O alimentație adecvată și menținerea disciplinei de fier în bucătărie este esențială pentru atingerea obiectivelor de fitness pe care ți le-ai stabilit. Puteți face cel mai bun exercițiu din lume, dar dacă nu oferiți corpului cantitățile și substanțele potrivite, nu veți obține nimic.

fitness
Rețineți că nutriția este ceva care se schimbă constant în paralel cu corpul. Dacă astăzi cântăriți 95 kg. ar trebui să mănânci diferit în comparație cu momentul în care vei elimina excesul și vei avea doar 70 kg rămase pe umeri, de exemplu. Dieta trebuie actualizată și dezvoltată în mod constant pentru a îndeplini cerințele actuale.

Care este nevoia zilnică de proteine?

Cel mai simplu mod de a determina cantitatea de proteine ​​din rația zilnică este să înmulțiți 1,5 până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală. Primul caz este potrivit pentru pierderea în greutate, iar al doilea pentru a câștiga masa slabă. Puteți utiliza aceeași metodă pentru carbohidrați. Cu toate acestea, dacă constatați că există mai multe grăsimi în dieta dvs. (în funcție de compoziția cărnii, laptelui, brânzeturilor etc.), va trebui să reduceți puțin mai mult carbohidrații. În ceea ce privește grăsimile, calculați doza necesară înmulțind din nou greutatea, dar cu 0. 2.

Exemplu de atlet care cântărește 80 kg

Proteine: 80 * 1. 5 = 120 g., Carbohidrați: 80 * 1. 5 = 120 g., Grăsimi: 80 * 0. 2 = 16 g.

După ce ați făcut planificarea și ați pus-o în acțiune, acordați-vă două săptămâni pentru a vedea dacă funcționează pentru dvs. Reglați dacă este necesar. În același timp, nu vă permiteți să încălcați regulile stabilite de dvs. și să permiteți mâncarea inutilă în mijlocul nopții, de exemplu. Desigur, este imposibil să fii perfect, așa că stabilește o limită de 2-3 porții suplimentare pe săptămână.

De asemenea, rețineți că cele mai importante mese ale zilei sunt primul mic dejun, înainte și după antrenamentul de fitness. Aceste trei ori ar trebui să conțină cei mai mulți carbohidrați.

Mănâncă de 6 ori pe zi la fiecare 3 ore

Surse de proteine: piept de pui fără piele, curcan, carne de vită slabă, pește de ocean (somon și ton dacă este posibil), ouă, pudră de proteine.

Surse de carbohidrați: cartofi dulci, orez alb sau brun (de preferință), fulgi de ovăz, paste integrale, legume, fructe după antrenament.

Surse de grăsime: nuci și unt, ulei de măsline, ulei de cocos și avocado

Eșantionează planul de fitness nutrițional pentru o zi

8. 00: 4 albușuri, 2 ouă fierte întregi, 1 cană de fulgi de ovăz, o mână de fructe

11. 00: 2 linguri de măsurare de proteine, 1 lingură de unt de arahide, 2 felii de pâine integrală prăjită

14. 00:

200 g carne de vită, roșie, un pahar de legume

17. 00: (înainte de antrenament): 150 g pui la grătar, 150 g cartofi, 1 cană de broccoli

Dupa antrenament: 2 linguri de măsurare cu pulbere de proteine, banane

Ora 19.00: 200 g carne de vită, 200 g orez brun, 150 g sparanghel