trebui

Proteinele sunt un element constitutiv al corpului tău. Fiecare celulă conține o proteină necesară pentru a construi mușchii, oasele, dinții, pielea și organele.

Dacă nu mâncăm suficiente proteine, corpul nostru suferă și ne descompune mușchii, ceea ce duce la o stare catabolică.

Fie că ții o dietă sau încerci să te îngrași, proteinele sunt unul dintre nutrienții principali pe care ar trebui să te străduiești să îi mănânci mai mult în fiecare zi. Din păcate, există puține confuzii cu privire la cantitatea de proteine ​​pe care ar trebui să le consumăm pe zi.

Potrivit Institutului de Medicină, se recomandă ca adulții să consume cel puțin 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi (0,8 g proteine ​​/ kg/zi) [1].

Cu toate acestea, această recomandare generală nu este suficientă pentru toți oamenii, deoarece nu toată lumea are aceleași nevoi proteice. Cerințele de aport de proteine ​​vor varia în funcție de vârstă, nivelul de activitate, masa musculară și obiectivele fizice.

Consumul de mai multe proteine ​​vă poate ajuta, de asemenea, să construiți mușchi, să ardeți grăsimi și să vă reduceți pofta de mâncare, ceea ce vă ajută să pierdeți în greutate.

Acest articol vă va ajuta să găsiți cerințele optime de aport de proteine ​​pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness astăzi.!

Ce este proteina?

Dacă corpul tău este un templu, atunci proteina este piatra în construirea acelui templu. Proteinele sunt unul dintre cele trei substanțe nutritive cheie, împreună cu grăsimile și carbohidrații, care sunt necesare pentru toate funcțiile celulare de bază [2].

Corpul uman descompune proteinele în unități mici numite aminoacizi, care pot fi folosite pentru a construi mușchi, pentru a crea enzime și hormoni, pentru a sprijini repararea celulelor și pentru a asigura creșterea generală și întreținerea oaselor, părului și mușchilor pielii [3].

Corpul tău folosește diferite tipuri de aminoacizi pentru toate nevoile tale fiziologice. Aminoacizii esențiali sunt cei pe care corpul tău nu îi poate produce, ceea ce înseamnă că trebuie să-i obții din dieta ta; aminoacizii neesențiali sunt cei pe care corpul dvs. îi poate face singuri din alte surse de proteine ​​sau prin conversii metabolice [4].

Pentru a satisface nevoile corpului tău, trebuie să consumi o varietate de surse de proteine ​​de la animale și plante. Trebuie remarcat faptul că majoritatea surselor animale conțin toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul dumneavoastră [5].

Cu toate acestea, dacă sunteți vegetarian, trebuie să mâncați o varietate de surse de plante pentru a obține aminoacizii esențiali care pot fi deficienți în dieta dumneavoastră. Din fericire, soia și quinoa sunt cele mai bune alimente pe bază de plante care au profiluri proteice complete [6].

Proteinele te ajută să slăbești și să construiești mușchi

Pierderea în greutate necesită să arzi mai multe calorii decât consumi. Dar când vine vorba de slăbit, nu doriți niciodată să vă limitați aportul de proteine.

Dietele bogate în proteine ​​au fost prezentate în numeroase studii de cercetare pentru a vă ajuta să creșteți metabolismul pentru a arde mai multe calorii și a pierde grăsimi [7, 8, 9, 10, 11]. În plus, proteinele ajută la suprimarea poftei de mâncare, ceea ce favorizează pierderea în greutate [12, 13 și 14].

Motivul este că proteinele sunt mai saturate decât carbohidrații sau grăsimile [15]. Chiar și consumul de suplimente de proteine ​​din zer sa dovedit a reduce acumularea de grăsimi și creșterea în greutate [16].

Un studiu efectuat la persoane cu vârsta peste 50 de ani a arătat, de asemenea, că adulții au reținut mai multă masă slabă și au pierdut mai multe grăsimi în timpul pierderii în greutate prin consumul unor diete proteice mai ridicate [21].

În schimb, un studiu a arătat că cei care au consumat un conținut scăzut de proteine ​​au un risc mai mare de a se îngrășa [17, 18, 19]. Acest lucru este din nou legat de sațietatea generală redusă asociată cu un aport mai mic de proteine ​​și gradul mai mic de termogeneză observat cu un aport mai mic de proteine ​​[20].

Într-un studiu de grup unic, orb, randomizat, recent, în paralel, bărbații tineri au primit o dietă hipoenergetică de 4 săptămâni (reducere de -40% comparativ cu cerințele) care asigură 33 ± 1 kcal/kg de masă corporală slabă (LBM), care au fost numiți aleator consumați fie o dietă de control cu ​​proteine ​​mai scăzute (1,2 g/kg de LBM), fie o dietă mai mare cu proteine ​​(2,4/kg de LBM).

Toți subiecții au efectuat exerciții de antrenament de rezistență combinate cu antrenamente la intervale de intensitate mare timp de 6 zile/săptămână. Rezultatele arată că, în grupul cu un grup de proteine ​​mai ridicat, a existat o creștere a greutății corporale slabe, o pierdere mai mare de grăsime și o eficiență îmbunătățită a exercițiilor fizice [22].

Consumul mai mare de proteine ​​poate menține, de asemenea, greutatea după dietă. Un studiu arată că aportul de proteine ​​cu 20% mai mare în timpul menținerii greutății duce la recuperarea cu 50% a greutății corporale mai mici și duce la creșterea sațietății [23].

Indiferent de vârsta dvs., principala principală este că atunci când utilizați o dietă cu conținut scăzut de calorii, cu aport adecvat de proteine ​​și activitate fizică crescută cu ridicarea greutății, trebuie să mențineți masa musculară și să îmbunătățiți forța musculară în timp ce pierdeți grăsime [24].

Proteinele te ajută să construiești mușchi. Când faceți mișcare, vă descompuneți mușchiul, astfel încât, în perioada de recuperare, mușchiul se întărește datorită odihnei și a procesului de recuperare din proteine.

Persoanele care se antrenează mult necesită mai multe proteine, deoarece acest lucru ajută la construirea mai multor mușchi [25, 26, 27].

Iată câte proteine ​​ar trebui să mănânci pe zi

În ceea ce privește masa musculară, majoritatea studiilor nu estimează aportul de proteine ​​în procente de calorii, ci compară grame de proteine ​​pe unitate de greutate corporală pe zi (grame de proteine ​​/ kg/zi). Suplimentul dietetic recomandat (DZR) pentru proteine ​​(în prezent 0,8-1,3 g/kg/zi) satisface nevoile a 97,5% din toți adulții sănătoși care nu ridică greutăți [31]. Aceasta atinge aproximativ 56-91 grame pe zi pentru bărbatul mediu și 46-75 grame pe zi pentru femela medie.

Cu toate acestea, există diverse studii care sugerează diferite recomandări pentru aportul de proteine ​​pentru aceste activități angajate, care cresc cererea metabolică și stresul asupra organismului.

Mai multe studii recomandă sportivilor care fac greutate grea să consume 1,2-2 g/kg/zi [28, 29, 30].

Sportivii care se străduiesc să câștige masă și forță musculară consumă de obicei mai multe proteine ​​dietetice decât sportivii de rezistență (maratonieni), deoarece au nevoie de mai multe proteine ​​pentru a contribui la creșterea nivelului de funcționare și a eventualei adaptări la Stimularea exercițiului, precum și pentru a ajuta la menținerea masei musculare și la grăsime corporală [32].

Un alt studiu a arătat că aportul crescut de proteine ​​de până la 1,8-2,0 g/kg pe zi poate fi benefic în prevenirea pierderii în greutate slabă în perioadele de restricție a energiei pentru a promova pierderea de grăsime. [33].

Un studiu a mers chiar atât de departe încât a arătat că consumul unei diete bogate în proteine ​​(3,4 g/kg/zi) coroborat cu un program de antrenament de rezistență intensă duce la o masă musculară mai mare și la o forță musculară fără efecte dăunătoare [34].

După cum puteți vedea, există diferite obiective pentru consumul de proteine, în funcție de nivelul activității dvs. și de obiectivele antrenamentelor.

Care sunt alimentele bune de consumat pentru a obține proteine?

Proteinele pot fi găsite în surse animale sau plante. Cele mai bune surse de proteine ​​animale sunt cele care sunt piept de pui, ouă, piept de curcan, fripturi slabe, lapte, somon sau ton.

Evitați să consumați prea multă carne procesată, cum ar fi delicatese, deoarece acestea conțin grăsimi saturate ridicate și sunt legate de cauzarea bolilor, a bolilor și a cancerului.

Dacă ești un vegetarian sau vegan, puteți obține în continuare surse excelente de proteine ​​prin linte, fasole, iaurt, quinoa sau spanac.

Iată una grozavă diagramă pentru a vă ajuta să găsiți cantitatea sau proteina din aceste surse comune de proteine ​​[35]. Bea o shake de proteine ​​din zer ca mic dejun sau după sală pentru a crește 20g de proteine ​​în dieta ta [36].

Nu uitați să utilizați o varietate de surse de proteine ​​pentru a obține toți aminoacizii de care are nevoie corpul dvs., precum și alte vitamine și minerale. De exemplu, încercați să mâncați ouă la micul dejun, iaurt sau nuci la micul dejun, salată de pui la prânz și pește la cină.

Există dezavantaje în consumul multor proteine?

Din păcate, există o concepție greșită conform căreia proteinele provoacă leziuni la rinichi și ficat.

Cu toate acestea, nu există dovezi care să sugereze că cei cu funcție normală a ficatului sau a rinichilor care consumă un aport ridicat de proteine ​​vor avea efecte adverse din cauza consumului crescut de proteine ​​de 2-3 ori suplimentul alimentar recomandat (ADR) [37].

De fapt, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și Institutul de Medicină sunt de acord că nu există dovezi publicate conform cărora o dietă care poate conține 2,8 g de proteine ​​/ kg/zi provoacă efecte adverse asupra metabolismului rinichilor la sportivi [37, 38].

Potrivit Clinicii Mayo, dacă aveți deja leziuni hepatice sau renale, este posibil să aveți unele probleme cu o dietă bogată în proteine, care vă impune să discutați această dietă cu medicul dumneavoastră. Rețineți că tipul de proteină pe care îl consumați poate provoca efecte adverse.

De exemplu, consumul excesiv de carne roșie sau produse lactate integrale (lapte integral sau brânză integrală) poate contribui la boli de inimă, deci este mai bine să le consumați cu moderare [40].

concluzie

Proteinele sunt alcătuite din mai mulți aminoacizi care sunt importanți pentru funcția celulară și vă ajută să vă construiți mușchii. Dovezile sunt vaste, arătând că aportul mai mare de proteine ​​poate duce la creșterea forței musculare, creșterea pierderii de grăsime și scăderea apetitului.

Pentru a obține toți aminoacizii esențiali, trebuie să luați o dietă cu diverse surse de proteine. Deși există controverse cu privire la cantitatea de proteine ​​pe care ar trebui să le consumați, este sigur să respectați acest PDP. Recomandările de consum de 0,8-1,3 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală ar satisface nevoile majorității adulților sănătoși care nu fac mișcare.

Cu toate acestea, dacă vă străduiți să construiți mușchi și să ardeți grăsimi, având în vedere numeroasele beneficii arătate în mai multe studii de încercare, poate fi cel mai bine să consumați 1,5-2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi, pe lângă o ridicare concentrată a greutății și program de exerciții aerobice.

respingere: Vixen Daily și autorii săi pot oferi sfaturi despre sănătate, fitness, nutriție, dar acest lucru are doar scop educativ și informativ. Toate informațiile conținute în Vixen Daily și articolele sale nu sunt destinate să reprezinte practica medicală. Informațiile furnizate în articolele Vixen Daily nu ar trebui niciodată să se bazeze sau să fie utilizate ca înlocuitor sau înlocuitor al sfaturilor medicale profesionale, diagnosticului sau tratamentului. Vixen Daily și autorii săi nu sunt responsabili pentru orice acțiune sau omisiune, siguranță sau răspundere din partea utilizatorului pe baza informațiilor prezentate pe site. Dacă solicitați sfatul medicului, discutați personal cu un profesionist din domeniul sănătății despre problemele dvs. specifice.

Rajiv M Malipudi, md, mhs este doctor în medicină internă, antrenor personal, atlet și autor. Are peste un deceniu de experiență în pregătirea personală și a ajutat sute de clienți la toate nivelurile să își atingă obiectivele de slăbire și fitness. Acest lucru l-a inspirat să lucreze ca cercetător clinic la centrul de gestionare a greutății recunoscut la nivel național la spitalul Johns Hopkins. În timpul școlii de medicină, el și colegii săi au înființat o organizație de sănătate și wellness, med fit, care a oferit instruire personală și sfaturi nutriționale studenților la medicina. În timpul liber, doctorului Malipudi îi place să joace hochei pe gheață, să danseze și să se antreneze pentru următoarele competiții de culturism și powerlifting. Dr. Malipudi a fost scriitorul raportului Dietă și fitness secțiuni.