Presa nu este vizibilă, talia este „puțin” lată, coapsele pot fi „ușor” în formă, iar sânii pot fi tăiați „.

gladiator

Ai astfel de gânduri?!

Dacă răspunsul este da, atunci acest articol este pentru dvs. Astăzi vă voi prezenta un program „circular” pentru modelarea corpului unui gladiator de Andy Whitfield.

Seria „Spartacus - Sânge și nisipuri” l-a făcut pe tânărul actor australian celebru în întreaga lume. Corpul remarcabil pe care l-a demonstrat i-a inspirat pe mulți bărbați și femei să caute modalități de a arăta bine.

Programul, așa cum am menționat, este structurat ca un circuit de antrenament și este practic „cardio cu greutăți”. Aceasta este una dintre cele mai eficiente modalități de a pierde grăsime și de a construi mușchi.

Antrenamentul pe care îl veți vedea mai jos se efectuează de 3 ori pe săptămână, iar după fiecare antrenament ar trebui să existe cel puțin o zi liberă. Lucrul bun al acestui program este că nu aveți nevoie cine știe ce echipamente și poate rula cu ușurință acasă.

Iată exercițiile:

1. Ghemuit cu o halteră în mâini - luați o ganteră sau o ganteră și apucați-o de un capăt, ridicați-o în fața pieptului, astfel încât gantera să fie verticală pe podea. Picioarele sunt la distanță una de cealaltă, puțin mai mult decât lățimea umerilor - această ghemuit este gata De 15-20 de ori

2. Alpinist - Din poziția de flotări alternate îndoirea picioarelor la piept și invers, acest lucru se face pentru fiecare picior De 15-20 de ori

3. „Swing” cu gantera - Dintr-o poziție „ghemuit” ținem o ganteră cu o mână între picioare. Acum ne ridicăm și o ridicăm până când brațul este paralel cu podeaua, mai întâi realizat cu o mână apoi cu cealaltă De 15-20 de ori

4. Flotări în formă de T - Acesta pare a fi un mod destul de ciudat de a face flotări, dar este un exercițiu foarte complex. Luați două gantere și stați în poziția de împingere. Lăsați ganterele să servească drept mânere. Faceți o împingere, vă ridicați, vă întoarceți într-o parte și ridicați brațul în sus, vă întoarceți, faceți un alt sprijin și acum întoarceți și ridicați celălalt braț. De 15-20 de ori

5. Salturi separate - Ridică-te drept, adu acum un picior cu 2-3 pași înainte, ghemuiește-te și sări în sus. Acum repetați cu celălalt picior. Acest lucru este făcut De 15-20 de ori

6. Canotaj cu gantere - Luați două gantere, aplecați-vă înainte și rânduiți cu ambele mâini în același timp. Repetițiile sunt din nou 15-20

7. Atac lateral - Luați două gantere și ridicați-vă drept. Acum extindeți un picior în lateral și ghemuiți-vă cu ganterele atingând solul. Ridicați-vă și repetați cu celălalt picior pe cealaltă parte. Îl avem din nou 15-20 de repetări

8. Flotări - aici poziția este ca în exercițiul 4. Luăm două gantere, stăm pentru flotări, folosim gantere pentru „mânere”, facem flotări, rânduim cu o mână, facem o altă flotare, rânduim cu cealaltă mână și curând De 15-20 de ori

9. Atacuri cu rotație - Ținem o ganteră în fața pieptului cu ambele mâini, atacăm înainte cu piciorul drept și ne întoarcem la dreapta taliei. După ce ne ridicăm, repetăm ​​cu piciorul stâng. Aici din nou avem 15-20 de repetări

10. Împingerea cu gantere - Luăm două gantere și ne ghemuit ușor, apoi ne ridicăm și împingem ganterele peste cap. Aici mișcarea începe cu picioarele și se termină cu brațele, noi o facem 15-20 de repetărine

Exercițiile se fac unul după altul cu o odihnă minimă între ele. Câtă odihnă depinde de nivelul tău fizic. Dacă nu sunteți în formă, probabil că veți avea nevoie de puțin mai mult timp pentru a vă odihni. Opțiunea ideală este să vă încadrați într-o pauză de 15-30 de secunde între exerciții.

După ce ați trecut toate cele 10 mișcări, odihniți-vă 2-3 minute și repetați toate acestea încă o dată. După alte 2-3 minute de odihnă, este timpul pentru ultima a treia rundă.

Acest antrenament vă va crește metabolismul și corpul dvs. va deveni ca un cuptor de ardere a grăsimilor. Dacă mâncați suficiente proteine, limitați carbohidrații și țineți evidența caloriilor, veți avea o șansă unică de a arăta corpul la care visați.

P.P. Din păcate, în 2011, Andy Whitfield a pierdut o luptă de 18 luni cu cancerul și a murit la doar 39 de ani.