După 45-50 de ani, multe femei se confruntă cu următorul fenomen - creșterea în greutate fără a-și schimba dieta sau stilul de viață. Motivul este câteva schimbări naturale în organism - hormonale sau legate de metabolism, care duc la creșterea în greutate nedorită.

după

Metabolismul este un factor important în menținerea unei greutăți rezonabile la orice vârstă. Într-o oarecare măsură, rata metabolismului este codificată în gene. Unii oameni reușesc să mențină greutatea cu ușurință. Pentru alții, toate caloriile pe care le iau se lipesc de ele și trebuie să lupte împotriva îngrășării cu transpirație pe frunte.

Stresul, insomnia și dezechilibrele hormonale încetinesc metabolismul

Cu toate acestea, există și alți factori care afectează metabolismul. Poate fi întârziat din cauza stresului, lipsei de somn, alimentației nesănătoase, a problemelor hormonale (fluctuații ale nivelului de estrogen, rezistenței la insulină) sau a problemelor tiroidienehipotiroidism, hashimoto). La unele femei, creșterea în greutate, în special în zona taliei, crește rezistența la insulină. Dar relația poate fi opusă - rezistența la insulină existentă poate fi cauza principală a creșterii în greutate. Atunci este imperativ să consultați un endocrinolog.

Adăugați la aceasta imobilizarea împotriva căreia avem din ce în ce mai puțină voință de a lupta pe măsură ce îmbătrânim, și apare un cerc vicios. Ne îngrășăm și devenim din ce în ce mai obosiți, neîndemânatici și nefiind dispuși să ne mișcăm. Deci, chiar și restricția de calorii nu poate ajuta rapid.

Modificările hormonale din menopauză nu duc doar la bufeurile cunoscute sau la schimbări de dispoziție. Este normal să simți că energia corpului scade. Modificările obișnuite din figură se datorează deficienței de estrogen în menopauză și tot mai multe grăsimi se acumulează în șolduri și în special în abdomen. Maturarea oului (ovulația) a fost asociată cu cheltuielile de energie (aproximativ 300 kcal pe zi), care acum este eliminată. Cu toate acestea, există multe lucruri care pot fi făcute împotriva excesului de greutate în menopauză.

Potrivit doctorului Becky Gillespie, nutriționist din Statele Unite, acumularea de grăsime în jurul abdomenului în timpul menopauzei este o reacție naturală a corpului. Deoarece ovarele nu mai produc estrogen, țesutul adipos trebuie să compenseze hormonul lipsă și să-l sintetizeze. Formarea depozitelor de grăsime în jurul abdomenului este stimulată și de hormonul stresului - cortizolul. Vezi sfaturile doctorului Gillespie în videoclipul de mai jos al articolului.

Cele mai importante reguli pentru pierderea în greutate cu succes în timpul menopauzei

În primul rând, trebuie să știți că numai prin limitarea caloriilor veți obține un rezultat, vă înșelați! Dietele stricte care promit rezultate în câteva zile, iar reducerea drastică a caloriilor nu vor ajuta. Explicație: Când o persoană mănâncă prea puțin, corpul intră în modul „economie de energie” și, ca urmare, arde și mai puține calorii.

Strategia potrivită este să-ți alegi mâncarea cu înțelepciune, să faci mișcare sau cel puțin să te miști activ. Străduiți-vă să construiți masa musculară în mod intenționat, deoarece mușchiul arde calorii eficient.

Carne sau meniu vegetarian? Nutriționiștii sunt pentru mediul temperat. Dacă ați mâncat carne până acum, nu este nevoie să o pierdeți complet. Potrivit doctorului Antonia Danz, nutriționist din Germania și autor al cărților pe această temă, nu există nicio problemă în a mânca carne, atât timp cât nu este foarte grasă și nu este în cantități mari. Privarea de carne nu este justificată dacă scopul este pierderea în greutate.

100-120 g pe zi sunt optime. Trebuie să fie proaspăt, neprelucrat (cârnați). Cantități mai mari de alimente ar trebui să fie formate din legume și fructe proaspete (în total aproximativ 500-600 g pe zi), leguminoase, care sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​vegetale.

Modul în care sunt preparate mâncarea este, de asemenea, foarte important. Acest lucru va evita, de asemenea, balonarea, care este asociată cu consumul de alimente grele, prăjite și cu mulți conservanți. Alimentele care sunt combinate într-o singură masă nu ar trebui să fie prea mari. Evitați sarea ascunsă în brânză, măsline, murături prea sărate prin acrare.

Mai este un lucru - pentru a facilita digestia și a arde mai multe grăsimi noaptea, nu este recomandat să consumați fructe și legume crude după 17-18 ore. Mai ales fructele sunt bune de consumat între mesele principale și nu se iau după cină.

Greșeli alimentare de bază în timpul menopauzei

Unele femei cedează reclamei pentru pastile și suplimente care promit să ardă grăsimi. Experții nu le recomandă. Sunt scumpe și nu pot înlocui mesele echilibrate și activitatea fizică. În plus, au adesea efecte secundare dăunătoare.

Amintiți-vă caloriile ascunse din alcool. O bere (500 ml) conține 400-500 kcal. Un pahar de vin este de aproximativ 200 kcal. Alcoolul, mai ales când este băut seara, este apoi metabolizat în grăsimi, care sunt stocate în organism.

Principiile de bază ale unei diete sănătoase în timpul menopauzei:

  • Adaptați-vă meniul la noile necesități calorice reduse ale corpului;
  • Mănâncă mese ușoare, bogate în proteine;
  • Porțiunile ar trebui să fie porțiuni moderat de mari;
  • Mesele trebuie să fie 3 principale și 2 intermediare (opțional). Nu ratați o masă principală.

Alimente și băuturi care accelerează metabolismul

Iată cele mai importante alimente și băuturi care accelerează în mod natural metabolismul.

Apă și ceai

Orice sucuri gata preparate, carbogazoase, în special bere, ar trebui evitate.

Cafea

Consumul moderat de cafea - până la două căni pe zi, stimulează, de asemenea, metabolismul și arderea grăsimilor. Acest lucru se datorează cofeinei și niacinei conținute în ea. Ambele cani de cafea duc la creșterea cheltuielilor zilnice de energie cu până la 100 de calorii. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică cappuccino și latte macchiato. Motivul este că acestea conțin mult lapte și zahăr, care neutralizează efectul pozitiv al cafelei asupra metabolismului.

Căpșuni, zmeură, mure, afine

Fructele de pădure (căpșuni, zmeură, mure, afine) sunt bogate în fibre, care protejează împotriva atacurilor acute de foame, ajută digestia și accelerează metabolismul. Aceste fructe oferă multe vitamine și antioxidanți importanți care reduc inflamația și protejează organismul de deteriorarea celulelor. Toate aceste specii plus cele exotice, cum ar fi fructele de goji și acai, au un efect stimulator asupra metabolismului.

Chili, ghimbir și usturoi

Ardeiul iute sau uscat și măcinat este un adevărat turbo pentru metabolism. Motivul este că acestea conțin substanța capsaicină, care conferă ardeilor un gust picant. Vestea bună este că pot crește termogeneza (generarea de căldură prin accelerarea metabolismului) într-un timp scurt la 25%. Acest lucru mărește, de asemenea, cheltuielile cu calorii. Ghimbirul, piperul de cayenne și usturoiul au, de asemenea, un efect pozitiv similar asupra accelerării metabolismului.

Citrice

Citricele precum portocala, grapefruitul, lămâile și lămâile conțin multă vitamina C. Nu numai că ajută sistemul imunitar, ci și accelerează absorbția grăsimilor din organism. Un alt avantaj care nu trebuie uitat sunt proprietățile antioxidante ale citricelor, care previn inflamația și deteriorarea celulelor.

Peşte

Peștele de mare gras este deosebit de util. Somonul sălbatic conține multe grăsimi, dar aparține în continuare alimentelor care accelerează metabolismul datorită conținutului ridicat de proteine ​​și iod.

În principiu, alimentele bogate în proteine ​​precum peștele, carnea slabă, quinoa și leguminoasele (fasole, linte, mazăre) sunt utile pentru metabolism. Efectul este chiar mai bun dacă sunt combinate cu sport pentru a construi mușchi.

Mai multe alimente care accelerează metabolismul:

  • ananas;
  • măr;
  • avocado;
  • Conopidă;
  • brocoli;
  • ouă;
  • castravete;
  • ovaz;
  • ulei de cocos;
  • migdale;
  • papaya;
  • țelină;
  • sparanghel;
  • spanac;
  • cartofi dulci;
  • roșii.

Ina Dimitrova lucrează la articol. Au fost folosite surse de articole în germană și engleză.