stomac

Așadar, sunteți într-o misiune de a micșora grăsimea încăpățânată din stomac și coapse și aveți un termen limită. Doua saptamani. Poate că aveți un eveniment important la care să mergeți, un bikini pentru a juca sport sau poate aveți nevoie doar de un start de salt ca stimulator motivațional. Oricum vrei să o faci ieri, nu?

Având în vedere misiunea dvs., probabil că doriți să auziți ce exerciții vor exploda grăsimea în aceste zone. Problema este că pierderea de grăsime nu funcționează așa. Nu puteți viza sau „micșora” doar o anumită zonă. Dar nu lăsa asta să te descurajeze. Cu acest plan inteligent puteți obține în continuare rezultate fantastice pe întregul corp, astfel încât să arătați și să vă simțiți grozav în cel mai scurt timp.

Cum să slăbești în stomac și coapse

Ați crede că a face o grămadă de genuflexiuni și genuflexiuni ar reduce grăsimile de pe coapse și stomac, dar nu puteți controla cu adevărat locul în care corpul dvs. arde grăsime în primul rând. În același mod, nu puteți controla unde se depune grăsimea (bine, nu complet, dar mai multe despre asta mai târziu). Grăsimea este distribuită și depozitată pe tot corpul pe baza geneticii și a hormonilor. Din acest motiv, grăsimile nu sunt întotdeauna distribuite uniform, iar unele persoane dezvoltă anumite zone „încăpățânate” care par mai alerte și apar întotdeauna pe ultimele.

Pe de altă parte, atunci când corpul tău arde calorii, grăsimile sunt mobilizate și transformate în energie utilizabilă și într-un mod inegal. din nou bazat pe genetică și hormoni. Deci, nu poți doar să marchezi o zonă și să mergi. Bine, mai întâi cu puținul, deși acest lucru ar fi cu siguranță convenabil. Ne dorim!

În plus, majoritatea grăsimilor nedorite din coapse și stomac sunt grăsimi subcutanate. Grăsimea se află chiar sub piele și este rușinos de greu de pierdut. Este nevoie într-adevăr de o mulțime de antrenament cardio și de greutate pentru a vă face un pic în acest tip de grăsime. Ca să nu mai vorbim de o dietă excelentă.

Pentru femei, lupta pentru pierderea grăsimii coapsei este și mai dificilă, deoarece au tendința de a depozita acolo grăsimi suplimentare pentru a sprijini bebelușii în timpul sarcinii. Țesutul subcutanat este, de asemenea, ultimul, deoarece oferă un strat de izolație pentru corpurile noastre.

Al doilea tip de grăsime specific stomacului este grăsimea viscerală. Dacă măsurați în jurul taliei și circumferința este de 35 inci (pentru femei) sau 40 inci (pentru bărbați) sau mai mult, atunci este posibil să aveți exces de grăsime viscerală în plus față de grăsimea subcutanată.

Acest tip de grăsime este de fapt mai mult o problemă de sănătate imediată, deoarece vă înconjoară organele interne și eliberează substanțe dăunătoare. Din fericire, grăsimea viscerală este mai activă din punct de vedere metabolic și răspunde rapid la exerciții. Când slăbești, grăsimea viscerală este prima care se observă imediat.

Cea mai bună dietă pentru pierderea grăsimilor (și dietele de evitat absolut)

Doar pentru că ceasul bifează nu înseamnă că merită să urmezi o dietă accidentală. o dietă ciudată de modă în care mănânci țelină sau cartofi pentru următoarele două săptămâni. Deși aceste diete prostești se vând ca cel mai bun lucru următor, tot ce fac cu adevărat este să te pregătească pentru eșec.

Chiar și o zi cu o dietă restrictivă este o pierdere de timp. Este posibil să pierdeți substanțele nutritive vitale și oricum să pierdeți masa musculară. Și ce se întâmplă în două săptămâni? Nu poți rămâne pe această dietă pentru totdeauna, așa că a revenit la vechile obiceiuri; apoi hop, la fel, greutatea revine.

Două săptămâni este de fapt o lungă perioadă de timp pentru a pune în aplicare un plan alimentar durabil care vă va împiedica să depozitați excesul de grăsime în viitor și să îl ardeți astăzi.

Un obiectiv rezonabil ar fi crearea unui deficit de 500 până la 1000 de calorii pe zi. Aceasta ar fi o scădere în greutate de 1 până la 2 kilograme până la sfârșitul săptămânii.

Prima sursă de calorii ar trebui să provină din alimente calorice goale, cum ar fi zahărul și carbohidrații rafinați. Eliminarea alimentelor care vă cresc insulina hormonală vă poate împiedica corpul să depună grăsimi în stomac și coapse. Chiar și comercializarea acestor fructe sau cereale integrale poate face o mare diferență.

Puteți reduce în continuare caloriile prin reducerea dimensiunilor porțiilor și oferindu-vă timp pentru a digera, astfel încât să nu mâncați în exces.

Apoi, pentru a pierde o greutate suplimentară de 1 sau 2 kilograme de apă, ceea ce te face să arăți rapid subțire; vă puteți reduce aportul de sare. Prin urmare, nu există vase bogate în sodiu sau covrigi sărate.

În cele din urmă, rotiți exercițiul de incizie. poate chiar două.

Până la sfârșitul a două săptămâni, nu numai că ați pierdut până la 5 până la 6 lire sterline, veți fi pe cale să continuați să slăbiți 2 lire sterline în fiecare săptămână până când veți obține tipul dorit.

Ridică sala de sport

A deveni mai activ în următoarele două săptămâni te va ajuta să slăbești mai repede. Exercițiile fizice nu trebuie să fie iritante și, ca și dieta, nu trebuie să fie drastice. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă 150 de minute de cardio de intensitate moderată pe săptămână. Este doar o plimbare rapidă de 20 de minute pe zi.

Dacă nu faceți exerciții în acest moment, acest lucru poate suna fezabil și apoi orice exercițiu pe care îl faceți pe deasupra tuturor va fi doar arderea de calorii bonus. Chiar și pe scări, exercițiile fizice pe podea în timpul televizorului sau târâitul prin mall arde calorii suplimentare.

Dacă sunteți un spectator obișnuit de fitness, atunci rutina dvs. poate pur și simplu să lipsească de intensitatea de care aveți nevoie dacă vă agățați de ultimele 15 kilograme de grăsime subcutanată. Corpul tău arde grăsimile mai eficient atunci când faci scurte perioade de exerciții de intensitate mare, urmate de perioade scurte de exerciții de intensitate mai mică.

O lucrare publicată în ediția din 2011 a Journal of Obesity a arătat că acest tip de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) este extrem de eficient pentru arderea grăsimilor subcutanate. HIIT include exerciții precum sprinturi, flotări, genuflexiuni, burpee, sărituri și multe altele.

PENTRU HIIT exemplu ar fi: 3 runde de .

20 de secunde flotări, 10 secunde rulează pe loc

20 de secunde ghemuit, 10 secunde alergând pe loc

20 de secunde salturi, 10 secunde alergând pe loc

20 de secunde lovituri de fund, 10 secunde alergând pe loc

20 de secunde în mișcare, 10 secunde alergând pe loc

Ridicarea greutăților crește, de asemenea, intensitatea. Când pierdeți în greutate, doriți să vă asigurați că nu pierdeți masa musculară în acest proces, ceea ce se poate întâmpla, mai ales din dieta în sine. Este posibil să nu câștigați o masă întreagă de mușchi în două săptămâni, dar va contribui la eforturile dvs. de ardere a caloriilor.

Țesutul muscular necesită mai multe calorii pentru întreținere. Din acest motiv, s-ar putea să vă fie foame după un antrenament, iar acest lucru poate fi problematic atunci când încercați să urmați o dietă. Salata gata preparată și shake-ul de proteine ​​sunt gata pentru acest lucru, atunci când vă întoarceți de la sală, este o modalitate excelentă de a vă umple corpul, de a crește arderea caloriilor și de a vă încărca mușchii.

Începeți să ridicați greutăți de 8 ori în următoarele două săptămâni, lovind toate grupele musculare majore, coapsele și abdomenul, brațele, spatele și umerii, pieptul și picioarele. Când cele două săptămâni se termină, nu te opri aici! Continuă munca bună pentru a îmbunătăți postura, funcția articulară și pentru a menține un metabolism mai ridicat.

Îmbrățișați pierderea globală în greutate

Două săptămâni sau două săptămâni, cele mai reușite planuri de pierdere în greutate sunt cuprinzătoare, ceea ce înseamnă că adoptați o abordare holistică care include consumul tuturor alimentelor care vă sunt bune, reducerea caloriilor la bord și calcularea cerințelor personale pentru scăderea în greutate.

Puteți începe prin a utiliza un calculator RMR online pentru a determina câte calorii utilizează zilnic corpul dvs., astfel încât să știți câte calorii să mâncați pe zi. Un calculator RMR vă indică rata metabolică în repaus. Include doar sexul, înălțimea, vârsta și greutatea pentru a afla câte calorii arde corpul tău în repaus. Apoi, puteți scădea 500 sau 1000 de calorii din acest număr pentru a arde 1 până la 2 kilograme de grăsime. Rețineți că femeile nu ar trebui să mănânce mai puțin de 1200 de calorii, iar bărbații 1800.

Puteți găsi alte numere „de bază”, cum ar fi IMC sau procentul de grăsime corporală. Aceste numere vă oferă un punct de plecare pentru fitness, astfel încât să puteți urmări progresul.

Când vine vorba de mâncare, cel mai bine este să gândești holistic. Încercați să vă proiectați dietele cu alimente întregi, naturale din toate sursele, inclusiv proteine ​​slabe, fructe și legume proaspete, produse lactate și cereale integrale.

Pentru a reduce caloriile de pe tablă, utilizați o tehnică simplă de control al porțiunilor. De exemplu, umpleți jumătate din farfurie cu legume apoase, fibroase, cum ar fi broccoli, conopidă, varză de Bruxelles sau ardei. Apoi umpleți un sfert cu cereale integrale, cum ar fi orezul brun sau paste 100% din cereale integrale.

Ultimul sfert din farfurie este rezervat sursei de proteine. Sursele bune de proteine ​​includ surse de animale, cum ar fi pește, pui sau curcan fără piele și carne de vită slabă. Sursele vegetale includ tofu și quinoa. Scopul de a obține 0,6 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru o persoană de 120 de kilograme, adică 72 de grame de proteine ​​pe zi.

S-ar putea să fiți surprinși de cât de puține proteine ​​consumați în prezent, care vă pot încetini metabolismul. Oamenii care mănâncă mai ales calorii goale și mai puține proteine ​​tind să rămână flămânzi pe tot parcursul zilei și ajung să consume mai multe calorii. În plus, au mai puțină masă musculară. Adăugarea de proteine ​​sănătoase este o necesitate acum și beneficiile se vor extinde semnificativ după aceste două săptămâni.

În cele din urmă, puteți observa că produsele dulci, alcoolul și produsele rafinate din făină albă nu au făcut tăietura. Evitarea acestor indulgențe pentru următoarele două săptămâni este o necesitate dacă doriți cu adevărat să vedeți rezultate.