Dacă cumpărați o frânghie ponderată, asigurați-vă că greutatea este în frânghie și nu în mânere pentru a evita tensionarea încheieturilor, coatelor și umerilor.

Măsurați-vă coarda de salt stând în centrul coardei și trăgând mânerele în sus. Pentru început, mânerele trebuie să ajungă la subsuori.

Când devii mai priceput și capabil, îți poți scurta coarda de sărit. O frânghie mai scurtă se va întoarce mai repede, obligându-te să sari mai mult.

2. Tehnica săriturii cu frânghia

La fel ca în cazul oricărui exercițiu, utilizarea tehnicii corecte ajută la asigurarea unui antrenament mai sigur și mai eficient .

  • O formă bună de săritură implică menținerea umerilor ușori și a coatelor înăuntru și ușor îndoite.
  • Ar trebui să aveți foarte puțină mișcare a corpului.
  • Cea mai mare parte a cuplului și a mișcării ar trebui să vină de la încheieturi, nu de la mâini.
  • Țineți genunchii ușor îndoiți în timp ce săriți. Sare liniștit și încet pe degetele de la picioare. Picioarele tale ar trebui să lase podeaua suficient pentru a permite coarda să treacă.
  • Așezați-vă treptat pe bilele picioarelor pentru a evita leziunile la genunchi.
  • Nu săriți în sus sau nu urcați cu putere.
  • Folosiți o suprafață sărită netedă, neobstrucționată și iertătoare. Lemnul, sala de sport sau covorașul de cauciuc sunt cele mai bune. Nu sari niciodată pe beton.
  • Aveți răbdare și începeți încet.

3. Încălziți înainte de a sări coarda

Înainte de a începe săriți, încălziți ușor timp de 5 până la 10 minute. Aceasta poate include mersul pe jos sau jogging pe loc, sau chiar o coardă de sărituri cu ritm lent.

4. Creșteți treptat timpul și intensitatea

Saltul cu coarda poate fi un exercițiu relativ intens la nivel înalt. Nu uitați să începeți încet și să creșteți treptat. Puteți încerca aproximativ 3, 30 de secunde la sfârșitul antrenamentului obișnuit pentru prima săptămână. În funcție de nivelul dvs. actual de fitness, este posibil să nu simțiți nimic sau vreo ușoară durere la mușchii gambei. Acest lucru vă poate ajuta să determinați cât de mult să faceți în următoarea dvs. sesiune de sărituri. Măriți treptat numărul de truse pe care le alergați sau durata de timp în care le rulați în câteva săptămâni în timp ce lucrați până la aproximativ zece minute de sărituri continue pe coardă.

Se întinde după ce a sărit coarda

O sesiune bună de răcire și întindere după săritura de coardă este utilă pentru reducerea treptată a ritmului cardiac și relaxarea mușchilor. Secțiunea permanentă a vițelului este una dintre secțiunile recomandate după o sesiune de sărituri pe frânghie.

Coarda de sărituri

Filarea cu frânghie este un sport și are o mare varietate de antrenamente. Iată câteva dintre cele mai populare combinații:

  • Salt dublu pe picior - Acesta este principalul salt. Ambele picioare sunt ușor trase de sol și aterizează împreună.
  • Salt alternativ cu piciorul - Se folosește un tip de pas pop-up și aterizați mai clar pe un picior după fiecare rotire a frânghiei.
  • Pasul de pornire - La saltarea frânghiei, este inclus un jogging ușor.
  • Pas înalt - un ritm moderat cu o ridicare ridicată a genunchiului va crește intensitatea.
  • Pasul transversal - în timp ce vă aflați în aer în timpul fazei de săritură, încrucișați picioarele inferioare și împământați cu picioarele încrucișate. Continuați să comutați la fiecare salt.
  • Partile laterale - Zone de aterizare alternative de la stânga la dreapta.

Dacă sunteți interesat de o listă și descrieri ale exercițiilor de antrenament, vă recomandăm să consultați tehnicile de antrenare a corzilor sportive specifice Buddy Lee. De asemenea, este disponibilă o carte cu aceste tehnici, „Antrenarea cu corde de salt a lui Buddy Lee”.